Hardcore weight training: Ese es el Camaro 2SS amarillo y negro sentado en la entrada de tu casa, listo para volarte el salmonete.
¿Entiendes?
Ahora, si el entrenamiento intenso es el coche deportivo, ¿en qué se convierte la comida?
No, Bumblebee, no es la gasolina. La comida es el volante.
Y no meter la comida adecuada en tu boca es, sin lugar a dudas, el freno.
Así de poderosa es la comida en el juego del culturismo: dirige la dirección de tu entrenamiento de pelotas. De hecho, como muchos de nosotros hemos experimentado, puedes tomar el mismo programa de entrenamiento y convertirlo en una fase de masa o en una fase de corte sólo a través de la manipulación de los alimentos.
Desde la crucial alimentación peri-entrenamiento hasta la última comida del día, los alimentos que consumes impulsan los resultados de tus esfuerzos en el gimnasio.
Así que dejemos de hacer girar las ruedas de ese Camaro y hablemos de alimentos. Alimentos que te harán más grande, alimentos que te harán más delgado y alimentos que te harán vivir lo suficiente como para perseguir a la novia de tu bisabuelo por toda la casa, sin necesidad de un maldito scooter eléctrico.
Almendras anabólicas
Fibra, grasas monoinsaturadas saludables, proteínas… Bostezo.
Sí, sí, ya sabes que las almendras son buenas para ti, pero aquí hay algo realmente genial:
En un estudio publicado en el International Journal of ORMD, un grupo de personas con dietas reducidas en calorías enriquecieron sus dietas con almendras, mientras que otro grupo comió la misma cantidad de calorías pero no consumió almendras.
¿El resultado? Los que comían almendras perdieron más grasa corporal y más centímetros de cintura que los que no comían almendras. Recuerde que los participantes en el estudio comieron la misma cantidad de calorías.
Este resultado puede deberse en parte a que la fibra de las almendras impide que se absorban algunas de las calorías de la grasa. «La fibra se une a una parte de la grasa para que no entre en contacto con la pared intestinal», explicó la doctora Michelle Wien, investigadora. «Así que las almendras son una especie de medicamento para perder peso, el Orlistat, y su primo impotente, el Alli, sólo que, ya sabes, sin todas las fugas anales y cagadas explosivas.
El Dr. Jonny Bowden señala que los estudios epidemiológicos muestran universalmente que los que comen más nueces también tienden a tener los niveles más bajos de grasa corporal. No, no puedes comerlas a puñados durante todo el día cuando estás en una etapa de pérdida de grasa, pero la grasa buena, la proteína y el contenido de fibra se combinan para hacer que las almendras sean súper saciantes (llenadoras).
En resumen, haz que tres onzas de almendras formen parte de tu dieta de verano o de tu próxima preparación para un concurso y perderás más grasa corporal que si no lo hicieras.
¿No estás a dieta? ¿Quiere ponerse tan grande que un yugo de buey le parezca más apropiado que un collar? Bueno, para los culturistas que buscan masa, las almendras proporcionan calorías limpias y han sido recomendadas por nutricionistas de culturismo como Mike Roussell para aquellos que buscan deshacerse de la apariencia de «grasa flaca».
Tenga una bolsa de almendras naturales en su coche, en el maletín de su portátil o en su escritorio y cómalas a lo largo del día. Sólo un puñado aquí y allá puede ayudarle a alcanzar las 800 a 1000 calorías adicionales por día que la mayoría de los expertos en hipertrofia dicen que son necesarias para alimentar el crecimiento muscular sin ganar cantidades ridículas de grasa corporal.
Ahora, ya que a todos nos gusta comer, aquí hay una manera de badass para obtener más almendras en su dieta. Como extra, si preparas esto para tu mujer o novia, sus bragas saldrán volando y golpearán el techo… y se pegarán.
Tarta de queso de orgía de almendras
Ingredientes
- Un paquete grande de almendras fileteadas o en rodajas
- Unas cuantas cucharadas de mantequilla omega-3 Smart Balance
- 1 sobre de gelatina sin sabor
- 1.5 tazas de leche de almendras de vainilla sin azúcar
- 1/3 de taza de Splenda o su edulcorante artificial preferido
- 1 cucharadita de extracto de vainilla orgánico
- 1 paquete de 8oz de queso crema, sin grasa o natural dependiendo de sus objetivos
Direcciones
- Combine la gelatina con dos cucharadas de agua. Dejar reposar durante cinco minutos más o menos hasta que se espese y se convierta en un disco de hockey.
- Derretir la mantequilla en una sartén y echar suficientes almendras para cubrir el fondo – usar muchas para una corteza gruesa, un poco para una fina. Tostarlas un poco y removerlas para cubrirlas. Vierta las almendras cubiertas de mantequilla en el molde para tartas y extiéndalas uniformemente para formar la «corteza». Lo mejor es un molde desmontable. (Pídale a su abuela que le preste el suyo.)
- En una cacerola pequeña, bata la leche de almendras, el edulcorante y la vainilla. Llevar a ebullición.
- Una vez hirviendo, añadir la mezcla de gelatina. Bajar a fuego lento y batir hasta que se disuelva.
- En un procesador de alimentos (o incluso en su batidora) añadir el queso crema en cubos. Vierte la mezcla de leche de almendras caliente y bate hasta que esté suave.
- Resiste las ganas de bebértelo directamente de la batidora, Mondo.
- Vierte la mezcla en el molde sobre la corteza de almendras. Añade algunas almendras extra por encima para que quede bonito, porque sabes que te gusta eso, chico duro. Refrigera durante 2 horas antes de hacer el maldito ridículo de comértelo de una sentada mientras ves Jersey Shore.
Notas y variaciones
- ¿Necesitas más calorías de calidad, cuello de lápiz? Mezcla una cucharada de mantequilla de almendras junto con el queso crema.
- ¿Quieres una tarta de queso con chocolate y almendras? Utiliza leche de almendras con chocolate sin azúcar o una cucharada de cacao en polvo sin azúcar. (Más información sobre la leche de almendras más abajo.)
Si la haces, dale a «discutir» más abajo, enséñanos tus fotos y cuéntanos tus variaciones.
«Nuevo» descubrimiento alimentario: Leche para adultos
Sí, este mes tengo una erección por las almendras. Es mejor que aquella vez en 7º grado cuando se me pararon los Funyuns. Eso sí que fue vergonzoso. ¿Pero almendras? No hay que avergonzarse, nena.
Ahora, vamos a cabrear a la mitad de nuestros lectores y a hablar del único tema más conflictivo que la reforma sanitaria: la leche.
La leche siempre es un tema controvertido. ¿Es un alimento básico para el culturismo y una buena fuente de proteínas? ¿O es una bomba de azúcar tóxica repleta de hormonas de vacas embarazadas (y no de las buenas)?
La nutricionista de culturismo y levantamiento de pesas Shelby Starnes señala: «Nunca uso leche y tampoco se lo permito a mis clientes. La lactosa no es una buena fuente de carbohidratos, por no mencionar que mucha gente es alérgica a ella. Sin embargo, la caseína y el suero de leche son fuentes excepcionales de proteínas, pero obténgalas por sí solas de polvos de alta calidad como Metabolic Drive®, sin la grasa y la lactosa que se encuentran en la leche».
El Dr. Jonny Bowden también recomienda no consumir leche, a menos que sea cruda, sin procesar y directamente del diente. No es tan práctico para la mayoría de nosotros ya que la leche cruda es ilegal en 22 estados. Además, a pesar de toda la propaganda de la leche cruda, todos los años aparecen informes sobre infecciones de salmonela typhimurium causadas por el consumo de leche cruda. Por lo tanto, es algo complicado.
Además, no se me permite acercarme a menos de 100 yardas de una vaca desde el «incidente del vuelco» de 02′. En mi defensa, la vaca tropezó cuando fui a acariciarla. A las 2 de la mañana. Mientras que en una juerga de sangría. Pero aún así.
Consulte a la mayoría de los nutricionistas de culturismo y le dirán a la persona preocupada por su físico que evite o al menos reduzca el consumo de leche. Es muy alergénica, es azucarada, muy posiblemente disminuye la testosterona en los hombres, y muchos culturistas notan un efecto de hinchazón y borrado de abdominales por ella. Y, bueno, a la hora de la verdad, es un poco raro que los adultos humanos beban un zumo de bebé destinado a amamantar a otra especie.
Claro, la leche es mejor para el niño flaco de 14 años que la Pepsi, pero no es tan buena para muchos de nosotros los adultos.
Si usted es uno de esos levantadores que evita la leche normal debido a la lactosa o cualquier otra razón, un buen sustituto ha sido la bebida láctea Calorie Countdown (antes conocida como Carb Countdown). Ahora otra alternativa se está abriendo camino en la corriente principal: la leche de almendras.
Muchos levantadores intolerantes a la lactosa y veganos amantes de la carne han estado haciendo leche de almendras durante años. El proceso implica un montón de remojo nocturno, escaldado, pelado y colado. Es un proceso tedioso, caro y bastante derrochador, por no decir otra cosa. Afortunadamente, la gente de la almendra Blue Diamond la ha introducido en el mercado de masas.
Puede conseguirse la variedad sin endulzar, con sabor a vainilla o a chocolate. Contiene sólo 40 calorías por taza, 0 gramos de azúcar y 2 gramos de carbohidratos (uno de los cuales proviene de la fibra). Compárelo con la leche desnatada normal, que tiene 90 calorías por taza, 12 gramos de azúcar y 13 gramos de carbohidratos cuestionables.
Ahora bien, la leche de almendras no es una fuente de proteínas; sólo tiene un gramo por taza. Más bien, es un sustituto de la leche para las recetas, su cereal Fiber One o su café. A mí me gusta un vaso grande y frío con una de las galletas de proteína de «conejo de laboratorio» del Dr. Lonnie Lowery.
Busque la leche de almendras en las tiendas de alimentos saludables y en las tiendas de comestibles de alto nivel. En mi mercado local cuesta unos 3,59 dólares el medio galón. Es más cara que la leche de verdad, pero oye, ¡más barata que la mierda de leche de soja!
Aquí hay una forma rápida de usarla y darle el dedo a Starbucks al mismo tiempo:
Café helado de almendras
- En una botella agitadora, añade:
- 1 o 2 tazas de leche de almendras de vainilla sin azúcar
- 1 paquete de edulcorante artificial de elección
- 1 porción de café instantáneo
- Un puñado de hielo
Agita como si estuvieras loco y luego disfruta.
Opciones
- Añade una cucharada de Metabolic Drive® de vainilla o chocolate para un tentempié sobre la marcha.
- Usa uno de los otros sabores de leche de almendras.
Pan de testosterona
El pan -sí, incluso el pan que contiene cereales integrales- es una bola de demolición del físico para muchos culturistas. (Y en este contexto, estoy definiendo «culturista» como alguien que quiere ganar una gran cantidad de músculo sin ganar grasa innecesariamente.)
Como muchos de nosotros aprendimos durante la moda de las dietas libres de grasa de antaño, deshacerse de las grasas dietéticas y reemplazarlas con carbohidratos basura de los panes no sólo conducen a la ganancia de grasa, sino que la falta de grasas dietéticas incluso causó que los niveles de testosterona cayeran en picado. Mike Roussell incluso señala que debemos aceptar las grasas saturadas como parte de nuestra dieta porque probablemente ayudan a mantener niveles saludables de testosterona.
¿La lección? Para estar grande y en forma de V, abandona el pan y abraza los huevos enteros.
Lamentablemente, dile a la mayoría de la gente que se deshaga del pan y te mirarán como si acabaras de darle a su abuela favorita un nurple púrpura. Durante la iglesia.
Ahora podemos tener una solución aquí: pan alto en fibra, bajo en carbohidratos y alto en proteínas que, como bono, también contiene algunas grasas que apoyan la testosterona.
¿El ingrediente secreto? Lo has adivinado: almendras. En realidad, harina de almendras en este caso, que se hizo popular después de que todas las mujeres de Estados Unidos decidieran que eran alérgicas al gluten.
La harina de almendras o harina de almendras no es más que almendras molidas. Si dice «sin blanquear» significa que se dejan las pieles. Blanqueada significa que se han quitado las pieles, lo que te dará un pan más ligero, más blanco y más suave, si es lo que prefieres. (Yo usé sin escaldar en la foto que ves aquí.)
Aquí tienes cómo hacer tu propio pan de almendras con soporte T. No te preocupes, es tan fácil que hasta Ronnie Coleman podría hacerlo. Si, ya sabes, pudiera entrar en una cocina.
Ingredientes
- 2 tazas de harina de almendras
- 1 cucharada de levadura en polvo
- 4 omegas enteros-3 huevos
- 5 cucharadas de aceite de coco virgen orgánico (calentar para licuar si es necesario)
- 1/2 taza de agua caliente
- Spray antiadherente para hornear
Direcciones
- Precaliente su horno a 350 grados. El horno es esa cosa cuadrada en algún lugar cerca de su nevera. No, no el microondas. La caja más grande. Con perillas ‘n mierda.
- Bata los ingredientes húmedos juntos. Mezcla los ingredientes secos. Ahora mezclar ambos juntos. El resultado es un lodo de pantano. Pero pronto tendrá mejor aspecto.
- Verter en un molde de pan de 4 x 8 rociado o en un molde de papel de aluminio desechable.
- Hornear durante 40 minutos más o menos.
- Comer de una sola vez. Irse a dormir. Hacer caca como el dios Thor a la mañana siguiente. Haz una foto de ello. Ponla en tu muro de Facebook. Disfruta de la gloria que eres.
Opciones
- Esta receta hace un pan salado. Para obtener un pan similar a un postre, añade 3 o 4 cucharadas de Splenda, un chorro de extracto de vainilla, frutos secos y nueces picadas.
- Varias especias secas como la canela, el clavo, la nuez moscada, el jengibre y la pimienta de Jamaica añaden toneladas de sabor y no aportan calorías innecesarias si estás cortando y manteniendo las comidas voluminosas.
- También puedes optar por 1 taza de harina de almendras y 1 taza de semillas de lino molidas. Pero no te comas eso de una sola vez o al día siguiente te vas a volar a China.
- La experta en harina de almendras Elana Amsterdam, autora de The Gluten-Free Almond Flour Cookbook, dice que no utilices la harina de almendras de la marca Bob’s Red Mill o tus recetas pueden resultar líquidas. También dice que hay que usar sólo la blanqueada, pero yo he tenido muy buenos resultados con mis almendras sin pelar. Así que ahí tienes, Elana.
Bonus Factoid
Un estudio publicado en Applied and Environmental Microbiology (que encontré en la parte de atrás del inodoro de la oficina de TC, el nerd) descubrió que las almendras finamente molidas – harina de almendras en otras palabras – aumentaron significativamente los niveles de bacterias intestinales beneficiosas.
Como sabes, los problemas de digestión son temas candentes entre varios entrenadores de T NATION y gurús de la nutrición que creen que hemos descuidado esa parte de la ecuación del culturismo durante demasiado tiempo.
Resumen
Dirige la dirección de tus esfuerzos de entrenamiento. Utilice alimentos como las almendras de forma táctica para manipular su cuerpo y conseguir más músculo y eliminar el exceso de grasa corporal.
Eso es, culturismo con pesas pesadas, tarta de queso, una bebida de café y pan. ¿Quién lo hubiera imaginado?