Hardcore-painoharjoittelu:
Tuliko selväksi?
Nyt jos intensiivinen harjoittelu on urheiluauto, niin mitä se tekee ruoasta?
Ei, Bumblebee, ei bensaa. Ruoka on ratti.
Ja se, että et saa oikeaa ruokaa pyllyysi, on epäilemättä jarru.
Niin voimakas ruoka on kehonrakennuspelissä: se ohjaa pallollisen treenisi suuntaa. Itse asiassa, kuten monet meistä ovat kokeneet, voit ottaa saman harjoitusohjelman ja muuttaa sen massavaiheeksi tai leikkausvaiheeksi pelkästään ruokamanipulaation avulla.
Kriittisistä treenin jälkeisistä ruokailuista aina päivän viimeiseen ateriaan asti nauttimasi ruoka ohjaa kuntosaliponnistelujesi tuloksia.
Lopetetaan siis tuon Camaron rattaiden pyörittäminen ja puhutaan ruoasta. Ruoka-aineista, jotka saavat sinut isommaksi, ruoka-aineista, jotka saavat sinut hoikemmaksi, ja ruoka-aineista, jotka saavat sinut elämään niin kauan, että voit jahdata lapsenlapsen isoisän tyttöystävääsi ympäri taloa, eikä siihen tarvita mitään helvetin sähköskootteria.
Anaboliset mantelit
Kuituaineita, terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, proteiinia… Yawn.
Joo, joo, tiedät, että mantelit ovat hyväksi sinulle, mutta tässä on jotain todella siistiä:
Tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of ORMD -lehdessä, yksi ryhmä laihduttajia rikastutti ruokavalionsa manteleilla, kun taas eräs toinen ryhmä söi saman kalorimäärän, mutta ei kuluttanut yhtään mantelia.
Tulos? Mantelin syöjät menettivät enemmän rasvaa ja enemmän senttejä vyötäröltään kuin ne, jotka eivät syöneet manteleita. Muistathan, että tutkimukseen osallistujat söivät saman määrän kaloreita.
Tämä tulos saattaa osittain johtua siitä, että manteleiden sisältämä kuitu estää osan rasvasta saatavista kaloreista imeytymästä. ”Kuitu sitoo osan rasvasta niin, että se ei pääse kosketuksiin suolen seinämän kanssa”, tutkija, tohtori Michelle Wien, selitti. ”Se vain huuhtoutuu ulos elimistöstä.”
Mantelit ovat siis tavallaan kuin se Orlistat-painonpudotuslääke ja sen impotentti serkku Alli, vain, tiedäthän, ilman peräaukon vuotoa ja räjähdysmäistä paskomista.
Tohtori Jonny Bowden huomauttaa, että epidemiologiset tutkimukset osoittavat yleisesti, että niillä, jotka syövät eniten pähkinöitä, on yleensä myös alhaisin kehon rasvamäärä. Ei, et voi syödä niitä kourallisena koko päivää, kun olet rasvanpudotusvaiheessa, mutta hyvä rasva, proteiini ja kuitupitoisuus yhdessä tekevät manteleista supertyydyttäviä (täyttäviä).
Lyhyesti sanottuna, tee kolmesta unssista manteleita osa kesän laihdutuskuuria tai seuraavaa kilpailuvalmisteluasi, ja menetät enemmän rasvaa kuin jos et söisi niitä.
Etkö ole dieetillä? Haluatko kasvaa niin isoksi, että härkäkaulakoru näyttää sinussa sopivammalta kuin kaulakoru? No, massaa tavoittelevalle kehonrakentajalle mantelit tarjoavat puhtaita kaloreita, ja kehonrakennuksen ravitsemusasiantuntijat, kuten Mike Roussell, ovat suositelleet niitä, jotka pyrkivät luopumaan ”laiha-rasva”-ilmeestä.
Pidä pussi luonnonmanteleita autossasi, kannettavan tietokoneen laukussasi tai työpöydälläsi ja napostele niitä päivän mittaan. Vain kourallinen siellä täällä voi auttaa sinua saavuttamaan 800-1000 lisäkaloria päivässä, joita useimmat hypertrofia-asiantuntijat sanovat tarvitsevansa lihaskasvun edistämiseen ilman, että saat naurettavia määriä rasvaa.
Nyt, koska me kaikki rakastamme syödä, tässä on badass-tapa saada lisää manteleita ruokavalioosi. Bonuksena, jos teet tätä vaimollesi tai tyttöystävällesi, hänen pikkuhousunsa lentävät heti pois ja iskeytyvät kattoon… ja kiinni.
Manteliorgiajuustokakku
Ainesosat
- Suuri paketti manteliviipaleita tai -viipaleita
- Pari palaa omega-3 Smart Balance -voita
- 1 kirjekuori maustamatonta liivatetta
- 1.5 kupillista makeuttamatonta vaniljaista mantelimaitoa
- 1/3 kupillista Splendaa tai haluamaasi keinotekoista makeutusainetta
- 1 teelusikallinen orgaanista vaniljauutetta
- 1 8 unssin paketti tuorejuustoa, rasvatonta tai tavallista riippuen tavoitteistasi
Ohjeita
- Yhdistetään liivate kahteen ruokalusikalliseen vettä. Anna seistä noin viisi minuuttia, kunnes se sakenee ja muuttuu jääkiekkokiekoksi.
- Sulata voi pannulla ja heittele joukkoon niin paljon manteleita, että pohja peittyy – käytä paljon, jos haluat paksun kuoren, vähän, jos haluat ohuen. Paahda hetki ja pyörittele sitten pinnalle. Kaada voilla päällystetyt mantelit piirakkavuokaan ja levitä tasaisesti ”kuoreksi”. Kevytmuotoinen vuoka toimii parhaiten. (Pyydä mummoasi lainaamaan omansa.)
- Vispaa pienessä kattilassa mantelimaito, makeutusaine ja vanilja yhteen. Kuumenna kiehuvaksi.
- Kun se kiehuu, lisää liivateseos. Laske kiehumaan ja vatkaa, kunnes se on liuennut.
- Esimurskaimessa (tai vaikka tehosekoittimessa) lisää kuutioitu tuorejuusto. Kaada kuuma mantelimaitoseos joukkoon ja pulssita tasaiseksi.
- Vastusta halua juoda se suoraan tehosekoittimesta, Mondo.
- Kaada seos pannulle mantelikuoren päälle. Lisää päälle vähän ylimääräisiä manteleita nätiksi, koska tiedät, että pidät siitä, kova jätkä. Jäähdytä 2 tuntia ennen kuin teet itsestäsi hemmetin hölmön syömällä sen yhdellä istumalla samalla kun katsot Jersey Shorea.
Huomautuksia ja muunnelmia
- Tarvitsetko lisää laatukaloreita, kynäniska? Sekoita ruokalusikallinen mantelivoita tuorejuuston joukkoon.
- Tahdotko suklaa-mantelijuustokakun? Käytä makeuttamatonta suklaamantelimaitoa tai ruokalusikallista makeuttamatonta kaakaojauhetta. (Lisää mantelimaidosta alla.)
Jos teet tätä, paina ”discuss” alla, näytä meille kuvasi ja kerro meille muunnelmistasi.
”Uusi” ruokalöytö: Maitoa aikuisille
Joo, mulla on tässä kuussa kova himo manteleihin. Päihittää sen yhden kerran seitsemännellä luokalla, kun minulla oli seisokki Funyunsista. Se oli kyllä noloa. Mutta mantelit? Ei häpeä, beibi.
Kiukutetaan nyt puolet lukijakunnastamme ja puhutaan ainoasta terveydenhuoltouudistusta kiistanalaisemmasta aiheesta: maidosta.
Maito on aina kiistelty aihe. Onko se kehonrakennuksen peruselintarvike ja hyvä proteiininlähde? Vai onko se myrkyllinen sokeripommi, joka on täynnä raskaana olevien lehmien hormoneja (eikä niitä hyviä!)?
Kehonrakentamisen ja voimanoston ravitsemusterapeutti Shelby Starnes toteaa: ”En koskaan käytä maitoa enkä salli sitä myöskään asiakkailleni. Laktoosi ei vain ole hyvä hiilihydraattilähde, puhumattakaan siitä, että monet ihmiset ovat sille allergisia. Kaseiini ja hera ovat kuitenkin poikkeuksellisia proteiinilähteitä, mutta hanki ne sellaisenaan laadukkaista jauheista, kuten Metabolic Drive®, ilman maidon sisältämää rasvaa ja laktoosia.”
Tohtori Jonny Bowden suosittelee myös maidon vastustamista, ellei se ole raakaa, käsittelemätöntä ja suoraan hampaasta. Tämä ei ole kovin käytännöllistä useimmille meistä, sillä raakamaito on laitonta 22 osavaltiossa. Lisäksi kaikesta raakamaidon hurraamisesta huolimatta joka vuosi ilmestyy raportteja raakamaidon nauttimisen aiheuttamista salmonella typhimurium -tartunnoista. Se on siis hankalaa.
Plus, en saa mennä 100 metrin päähän lehmästä vuoden 02′ ”kaatumistapauksen” jälkeen. Puolustuksekseni sanottakoon, että lehmä kompastui, kun menin silittämään sitä. Kahdelta yöllä. Kun olin sangriajuopottelussa. Mutta silti.
Kysykää useimpia kehonrakennuksen ravitsemusasiantuntijoita, ja he kehottavat ruumiinrakenteesta tietoisia henkilöitä välttämään tai ainakin vähentämään maidon saantia. Se on hyvin allergisoivaa, se on sokeripitoista, se mahdollisesti vähentää testosteronia miehillä, ja monet kehonrakentajat huomaavat sen paisuttavan, vatsalihaksia sumentavan vaikutuksen. Ja, no, kun asia on niin yksinkertainen, on aika outoa, että aikuiset ihmiset juovat vauvamehua, joka on tarkoitettu toisen lajin imettämiseen.
Totta kai maito on parempi laihalle 14-vuotiaalle pojalle kuin Pepsi, mutta ei niin hyvä monelle meistä aikuisista.
Jos olet yksi niistä nostajista, jotka välttelevät tavallista maitoa laktoosin takia tai mistä tahansa syystä, hyvä korvike on ollut Calorie Countdown -maito-juoma (joka tunnettiin aiemmin nimellä Carb Countdown). Nyt toinenkin vaihtoehto on tekemässä tuloaan valtavirtaan: mantelimaito.
Monet laktoosi-intolerantit nostajat ja bovin-lovin’ vegaanit ovat tehneet mantelimaitoa jo vuosia. Prosessiin kuuluu paljon yön yli tapahtuvaa liottamista, blanchointia, kuorimista ja siivilöintiä. Se on vähintäänkin työläs, kallis ja melko tuhlaava prosessi. Onneksi Blue Diamondin manteliväki on tuonut sen massamarkkinoille.
Makeuttamatonta mantelimaitoa saa tavallisena, vaniljaisena tai suklaisena. Se sisältää vain 40 kaloria kupissa, 0 grammaa sokeria ja 2 grammaa hiilihydraatteja (joista yksi on peräisin kuidusta). Vertaa tätä tavalliseen rasvattomaan maitoon, jossa on 90 kaloria kupissa, 12 grammaa sokeria ja 13 grammaa kyseenalaisia hiilihydraatteja.
Nyt, mantelimaito ei ole proteiininlähde; siinä on vain gramma kupissa. Pikemminkin se on maidonkorvike resepteihin, Fiber One -muroihisi tai kahviisi. Pidän isosta kylmästä lasillisesta yhden tohtori Lonnie Loweryn ”laboratoriokani” -proteiinikeksin kanssa.
Hae mantelimaitoa luontaistuotekaupoista ja korkeamman hintaluokan ruokakaupoista. Se maksaa noin 3,59 dollaria puolelta gallonalta paikallisessa marketissani. Kalliimpaa kuin oikea maito, mutta hei, halvempaa kuin paska soijamaito!
Tässä on nopea tapa käyttää sitä ja antaa Starbucksille sormi samalla:
Mantelijäätelökahvi
- Shakeripulloon lisää:
- 1 tai 2 kuppia makeuttamatonta vaniljaista mantelimaitoa
- 1 paketti haluamaasi keinotekoista makeutusainetta
- 1 annos pikakahvia
- Kourallinen jäitä
Ravista kuin hullu ja nauti sitten.
Vaihtoehdot
- Lisää kauhallinen vaniljaista tai suklaista Metabolic Drive®:aa välipalaksi liikkeellä ollessasi.
- Käytä jotain muuta mantelimaidon makua.
Testosteronileipä
Leipä – kyllä, jopa täysjyväviljaa sisältävä leipä – on monille kehonrakentajille ruumiinrakenteen tuhopallo. (Ja tässä yhteydessä määrittelen ”kehonrakentajaksi” henkilön, joka haluaa kasvattaa paljon lihasta ilman turhaa rasvoittumista.)
Kuten monet meistä oppivat menneisyyden rasvatonta ruokavaliota koskevien villitysten aikana, ravinnon rasvoista eroon pääseminen ja niiden korvaaminen leivästä saatavilla roskahiilareilla ei ainoastaan johtanut rasvoittumiseen, vaan ravinnon rasvojen puute aiheutti jopa testosteronitasojen romahduksen. Mike Roussell jopa toteaa, että meidän tulisi hyväksyä tyydyttynyt rasva osana ruokavaliotamme, koska se todennäköisesti tukee terveitä testosteronitasoja.
Oppi? Jos haluat tulla isoksi ja V-muotoiseksi, jätä leipä pois ja syleile kokonaisia kananmunia.
Kerro suurimmalle osalle ihmisistä luopua leivästä, ja he katsovat sinua kuin olisit juuri antanut heidän lempimummolleen purppuranvärisen hoitolapsen. Kirkon aikana.
Nyt meillä saattaa olla ratkaisu tähän: runsaskuituinen, vähähiilihydraattinen, proteiinipitoinen leipä, joka bonuksena sisältää myös joitakin testosteronia tukevia rasvoja.
Salainen ainesosa? Arvasitte varmaan: mantelit. Itse asiassa tässä tapauksessa mantelijauho, josta tuli suosittua sen jälkeen, kun jokainen amerikkalainen nainen päätti olla allerginen gluteenille.
Mantelijauho tai mantelijauho ei ole mitään muuta kuin jauhettuja manteleita. Jos siinä lukee valkaisematon, se tarkoittaa, että kuoret on jätetty päälle. Blanchoitu tarkoittaa, että kuoret on poistettu, jolloin saat kevyempää, valkoisempaa ja sileämpää leipää, jos niin haluat. (Käytin tässä näkyvässä kuvassa valkaisemattomia.)
Tässä kerrotaan, miten teet oman T-tukevan mantelileivän. Älä huoli, se on niin helppoa, että jopa Ronnie Coleman osaisi tehdä sen. Jos, tiedäthän, hän mahtuisi keittiöön.
Ainekset
- 2 kuppia mantelijauhoja
- 1 ruokalusikallinen leivinjauhetta
- 4 kokonaista omega-3 kananmunaa
- 5 ruokalusikallista neitsyt luomukookosöljyä (kuumenna tarvittaessa nesteyttämään)
- 1/2 kupillista kuumaa vettä
- Tarttumaton leivontasuihke
Ohjeita
- Lämmitä uuni 350 asteeseen. Uuni on se laatikkomainen juttu jossain jääkaappisi lähellä. Ei, ei mikroaaltouuni. Se isompi laatikkomainen juttu. Jossa on nupit ja muuta paskaa.
- Vispaa märät ainekset yhteen. Sekoita kuivat aineet keskenään. Sekoita nyt molemmat keskenään. Tuloksena on suo-lietettä. Mutta se näyttää pian paremmalta.
- Kaada ruiskutettuun 4 x 8-leivän vuokaan tai kertakäyttöiseen foliovuokaan.
- Paista noin 40 minuuttia.
- Syö kerralla. Mene nukkumaan. Kakkaa kuin jumala Thor seuraavana aamuna. Ota siitä kuva. Laita se Facebook-seinällesi. Palvele kunniaa, joka olet sinä.
Vaihtoehdot
- Tästä reseptistä saa suolaisen leivän. Jos haluat jälkiruokamaista leipää, lisää 3-4 ruokalusikallista Splendaa, tilkka vaniljauutetta, kuivattuja hedelmiä ja pilkottuja pähkinöitä.
- Vaihtelevat kuivatut mausteet, kuten kaneli, neilikka, muskottipähkinä, inkivääri ja maustepippuri, tuovat valtavasti makua eikä turhia kaloreita, jos leikataan ja ateriat pysyvät volyymin mukaisina.
- Voit käyttää myös 1 kupillista mantelijauhoa ja 1 kupillista jauhettua pellavansiementä. Mutta älä syö sitä yhdellä istumalla, tai räjäytät seuraavana päivänä pullasi Kiinaan.
- Mantelijauhoasiantuntija Elana Amsterdam, The Gluten-Free Almond Flour Cookbook -kirjan kirjoittaja, kehottaa olemaan käyttämättä Bob’s Red Mill -merkkistä mantelijauhoa, tai resepteistäsi voi tulla juoksevia. Hän myös kehottaa käyttämään vain blanchoituja manteleita, mutta olen saanut loistavia tuloksia ympärileikkaamattomilla manteleillani. Siinäpä se, Elana.
Bonus Factoid
Applied and Environmental Microbiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa (jonka löysin TC:n toimistovessan takapuolelta, nörtti) havaittiin, että hienoksi jauhetut mantelit – toisin sanoen mantelijauho – lisäsivät merkittävästi hyödyllisten suolistobakteerien määrää.
Kuten tiedätte, ruoansulatusasiat ovat kuumia puheenaiheita useiden T NATION -valmentajien ja ravitsemusgurujen keskuudessa, jotka uskovat, että olemme laiminlyöneet tämän osan kehonrakennusyhtälöstä aivan liian kauan.
Wrap-up
Siirrä harjoittelusi suuntaa. Käytä elintarvikkeita, kuten manteleita, taktisesti manipuloidaksesi kehoasi keräämään lisää lihaksia ja hylkäämään ylimääräistä rasvaa.
Aivan oikein, kehonrakennus raskailla painoilla, juustokakulla, kahvijuomalla ja leivällä. Kuka olisi uskonut?