Vuonna 2014 kirjoitin postauksen aiheesta ”Miten vääristynyt ajattelu lisää stressiä ja ahdistusta”. Siinä käsiteltiin 10 yleisintä kognitiivista vääristymää. Kognitiiviset vääristymät ovat virheitä ajattelussa. Ne on helppo määritellä ja joskus helppo tunnistaa itsessämme. Koska olemme kehittäneet ajatteluumme elinikäisiä tottumuksia, niitä ei kuitenkaan ole aina helppo voittaa. Se on kuitenkin mahdollista. Kaikki kognitiiviset vääristymät ovat tutustumisen arvoisia, sillä hallitsemattomina ne voivat tehdä meistä varsin onnettomia.
Yksi kymmenestä kognitiivisesta vääristymästä, kaikki tai ei mitään -ajattelu, on tämän postauksen aiheena.
Kun käytät kaikki tai ei mitään -ajattelua, arvioit elämääsi äärimmäisin ehdoin: Se on joko täydellinen tai katastrofi. Olet joko täydellinen menestyjä tai täydellinen epäonnistuja. Tämä on vääristynyttä ajattelua, koska elämä on meille kaikille vaihtelevaa.
Jompaankumpaan ääripäähän meneminen arvioidessasi elämääsi on hedelmällistä maaperää itsesyytöksille ja jopa itsevihalle, koska todellisuudessa vaadit itseltäsi täydellisyyttä, koska ainoa vaihtoehto, jota olet valmis harkitsemaan, on epäonnistuminen, eikä kukaan ole tyytyväinen siihen.
Kaikki tai ei mitään -ajattelu voi saada kaksi muotoa.
1. Et anna itsellesi liikkumavaraa tehdä mitään niin, että arvioit sen huonommaksi kuin kympin – tai edes kympin+.
Olin ennen tällä tavalla suorituksestani luokkahuoneessa. Vaikka rakastin opettamista, olin lähellä lopettaa, koska en mielestäni tehnyt työtä kiitettävästi.
Tämä epäoikeudenmukainen (ja myötätuntoinen) vaatimus siitä, että sinun on oltava kaikkea muuta kuin täydellinen, voi tulla esiin sekä työympäristössäsi että asioissa, joita teet huviksesi, kuten piirtämisessä, kirjailussa tai soittimen soittamisessa.”
Tämmöinen kaikki tai ei mitään -ajattelu voi myös suistaa raiteiltaan minkä tahansa yrityksen auttaa itseäsi. Jos esimerkiksi noudatat dieettiä tai yrität harrastaa liikuntaa joka päivä, jos poikkeat kerran dieetistä tai jätät liikunnan harrastamisen väliin vain yhdeksi päiväksi, annat itsellesi arvosanan ”F” ja luovutat inhoissasi yrityksestä kokonaan. (Itsesyytökset seuraavat lähes varmasti.)
2. Kohtelet itseäsi epäonnistujana, jos et voi fyysisesti tai henkisesti tarpeeksi hyvin suorittaaksesi tehtävää, jonka olisit suunnitellut tekeväsi.
Tämä erityinen kaikki tai ei mitään -ajattelun muoto on jatkuva haaste minulle henkilönä, joka elää kroonisen kivun ja sairauden kanssa. Minun on joskus muistutettava itseäni siitä, etten ole epäonnistunut vain siksi, etten tiettynä päivänä pystynyt suorittamaan tehtävää, jonka olin suunnitellut tekeväni – jopa jotain niinkin yksinkertaista kuin pyykinpesu.
Vielä pahempaa on se, että kun harjoittaa tällaista kaikki tai ei mitään -ajattelua, voi saada itsensä vakuuttuneeksi siitä, että koska jokin pieni tehtävä jäi jonain päivänä tekemättä, koko kotitalous on hajoamassa.
***
Seuraavassa on kaksi ehdotusta, joiden avulla voi päästä eroon tästä tuskallisesta ja epärealistisesta mittapuusta, jota monet meistä pitävät itsestään. Keskustellessani näistä ehdotuksista viittaan edellä käsiteltyihin kahteen tyyppiin: #1-kaikki tai ei mitään -ajattelu sen suhteen, miten suoritit tehtävän, ja #2-kaikki tai ei mitään -ajattelu sen suhteen, mitä pystyt tekemään.
Ensiksi herätä myötätuntoa itseäsi kohtaan. Itsemyötätunto on harjoitukseni aina, kun alan tuomita itseäni ankarasti. Toivon, että sinäkin teet siitä go-to -harjoituksesi. Se edellyttää vain, että teet kaiken voitavasi lievittääksesi henkistä kärsimystäsi. Yksinkertaisemmin sanottuna se tarkoittaa sitä, että olet kiltti itsellesi.
Miten kohtelet itseäsi, on yksi niistä harvoista asioista, joita voit hallita elämässäsi. Mielestäni ei ole koskaan hyvää syytä olla olematta ystävällinen itselleen. Itsensä myötätuntoinen kohtelu auttaa sinua pääsemään eroon tavasta ajatella kaikki tai ei mitään, koska kun olet ystävällinen itsellesi, on helpompi nähdä ne tavat, joilla et ole ystävällinen itsellesi. Näin voit tulla tietoiseksi siitä emotionaalisesta haitasta, jota aiheutuu siitä, että toistuvasti sanot itsellesi (mistä tahansa asiasta): ”Kaikki tai ei mitään… sitä vaadin itseltäni”.
Palataanpa vielä kahteen tapaan, joilla tämä kognitiivinen vääristymä näkyy ajattelussamme. 1. Et anna itsellesi liikkumavaraa tehdä mitään tavalla, jonka arvioit olevan vähemmän kuin ”A” – tai edes ”A+”. Myötätuntoinen reaktio vähemmän kuin täydelliseen suoritukseen olisi sanoa itsellesi lempeästi jotain sellaista kuin: ”Kukaan ei tee kaikessa kiitettävää. Ei ole reilua vaatia itseltäni sellaista, mitä en vaadi muilta. Tein parhaani, ja muuta en voi itseltäni reilusti vaatia.”
Itsemyötätuntoa vaaditaan myös esimerkissä 2. Kohtelet itseäsi epäonnistujana, jos et voi fyysisesti tai henkisesti tarpeeksi hyvin suoriutuaksesi tehtävästä, jonka olisit suunnitellut tekeväsi. Mitään positiivista ei synny siitä, että kohtelet itseäsi tällä tavalla. Myötätuntoinen vastaus olisi seuraavanlainen: ”Toivoin, että voisin pestä pyykit tänään, mutta minulla on liikaa kipuja. Se ei ole minun vikani. Teen sen, kun voin paremmin.”
Toiseksi, keskity siihen, mitä teit hyvin ja mitä saavutit. Kun harjoitat kaikki tai ei mitään -ajattelua, hylkäät merkityksettömänä tai arvottomana kaiken sen, mitä teit hyvin, ja kaiken sen, mitä saavutit. Ajattele tätä hetki: positiivisen väheksyminen tällä tavoin on epäreilua sinua kohtaan ja itsetuhoista, koska se saa sinut tuntemaan itsesi epäonnistuneeksi.
Taas, pitäytyen kahdessa kaikki tai ei mitään -ajattelutyypissämme, koskien ykköstä: kun ajattelet, miten suoriuduit tehtävästä, keskity siihen, mihin olet tyytyväinen: ”Kun tunti oli ohi, tein hyvää työtä vastatessani oppilaiden kysymyksiin” tai ”Pidin kiinni ruokavaliostani neljänä päivänä viidestä”.
Kohtaan 2 liittyen sano itsellesi jotain sellaista kuin: ”
Kummassakin esimerkissä, jos sinulla on tapana siirtyä suoraan itsekritiikkiin, saatat joutua aluksi miettimään kovasti keksiäkseni positiivisia asioita. Mutta ne ovat siellä, ja niiden löytämiseksi kannattaa nähdä vaivaa. Miksi saisit itsesi tuntemaan olosi huonommaksi, kun sinulla on mahdollisuus saada itsesi tuntemaan olosi paremmaksi?
***
Yhteenvetona voidaan todeta, että kaikki tai ei mitään -ajattelussa heti kun putoat arviossasi sadan prosentin alapuolelle, tuo sata prosenttia muuttuu nollaksi. Niinpä opettaessani, jos luokkasuoritukseni oli mielestäni ”B+”-luokassa, annoin itselleni ”F”. Tai jos yrität laihduttaa, kun ajattelet ”kaikki tai ei mitään”, annat itsellesi kiitettävän, jos jätät ruokavaliosi noudattamatta yhdeksi päiväksi. Se ei ole pätevä tapa arvioida elämääsi (100 prosenttia ja 0 eivät ole ainoat käytettävissäsi olevat prosenttiluvut!), vaan olet epäoikeudenmukaisen ankara ja epäystävällinen itsellesi.
Toivon, että päätät etsiä tuota keskitietä tulemalla tietoiseksi siitä, milloin ajattelet absoluuttisesti kaikki tai ei mitään -periaatteella. Säästät itseltäsi paljon sydänsuruja.
Tässä on kaksi muuta viestiä kognitiivisista vääristymistä:
- How to Put a Stop to Catastrophic Thinking
- It’s Time to Stop Taking Things Personally