Soy uno de esos pocos atletas de calistenia que entrenan las piernas incluso más que la parte superior del cuerpo, y porque las he construido bastante musculosas y atléticas, quiero ofrecerte dos de mis entrenamientos calisténicos de piernas junto con algunos consejos con respecto a cómo puedes construir tus piernas más musculosas con la calistenia, sobre los días de descanso, y por qué no necesitas pesas o un gimnasio para mejorar la apariencia y el rendimiento de tus piernas.
No requiere absolutamente ningún equipo, y puedes entrenar en casa o donde prefieras. Incluso lo hace perfecto para un entrenamiento de cuarentena de piernas, si se quiere.
También te invito a seguir las explicaciones del artículo porque construir piernas musculosas y atléticas con calistenia no se trata de uno o dos entrenamientos de piernas solamente.
Ejercicio de sentadillas de alto volumen: 500 Reps
- Sentadillas con peso corporal: 10 series x 50 reps
- Elevación de pantorrillas: 10 series x Max. Reps
No te apresures y subestimes este entrenamiento porque parece demasiado simple, menos genial, menos complicado y le falta variedad. No es la única rutina de piernas con peso corporal que te muestro. De todos los cientos de ejercicios y rutinas disponibles y los que también hago yo mismo, éste sigue perteneciendo a mi diario de entrenamiento incluso después de años de entrenamiento constante, y por una buena razón. Hago rutinas de piernas de alta repetición al menos una vez a la semana o cada dos semanas porque los entrenamientos de resistencia construyen mucho atletismo y desgarran las fibras musculares de manera muy efectiva, que es exactamente lo que necesito para reconstruirlas más fuertes y aún más masivas. Afortunadamente, las sentadillas con peso corporal involucran a todos los músculos de las piernas, grandes y pequeños, y haciendo repeticiones altas, sólo te aseguras de fatigar cada fibra, una técnica asociada a la hipertrofia.
También grabé mis repeticiones y el entrenamiento para mostrarte la ejecución exacta, la velocidad y la forma. Por lo tanto, compruébalo en el vídeo de abajo:
Sé que este entrenamiento calisténico de piernas no parece gran cosa, especialmente si no lo has probado antes, pero mantén la mente abierta y confía en mí que bombeará, fatigará y quemará muy bien los músculos de tus piernas. Tendrás grandes dificultades para caminar los días posteriores. La mayoría de los atletas de calistenia evitan estas rutinas de piernas de alta repetición, y honestamente, los que realmente desarrollaron sus piernas en equilibrio con sus cuerpos superiores son los que consistentemente hacen sentadillas de alta repetición también.
Para entrenar sus piernas efectivamente con calistenia, no necesita una variedad de ejercicios todo el tiempo. A veces, puede que necesites ahorrar tiempo, y un solo ejercicio de piernas con el peso del cuerpo puede realmente cumplir con las expectativas.
Este entrenamiento de piernas no requiere más de 30 minutos si estás al mismo nivel que yo. Aunque puedes adaptarlo a tu nivel de condición física y hacer quizás 40 sentadillas por serie, en cuyo caso, podrías encajar dentro de los 30 minutos.
El aspecto más significativo del entrenamiento es el volumen, que es bastante importante porque es un componente relacionado con la construcción muscular.
Sugiero una pausa de serie a serie de no más de 60 segundos, y en caso de que no puedas recuperarte adecuadamente, entonces extiéndela a 90 segundos de una serie a otra. Ve lo más profundo posible, y si vas rápido en la parte concéntrica, por favor baja el ritmo en la parte negativa o excéntrica. Puede elegir un tempo de 2-0-4 o 2-1-3.
También incluí las elevaciones de pantorrilla porque los terneros son los únicos músculos que las sentadillas de alta repetición no pueden drenar completamente y puede que necesite más carga de trabajo para estimular el desarrollo, es decir, la hipertrofia. Eso también depende de si haces otros tipos de entrenamientos de piernas también. Por ejemplo, yo hago muchas carreras, sprints y ejercicios pliométricos, y es suficiente para el desarrollo de mis pantorrillas. No necesito añadir elevaciones de pantorrilla cuando pruebo este entrenamiento de 500 sentadillas. De hecho, es mi sugerencia para ti también.
Ejercicio de piernas de calistenia progresiva de alta repetición
- Sentadillas a una pierna/pistola: 4 series x 10 repeticiones
- Divisiones búlgaras: 4 series x 15 repeticiones
- Sentadillas con salto: 5 series x 20 repeticiones
- Sentadillas con peso corporal: 5 series x 35 repeticiones
- Caminata en cuclillas: 200 pasos (repeticiones)
El volumen total de trabajo reunido comprende 575 repeticiones, todas de peso corporal. Este entrenamiento calisténico de piernas se basa en un entrenamiento de altas repeticiones y progresivo, similar al primero, excepto por más variaciones de sentadillas con diferentes intensidades y ejecuciones. Es un entrenamiento de piernas asesino. Confía en mí!
Este entrenamiento calisténico de piernas es progresivo porque comienza con el ejercicio más duro y difícil: la sentadilla a una pierna o Pistol Squat. La sentadilla a una pierna sustituye con mucho éxito a la sentadilla con peso, a pesar de lo que muchos quieren creer al respecto.
La pausa que sugiero es de 60-90 segundos de serie a serie y descansar entre 2-3 minutos antes de pasar a la siguiente variante de sentadilla.
No te preocupes si te parece que el entrenamiento es demasiado difícil de enganchar. Para los principiantes (Programa de Calistenia para Principiantes), pero más aún para los que tienen dificultades con las pistolas, sáltatelas por completo a los Splits Búlgaros. Sin embargo, recomiendo aquí 2 series más y quizás incluso hacer 20 repeticiones en su lugar, para compensar. El volumen es de nuevo esencial y crucial para el desarrollo de tus piernas, sin importar el entrenamiento que hagas.
Dominar los fundamentos desde 0
Inscríbete en el programa
La diferencia entre las Sentadillas a unaLeg Squats y Pistols Squats es que puedes permanecer en un terreno más alto con la primera variación en una caja y hacer que la otra pierna caiga al pasar por la parte excéntrica. Con las Pistolas, tienes que equilibrarte y coordinarte ya que la otra pierna se deslizará hacia delante. Los Pistols se hacen normalmente en el suelo. Por lo tanto, el primero puede ser mejor para contraer los músculos y por razones de hipertrofia. También puede encontrar que puede mantener una mejor postura de la columna vertebral con la primera variante de una pierna, que es crucial para su salud.
Usa un rango de repeticiones diferente para las sentadillas de peso corporal si quieres, algo que se adapte a tu nivel de fuerza y resistencia muscular.
Divide los 200 pasos/repeticiones que tienes que hacer para la Crouch Walk en varias series. Tu objetivo debe ser hacer tantas repeticiones continuas como sea posible para fatigar las piernas en un alto grado. Dentro de estas repeticiones, haz una pausa mínima imprescindible, estíralas un poco.
Estos entrenamientos calisténicos de piernas pueden resultar monótonos en algún momento. Me gusta mezclar mucho, y por lo general, la pliometría y las combinaciones de varios ejercicios de piernas son más divertidas. Cuanto más dinámico sea el entrenamiento en general, más probable es que rindas al máximo y te resulte más agradable. Eso hará que vuelvas a por más y que aceptes también el dolor de piernas. Necesitas el tipo de entrenamiento extenuante que propuse inicialmente para entrenar tus piernas adecuadamente, pero intenta centrarte lo más posible en ejercicios y entrenamientos dinámicos de piernas con el peso del cuerpo, exactamente como el que hice en el vídeo de abajo. Se trata de un entrenamiento funcional y muy dinámico de piernas con peso corporal en el que hice combinaciones y circuitos a base de varios sprints, burpees, estocadas, etc.:
¿Puedes construir piernas con calistenia?
Puedes construir tus piernas con calistenia muy musculosas, atléticas, potentes, fuertes y resistentes a un trabajo continuo y extenuante si respetas estos principios:
- Entrena las piernas con más frecuencia, incluso más a menudo que la parte superior del cuerpo.
- Incluye semanalmente ejercicios pliométricos de peso corporal para las piernas
- También necesitas esos entrenamientos monótonos para las piernas que suelen centrarse en 1-2 ejercicios solamente.
- Incluye ejercicios isométricos como cuando te sientas en posición de Sentadilla a 90 grados y tienes la espalda apoyada en una pared. Este ejercicio también ayudará a la recuperación después de un incidente, con un gran impacto positivo en sus rodillas, pantorrillas e isquiotibiales.
- Incluya ejercicios de fuerza como Pistols y Hill Sprints. De hecho, también puedes colocar a un compañero de entrenamiento sobre tus hombros y tratar de poner en cuclillas su peso corporal y el tuyo.
- Incluye también movimientos de piernas de potencia, como los sprints cortos. Sin embargo, no olvide también los sprints de larga distancia.
- Abraza también los pasos de escalera. Encuentre un estadio o una pista de atletismo y empiece a trabajar allí con varios saltos, sprints y trotes.
- Abraza las series y las repeticiones. No importa lo que hagas, necesitas intensidad y carga de trabajo. Evítalo y no harás crecer tus piernas.
No he leído esto en un libro. He encontrado las respuestas a través de años de práctica y experiencia y porque he encontrado el éxito con mi método de entrenamiento de las piernas. Quince años me han enseñado lo suficiente como para salir en Internet y enseñaros mis técnicas. Sin embargo, este intenso trabajo te deja un poco en un aprieto con la recuperación, lo que te lleva al siguiente dilema a resolver.
Ver este post en Instagram.Hay que hacer sprints con la misma constancia que pull-ups y flexiones si hacer crecer las piernas y la sección media atléticas y musculosas es tu objetivo y meta . #sprints #sprinttraining #runningday #legworkout #legwork
¿Necesitas días de descanso para la calistenia?
Entrenar con una frecuencia alta te llevará a un sobreentrenamiento, más o menos hablando. Si añades 2-3 entrenamientos de la parte superior del cuerpo y otros 2-3 entrenamientos de piernas, entonces es obvio que entrenarás 5-6 veces a la semana. Por experiencia, sé que sólo la mitad de ellos pueden ser y serán duros y difíciles. Los otros serán más relajantes, ya que no eres una máquina. Esta adaptación al entrenamiento de alta intensidad y a los ejercicios duros se construye a lo largo de los años, e incluso los atletas profesionales suelen hacer muchos entrenamientos más fáciles. Así que no te imagines que sólo necesitas trabajo duro.
También necesitas un entrenamiento ligero que se centre en ejercicios dinámicos y pliométricos o en el que incluyas sesiones de estiramientos. Así es. Necesitas estirar mucho si quieres grandes resultados y evitar el sobreentrenamiento y las lesiones de cualquier tipo.
Por lo tanto, incluye días de descanso, incluso 2-3 si es necesario, pero lo que te sugiero no es un tiempo de descanso completo, sino una recuperación activa. Durante este tiempo, vete de excursión, camina mucho, incluye sesiones de estiramiento e incluso acude a masajes deportivos y de tejido profundo.
¿Cómo puedo entrenar mis piernas sin gimnasio?
Puedes entrenar tus piernas sin gimnasio ni pesas. Cuando entrenas con peso corporal, sigue habiendo resistencia aplicada, y cuanto más creativo seas en la forma de aplicar esa resistencia, más te beneficiarás.
Tu sistema nervioso y tus músculos no saben, y de hecho, desconocen por completo si levantas peso o realizas peso corporal. Se contraerán y proporcionarán la fuerza necesaria para un rendimiento óptimo. Si el entrenamiento es duro, si el régimen de entrenamiento es duro, y si el programa que sigues es repetitivo y desafiante, te endurecerá para resistir y adaptarte. Esa adaptación no es más que nuevas y potentes conexiones musculares, un sistema nervioso más sensible, mejores articulaciones, más resistencia, más masa, etc. ¿Tiene sentido?
No consigues nada con una mente estrecha. Sé abierto cuando leas mis artículos porque he añadido aquí información de oro, todo gratis.