Olitpa sitten etsimässä vaihtoehtoja erilaisten treenien tuomiseksi harjoitteluohjelmaasi tai toipumassa vammasta, on paljon vaihtoehtoja, joita voit harrastaa sisätiloissa. Joskus pieni muutos voi piristää harjoittelurutiinejasi ja antaa sinulle lisämotivaatiota jatkaa.
Cross-training on termi, jota on käytetty nimeämään satunnaisia harjoittelumuotoja, sekä korkean että matalan intensiteetin. Se on harjoittelurutiini, joka sisältää useita harjoitustyyppejä yleisen suorituskyvyn parantamiseksi. Tällainen harjoittelu voi rajoittaa tietyissä lihasryhmissä esiintyvää rasitusta, koska se harjoittaa koko kehoa hieman eri tavoin kuin juoksu. Se voi täydentää normaalia harjoittelurutiinia, auttaa rakentamaan lihasvoimaa ja -voimaa sekä tunnistamaan lihasten epätasapainoa ja heikkouksia, mikä kaikki voi vähentää loukkaantumisriskiä.
Cross-harjoittelu on myös hyvä vaihtoehto jatkaa harjoittelua sesongin ulkopuolella, koska sen avulla voit haastaa kehoasi uudella tavalla ylläpitääksesi kokonaiskuntoa ja pysyäksesi henkisesti tuoreena.
Tässä on joitain parhaita crosstraining-harjoituksia, joita voit tehdä poistumatta kodin mukavuudesta:
Köydenhyppy
Köydenhyppy ei ole vain lapsille, ja se voi olla yhtä hauskaa kuin haastavaa.
Skipping rope on hämmästyttävän edullista ja sitä voi harrastaa pienessä huoneessa minimaalisilla välineillä. Jatkuva hyppiminen kehittää alavartalon ja ytimen voimaa, parantaa voimaa ja kestävyyttä rasittamatta liikaa niveliä, sillä se aiheuttaa paljon vähemmän vaikutuksia kuin juokseminen. Se on myös tehokasta harjoittelua, jotta jalat pysyvät vähemmän aikaa maassa, mikä lisää nopeutta ja ketteryyttä ja auttaa sinua työskentelemään tasapainon ja koordinaation parissa. Kaikki nämä kyvyt yhdessä ovat tärkeitä, jotta sinusta tulee parempi ja nopeampi juoksija.
Köydenhyppy voi hyödyttää juoksijoita myös paremman ryhdin osalta. Hyppyjen toistaminen vaatii suoraa selkärankaa, mikä on myös erittäin tärkeää optimaalisen juoksumuodon kannalta.
Treppikiipeily
Käännä kotisi tai asuntosi portaikko kuntosaliksi. Porrastreenit ovat plyometrisiä harjoituksia, jotka auttavat paitsi jalkojen lihasten vahvistumista myös tarjoavat hyvän annoksen korkean intensiteetin sydänliikuntaa, jonka etuna on, että niveliin kohdistuu vähemmän painetta iskuista verrattuna juoksemiseen. Plyometriikan tai neuromuskulaarisen harjoittelun on todettu täydentävän erinomaisesti juoksijan harjoitteluohjelmaa, sillä ne parantavat nopeutta, ketteryyttä ja pystysuuntaista hyppyä sekä vähentävät loukkaantumisriskiä.
Vartalosi joutuu liikkumaan pystysuorassa, painovoimaa vastaan, mikä yleensä vaatii enemmän alavartalon lihaksilta. Lisäksi kallistus tekee harjoittelusta entistäkin vaativampaa, koska suoritat sen korkealla sykkeellä, mikä parantaa VO2 max -arvoa eli maksimaalista hapen määrää, jonka voit käyttää intensiivisen harjoittelun aikana. Voit vahvistaa juoksussa käyttämiäsi lihaksia, parantaa sydämen pumppausta ja hapenottokykyäsi antamalla kehollesi uuden ärsykkeen.
Pysähdyspyöräily
Pyöräily on erinomainen vaihtoehto juoksemiselle riippumatta siitä, oletko toipumassa juoksuun liittyvästä vammasta vai osana harjoitteluohjelmaasi. Saat samat sydän- ja verenkiertoelimistön hyödyt kuin juoksussa ja vahvistat myös jalkalihaksia tekemällä vähän kuormitusta aiheuttavaa aktiviteettia, mikä tekee tästä vaihtoehdosta loistavan ristikkäisharjoittelun. Pyöräily sisätiloissa tarjoaa sinulle erittäin tarkan ponnistustason, ja korkean intensiteetin harjoitukset voivat olla tehokkaampia. Intervallien tekeminen polkupyörällä on loistava tapa jäljitellä juoksuharjoittelun intensiteettiä ilman iskuja. Lisäksi voit pyöräillä sisätiloissa mihin vuorokaudenaikaan tahansa, satoi tai paistoi.
Vahvuusharjoittelu
Yksi parhaista juoksijoiden (ja urheilijoiden yleensä) ristiinharjoitteluvaihtoehdoista, se ennaltaehkäisee loukkaantumisia vahvistamalla juoksun eniten tarvitsemia lihaksia ja luomalla optimaalisen vartalotasapainon parantaaksesi suorituskykyä. Voimaharjoituksia voi tehdä kotona käyttämällä omaa kehonpainoa, vapaita painoja tai therabändejä vastuksen lisäämiseksi ja intensiteetin lisäämiseksi. Voimaharjoittelu parantaa myös neuromuskulaarista koordinaatiota ja voimaa, mikä johtaa juoksun taloudellisuuteen ja askelten tehokkuuteen. Hyvän voimaharjoitteluohjelman tulisi sisältää alavartalon harjoitusten lisäksi myös ylävartalon harjoituksia, jotta saat lisää vakautta ja paremman juoksumuodon.
Jooga
Esimerkkinen joogarutiini voi tehdä ihmeitä kehollesi. Se vapauttaa juoksemisesta ylikuormitettujen kireiden lihasten, erityisesti vasikoiden, pakaroiden, nelipäiden, reisilihasten ja lonkankoukistajien, jännitystä. Venyttely auttaa elvyttämään väsyneitä ja kipeytyneitä lihaksia ja lisää liikelaajuutta, jotta kehosi palautuu täysin seuraavaan juoksuun.
Jotkut asennot voivat aktivoida laiminlyötyjä lihaksia, joihin et tavallisesti kiinnitä huomiota juostessasi, ja työstää keskivartalon voimaa, vähentää myöhäistä väsymystä ja parantaa juoksumuotoa.
Jooga-asentojen avulla tapahtuvan venyttelyn ja vahvistamisen yhdistelmä saa kehosi liikkumaan useissa eri liiketasoissa, mikä antaa sinulle enemmän ketteryyttä ja tekee sinusta myös vähemmän loukkaantumisalttiin juoksijan.
Joogassa on myös se hyvä puoli, että se voi olla yhtä meditatiivista kuin juoksu. Opit olemaan tietoisempi kehostasi ja hengityksestäsi. Vaikean asennon pitämisen henkinen haaste voi opettaa sinua säilyttämään oikean ajattelutavan, jotta voit jatkaa juoksemista, kun tilanne käy vaikeaksi. Loppujen lopuksi juoksu ei ole vain fyysinen harjoitus, vaan se on suurelta osin myös henkinen harjoitus. Opit harjoittelemaan mindfulnessia juostessasi, ja sillä voi olla suuri merkitys harjoittelu- ja kilpailutuloksiisi.
Ihmiskeho on hyvin sopeutuvainen. Samojen lihasten treenaaminen samalla tavalla pitkän ajanjakson ajan johtaa lopulta tasanteelle. Ristiinharjoittelu voi olla hyvä idea antaa kehollesi uutta vauhtia ja nostaa suorituskykysi korkeammalle tasolle.
Aloita kokeilemalla uusia harjoituksia ja valitse täydentävä aktiviteetti, josta nautit, ja tee muutoksia harjoitteluaikatauluusi. Ristikkäisharjoittelun monipuolisuuden ansiosta voit valita sen, mikä sopii sinulle parhaiten.
Jos olet kuntoutusjaksolla, voit keskittyä vähärasitteiseen ristikkäisharjoittelurutiiniin, joka treenaa eri lihaksia vaarantamatta toipumistasi ja pitämällä kuntoilun menetykset mahdollisimman vähäisinä.
Kun päätät sisällyttää ristikkäisharjoittelun viikoittaiseen rutiineihisi, pidä mielessäsi, ettet ylikuormita harjoitteluaikatauluasi. Mieti viisaasti, kuinka paljon harjoittelua voit kestää aiheuttamatta tarpeetonta fyysistä rasitusta ja vaarantamatta juoksuharjoitteluasi.
.