Kyky nostaa omaa kehonpainoa pull-upilla ei ole vain loistava lihaskuntoharjoitus, vaan se on toiminnallisen voiman todellinen muoto. Keskiverto ihminen ei pystyisi suorittamaan edes yhtä ylösvetoa, sillä se vaatii suuren määrän toiminnallista voimaa, lihaskoordinaatiota ja lihasten aktivointia.
Mikä on close-grip pull-up
Close-grip pull-up on loistava ylävartaloharjoitus, joka kehittää sisäisiä lattareita ja vahvistaa selkää, käsivarsia ja ydinlihaksia. Close-grip pull-upit painottavat enemmän hauislihaksia ja rintalihaksia, mikä tekee harjoituksesta paremman ylävartalon kehitysharjoituksen.
Harjoitus sopii paremmin niille, jotka ovat vasta-alkajia pull-upien suhteen, sillä se on hieman helpompi tehdä kuin tavallinen ylösveto tai muut ylösvedon variaatiot.
Close-grip pull-upit kehittävät myös funktionaalista voimaa, sillä se vaatii urheilullisuutta, ja koordinaatiota harjoituksen suorittamiseen. Nämä vedot auttavat sinua muissa voimaharjoitteluharjoituksissa, parantavat ryhtiäsi ja rakentavat lisää lihaskoordinaatiota kehoosi.
Miten lähikahvaveto suoritetaan
Lähikahvaveto suorittaessasi lähikahvaveto, käden asento on tärkein asia. Haluat, että kätesi ovat SISÄLLÄ hartioiden leveydellä. Tätä silmällä pitäen haluat hypätä ylös vetotankoon tarttumalla kiinni kämmenet eteenpäin. Ihannetapauksessa haluat, että kätesi välissä on vain noin 6-8 tuumaa.
Pitäen rungon kireänä ja selän suorana vedä vartaloasi ylöspäin, kunnes leukasi on tangon korkeudella. Pidä sekunnin tauko ja laskeudu sitten hallitusti alas suorittaaksesi yhden toiston.
Close grip pull up -ohjeet
- Käyttämällä yli käden otetta, tartu tukevasti vetotankoon kädet vierekkäin noin 6-8 tuuman etäisyydellä toisistaan. Läheisellä otteella varmistat, että korostat latissimus dorsi -lihaksia eli latsia.
- Kun pääset aloitusasentoon, hengitä syvään sisään, purista pakaroita ja vedä vatsalihakset tiukasti sisään. Keskity todella keskivartaloon liikettä suorittaessasi.
- Ripusta tangosta, jalat irti lattiasta, vedä itseäsi ylöspäin painamalla lapaluita ja työntämällä kyynärpäät lattiaan. Vältä nojautumista ja vartalon heiluttamista.
- Nosta itseäsi ylös, kunnes leuka kohtaa tangon ja lihakset supistuvat täysin. Kun leukasi yltää tangon yläpuolelle, voit alkaa laskea vartaloasi takaisin alkuasentoon.
- Toista harjoitus.
Suljetun otteen vedot harjoittavat lihaksia
Suljetun otteen vedot ovat ehdoton ylävartalon harjoitus. Useimmat ihmiset pitävät niitä vain selkäliikuntana, mutta niitä pitäisi tarkastella koko ylävartalon liikkeenä.
Pull-upit ovat avainasemassa todellisen toiminnallisen voiman kehittämisessä, selkä ja kädet tekevät suurimman osan työstä, mutta ne tarvitsevat monia muita ylävartalon lihaksia avustamaan liikettä.
Tässä ovat lihakset, joita käytetään suoritettaessa lähikahvaveto:
- Lattismus dorsi (ensisijainen)
- Teres major
- Hauislihas
- Brachioradialis
- Brachialis
- Triceps
- Trapezius
- Rintalihaslihas
- Levatorus scapulae
- Rotator cuff
- Erector spinae
- Obliques
Lihasten aktivoitumisen vertailu – läheinen ote vs. leveä ote
Käytetyt lihakset ovat melko samanlaisia kuin leveän-grip pull-upin kanssa, mutta painotus muuttuu, kun ote muuttuu tiiviimmäksi.
Käsien tullessa lähemmäs toisiaan, sisäiset latsit ovat enemmän käytössä. Latissimus dorsi kokonaisuutena osallistuu edelleen käsien vetämiseen lähemmäs vartaloa, mikä johtaa ylöspäin suuntautuvaan vauhtiin. Mutta läheisellä otteella sisäiset latsit aktivoituvat enemmän.
Hartiat saavat hieman enemmän ärsykettä läheisellä otteella tapahtuvan ylösvedon aikana verrattuna leveään otteeseen, jossa ne saavat rentoutua hieman enemmän. Leveän otteen vetoliike ei ainoastaan vähennä olkapäiden aktivoitumista, vaan se painottaa enemmän alempaa latsia ja teres majoria.
Lyhyellä otteella se muuttaa sitä, miten olkanivel liikkuu harjoituksen aikana. Hartiat aktivoituvat enemmän, koska käden asento vaatii myös niiden aktivoitumista, kun vedät vartaloa ylöspäin ja lasket hallitusti alas eksentrisen vaiheen läpi.
Myös rhomboidit aktivoituvat enemmän läheisen otteen ja olkanivelen liikkeen myötä. Romboidit ovat pieniä lihaksia, jotka sijaitsevat hartioiden ja rintarangan välissä. Vedon aikana ne supistuvat olkapään vedon alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana, ja tämä aiheuttaa olkapään adduktiota.
Tämä läheinen ote (mieluiten kädet ovat noin 6-8 tuuman etäisyydellä toisistaan) johtaa myös siihen, että alemmat trapit aktivoituvat enemmän. Koska trapezius-lihas auttaa nostamaan sinua ylöspäin vedon avulla, läheinen ote siirtää painotusta kohti tuota alempaa aluetta.
Suljetun otteen vedon hauislihaksen osallistuminen
Toinen suuri muutos lihasten käytön suhteen läheisen otteen vedon myötä on hauiksen käyttö. Mitä tiiviimmäksi ote menee, sitä enemmän aktivoit hauislihaksia, brachialista ja brachioradialista.
Kun vedät ylöspäin tiiviillä otteella, brachialis ja brachioradialis työskentelevät samalla tavalla kuin vasaravetoisen curlin aikana. Koska nostat koko kehon painoa, ne saavat enemmän sitoutumista kuin mitä pystyisit nostamaan käsipainoilla.
Hauislihakset ottavat enemmän painon kuormituksesta, kun nostat, ja vähentävät latsille jakautuvaa kuormitusta. Latsit ovat toki mukana, mutta eivät siinä määrin kuin leveän otteen pull-upin aikana.
Hauislihakset, brachialis ja brachioradialis, saavat myös täyden pidennyksen pull-upin pohjavaiheessa, mikä voi johtaa hypertrofian lisääntymiseen.
Lyhyen otteen pull-upin hyödyt
Lyhyellä otteella suoritettavien pull-upien ensimmäinen pääasiallinen hyöty on se, että ne ovat helpompia suorittaa kuin leveällä otteella. Tämä tekee siitä helpomman harjoituksen, jos haluat tehdä kehonpainoharjoitteita, mutta et ole vielä kehittänyt leveän otteen vedoissa vaadittavaa voimaa.
Toinen päähyöty liittyy lihaskäyttöön. Kuten mainittiin, mitä leveämpi ote, sitä enemmän saat lattareita käyttöön. Tämä on hienoa selkäkehityksen ja V-kartion kehittämiseksi, mutta lähikahvaveto voi olla parempi valinta, jos haluat kehittää enemmän lihaksia.
Sen vuoksi, että leveällä otteella painotus siirtyy pelkistä lanteista, lähikahva antaa paremman käsivarsien, deltoideuksen ja jopa rintalihasten sitoutumisen. Tämä voi auttaa tasapainoisempaan fysiikkaan ja voi luoda enemmän kolmiulotteisen vaikutuksen ylävartalon lihaskehityksen osalta.
Koska lähikahva muuttaa selkälihasten painotusta, lähikahvaveto voi auttaa rakentamaan enemmän selän paksuutta, koska painotus kohdistuu sisempiin latiiveihin ja alempiin tramppeihin.
Leveän otteen vetovoimaharjoitukset vs. lähikahvan vetovoimaharjoitukset
Jos etsit toiminnallisempaa voimankehittämistä ja haluat keskittyä ensisijaisesti leukojen kehityksesi, leveällä otteella suoritetut vetovoimaharjoitukset ovat harjoitukseksesi oikea valinta. Jos olet kehittänyt paljon voimaa, leveän otteen pull-up on haastavampi kuin läheisen otteen pull-up ja tarjoaa edelleen loistavan lihasstimulaation.
Läheisen otteen pull-up on parempi niille, jotka eivät pysty suorittamaan monia leveän otteen toistoja tai jos he haluavat rakentaa enemmän lihaksia käsivarsien tai keskiselän kautta. Ne eivät kuitenkaan luo yhtä hyvää V-kirjainta kuin leveän otteen pull-upit. Lähikahvaveto voi myös olla parempi valinta, jos haluat rakentaa tasapainoisempaa lihaskuntoa ylävartaloon voimistelijan tapaan. Suurin osa heidän vetoliikkeestään on enemmän lähikahvaan perustuvaa ja luo enemmän sellaista kolmiulotteista lihaksen ulkonäköä.
Yksi huono puoli tässä on se, että lähikahvaveto voi aiheuttaa enemmän rasitusta hartioille, joten jos sinulla on rotaattorimansettiongelmia, ne voivat pahentua enemmän lähikahvavetoinnin aikana. Ihanteellinen ratkaisu on yhdistää sekä lähi- että leveän otteen vetoja selkä- tai vetopäivien aikana. Se auttaa luomaan enemmän vaihtelua harjoitteluun ja antaa selän ja ylävartalon lihaksille jatkuvasti vaihtuvia ärsykkeitä.
Vaihtoehtoja lähikahvavetoihin
Vaihtoehtoja lähikahvavetoihin voit sijoittaa kätesi niin, että kämmenet ovat itseesi päin ja tehdä siitä leuanvedon. Tämä aktivoi hauiksia enemmän.
Toinen vaihtoehto – ja jotta niistä tulisi todella haastavampia – on käyttää pyyhettä lähikahvavetoisten pull-upien suorittamiseen. Silmukoi pyyhe tangon yli niin, että päät roikkuvat alaspäin kummallakin puolella ja hartioiden leveyden välissä.
Otut käsilläsi kiinni pyyhkeen kummastakin päästä ja suoritat vetojumpan pitäen kiinni. Tämä harjoittaa kaikkia käsien, ranteiden ja kyynärvarsien lihaksia sekä selkää. Tämä harjoitus kehittää valtavasti selän, käsivarsien, ranteiden ja otteen voimaa.
Tarvittavat välineet
Jos suoritat close-grip pull-upin kotona, tarvitset koti- tai ulkokäyttöön tarkoitetun vetotangon.
Useimmilla kuntosaleilla pitäisi olla vetotanko joko liitettynä monitoimilaitteeseen tai erillisenä sellaisenaan.