En un artículo anterior sugerí que hay dos maneras de abordar nuestra predisposición a la reactividad cuando nos desencadenamos. Una trata de abordar por qué nos desencadenamos en primer lugar, la solución más profunda y a largo plazo. La otra se centra en el momento en que se produce el desencadenamiento y trata de restablecer el equilibrio a corto plazo. En realidad, es la respuesta sintomática -la tirita- la que ayuda a la persona en conflicto a calmarse y a liberar el control primario de la amígdala para que el córtex pueda entrar en juego. Este artículo se centra en las técnicas para calmarse.
La gama de estas técnicas se basa en nuestra comprensión de la fisiología y la neurobiología del estrés y la relajación. Cuando un hombre o una mujer se desencadena y experimenta estrés, el sistema nervioso autónomo simpático se activa y con él una serie de reacciones fisiológicas típicas: dilatación de las pupilas, inhibición de la salivación, constricción de los vasos sanguíneos, aceleración del ritmo cardíaco, relajación de las vías respiratorias e inhibición de la indigestión. Nuestro cuerpo se prepara para luchar o huir. Estudios más recientes sobre la mujer en situación de estrés han permitido apreciar las diferencias de género en la respuesta al estrés y cómo las mujeres también mostrarán comportamientos de «tender» y «hacer amigos».
El sistema nervioso autónomo es anterior al desarrollo del córtex y está esencialmente dirigido por la constelación de estructuras cerebrales internas denominadas cerebro límbico, sobre todo la amígdala. Desde un punto de vista neurológico, el peligro radica en que cuando nos desencadenamos y experimentamos un acontecimiento estresante, nuestro córtex, con su capacidad de contención social, análisis alternativo y elección consciente, se ve comprometido, y somos literalmente secuestrados por la amígdala. Nos quedamos atrapados en una reacción emocional estresante.
Ser consciente de los primeros signos de ser desencadenado es vital para poder calmarse antes de ser arrastrado por las emociones fuertes. Lo ideal es que seamos capaces de autocontrolarnos, pero no es raro que los amigos y compañeros nos proporcionen esa información vital: «te estás poniendo rojo y tienes los labios apretados»; «estás pálido y parece que has visto un fantasma» o incluso «noto que se te saltan las lágrimas». Sorprendentemente, la persona que experimenta cualquiera de estas tres reacciones físicas puede no ser consciente de su ira, su miedo o su tristeza.
Suponiendo que obtengamos una visión consciente de nuestra reacción física -ya sea a través de la autovigilancia o de la retroalimentación de terceros-, ¿cuáles son las técnicas que podemos emplear para calmarnos?
Respiración
De todas las técnicas, probablemente la más poderosa es nuestra capacidad de respiración consciente. Cuando prestamos atención a nuestra respiración podemos cambiar nuestra reacción fisiológica y empezar a calmarnos.
La respiración es poderosa por varias razones. En primer lugar, sólo podemos respirar en el presente. Por lo tanto, cuando nos centramos en nuestra respiración, nuestra capacidad de proyectarnos al futuro (como hacemos con el miedo) o al pasado (como hacemos con la ira) es limitada. En segundo lugar, nuestras inhalaciones estimulan el sistema nervioso simpático, y nuestras exhalaciones estimulan nuestro sistema nervioso parasimpático. Esto último se conoce como la respuesta de «descanso y digestión». En su mayor parte, produce las reacciones fisiológicas opuestas al sistema nervioso simpático. Así que cuando respiramos profundamente con el diafragma y hacemos que la exhalación sea más larga que la inhalación, estamos cambiando el equilibrio hacia el parasimpático y hacia un estado más relajado. Un tercer beneficio de la respiración profunda (diafragmática o abdominal) en lugar de la superficial (torácica) es la cantidad de oxígeno que inhalamos. Cuando el cerebro está bien oxigenado, funciona mejor. Además, la respiración torácica crea ondas cerebrales más cortas e inquietas, mientras que la respiración abdominal crea ondas cerebrales más largas y lentas. Las ondas cerebrales más largas y lentas son similares a las que hace el cerebro cuando está relajado y tranquilo.
Las personas emplean una variedad de prácticas de respiración para lograr esto. Algunos cuentan sus respiraciones; otros se centran en su respiración de manera que se asegure que la respiración es un bucle continuo, mientras que otros se centran en el movimiento de sus vientres hacia dentro y hacia fuera con cada respiración profunda y decidida.
Visualización mental
Más que nada, nuestra capacidad de centrar la atención de nuestra mente en algo nos permite emplear una serie de técnicas que no requieren esfuerzo físico. La visualización mental es un ejemplo Es una herramienta poderosa que puede demostrarse fácilmente utilizando dispositivos de biorretroalimentación que rastrean su ritmo cardíaco. Si en el momento en que te das cuenta de que te has disparado imaginas una escena en la que te sientes cómodo, contento y en paz, tu ritmo cardíaco bajará y te relajarás. Su cuerpo está reaccionando a las escenas imaginadas como si fueran reales, en lugar de a la situación que le ha provocado. Cuanto más vívido sea el detalle en el que te concentras, mejor. Resulta útil identificar la escena que se va a utilizar antes de que se produzca el desencadenamiento. Algunos ejemplos son una playa tropical, un lugar favorito de la infancia o una tranquila cañada boscosa.
Meditación
La meditación es otra técnica calmante útil que se basa en el poder de nuestra mente para centrar la atención. Numerosos estudios científicos han establecido el poder de la mediación para relajar el cuerpo y reducir el impacto del estrés. Para meditar, hay que sentarse en un lugar cómodo, cerrar los ojos, relajar el cuerpo y centrar la atención en algo durante un tiempo. Una limitación es que es difícil de emplear «en el calor del momento». Sin embargo, tiene una gran utilidad durante las pausas -incluso tan breves como 5 minutos- y, desde luego, al final de la jornada.
Distracción
Tanto la visualización mental como la meditación podrían describirse como técnicas de distracción. En efecto, estás distrayendo tu atención de aquello que está causando la reacción de estrés hacia algo que tiene el efecto contrario. Sin embargo, también es útil pensar en el poder de la distracción por sí misma. Cuando una madre agita un oso de peluche delante de su bebé que llora es una técnica de distracción. Cuando un agente de policía pide a un ciudadano enfadado que recuerde los detalles fácticos de lo sucedido, está utilizando una técnica de distracción. Cuando intentas contar en múltiplos de 23 desde 1 000 345 678 la próxima vez que te enfades estás utilizando una técnica de distracción.
Relajación muscular progresiva
Otras técnicas de tranquilización se basan en algún tipo de esfuerzo físico. Esto tiene sentido si tenemos en cuenta que la respuesta de lucha y huida nos prepara para algún tipo de acción física. Uno de los retos, especialmente en el entorno de la oficina moderna, es que nuestra oportunidad de hacer ejercicio mientras estamos siendo activados es limitada. A menudo estamos en reuniones, al teléfono o detrás de un mostrador.
La relajación muscular progresiva es una técnica que consiste en tensar y relajar sistemáticamente grupos musculares Esta técnica es fácil de realizar, incluso si está detrás de un escritorio o al teléfono. Lo más importante es que puede ayudarte a calmarte al relajar los principales grupos musculares de tu cuerpo.
La próxima vez que alguien le presione en una reunión, intente tensar y relajar los pies -uno a la vez-, luego las piernas -uno a la vez- y luego las manos -uno a la vez-. Sólo eso te ayudará. Para un «tratamiento» completo, lo ideal sería empezar por los músculos faciales y bajar por los hombros, brazos, pecho, piernas y pies.
Ejercicio
Cualquier ejercicio que pueda hacer, en el momento o poco después de haber sido provocado, le ayudará. Esto puede lograrse solicitando un descanso y aprovechándolo para dar un paseo o hacer unas cuantas flexiones en su oficina. A veces puedes invitar a la persona con la que estás teniendo la conversación difícil a dar un paseo. El ejercicio no sólo te ayudará a ti, sino también a ellos.
Conclusión
Todos nos desencadenamos de vez en cuando. A menos que seamos conscientes de que estamos siendo provocados, no hay mucho que podamos hacer. Afortunadamente, hay una serie de técnicas disponibles para ayudarnos a calmarnos y recuperar nuestro estado centrado y equilibrado. Practicar nuestra técnica preferida nos ayudará mucho en las circunstancias más difíciles.