Olen yksi niistä harvoista calisthenics-urheilijoista, jotka treenaavat jalkoja jopa enemmän kuin ylävartaloa, ja koska olen rakentanut ne varsin lihaksikkaiksi ja urheilullisiksi, haluan tarjota sinulle kaksi calisthenics-jalkajumppaa sekä vinkkejä, jotka koskevat sitä, miten jalkojasi voi rakentaa lihaksikkaammiksi calisthenicsin avulla, lepopäiviä ja sitä, miksi jalkojesi ulkonäön ja suorituskyvyn parantamiseen ei tarvita painoja tai kuntosalia.
Se ei vaadi lainkaan välineitä, ja voit treenata kotona tai missä tahansa muualla, missä haluat. Se tekee siitä jopa täydellisen jalkojen karanteenitreenin, jos niin haluat.
Kutsun sinut myös seuraamaan artikkelin selityksiä, koska lihaksikkaiden ja urheilullisten jalkojen rakentaminen calisthenicsillä ei ole vain yhtä tai kahta jalkatreeniä.
High Volume Squat Workout: 500 toistoa
- Bodyweight Squats: 10 sarjaa x 50 toistoa
- Calf Raises: 10 sarjaa x Max. Toistoja
Älä kiirehdi ja aliarvioi tätä treeniä, koska se näyttää liian yksinkertaiselta, vähemmän siistiltä, vähemmän monimutkaiselta ja siitä puuttuu vaihtelua. Se ei ole ainoa jalkojen kehonpainoharjoitus, jonka näytän sinulle. Kaikista sadoista saatavilla olevista harjoituksista ja rutiineista ja niistä, joita myös itse teen, tämä kuuluu edelleen treenipäiväkirjaani vuosienkin jatkuvan harjoittelun jälkeen, ja hyvästä syystä. Teen korkeiden toistojen jalkarutiineja vähintään kerran viikossa tai joka toinen viikko, koska kestävyysharjoittelu rakentaa paljon urheilullisuutta ja repii lihassäikeitä erilleen erittäin tehokkaasti, mikä on juuri sitä, mitä tarvitsen rakentaakseni ne uudelleen vahvemmiksi ja vielä massiivisemmiksi. Onneksi kehonpainokyykkyihin osallistuvat kaikki jalkalihakset, isot ja pienet, ja tekemällä korkeita toistoja varmistat vain, että väsytät jokaisen kuidun, tekniikka, joka liittyy hypertrofiaan.
Tallensin myös toistoni ja harjoittelun näyttääkseni sinulle tarkan suorituksen, nopeuden ja muodon. Tarkista siis alla olevalta videolta:
Tiedän, että tämä calisthenics-jalkajumppa ei iske kuin jotain paljon, varsinkin jos et ole kokeillut sitä aiemmin, mutta pidä mielesi avoimena ja luota minuun, että se pumppaa, väsyttää ja polttaa jalkalihaksesi todella hyvin. Sinulla on suuria vaikeuksia kävellä seuraavina päivinä. Useimmat calisthenics-urheilijat välttävät näitä korkeiden toistojen jalkarutiineja, ja rehellisesti sanottuna ne, jotka todella kehittivät jalkojaan tasapainossa ylävartalonsa kanssa, ovat niitä, jotka tekevät johdonmukaisesti myös korkeiden toistojen kyykkyjä.
Jalkojesi tehokkaaseen harjoitteluun calisthenicsillä ei tarvita koko ajan erilaisia harjoituksia. Joskus saatat tarvita aikatehokkuutta, ja yksi kehonpainolla tehtävä jalkaharjoitus voi todella lunastaa odotukset.
Tämä jalkatreeni ei vaadi yli 30 minuuttia, jos olet samalla tasolla kuin minä. Tosin voit sovittaa sen kuntotasoosi ja tehdä ehkä 40 kyykkyä per sarja, jolloin saattaisit mahtua 30 minuuttiin.
Harjoituksen mielekkäin osa-alue on volyymi, joka on aika tärkeä, koska se on lihaksen rakentamiseen liittyvä osa-alue.
Ehdotan, että taukoa sarjasta toiseen pidetään enintään 60 sekuntia, ja jos et pysty palautumaan kunnolla, niin pidentäisit taukoa 90 sekuntiin sarjasta toiseen. Mene niin syvälle kuin mahdollista, ja jos menet nopeasti konsentrisessa osassa, hidasta negatiivisessa tai eksentrisessä osassa. Voit valita tempoksi 2-0-4 tai 2-1-3.
Lisäsin mukaan myös vasikoiden nostot, koska vasikat ovat ainoat lihakset, joita korkean palautuksen kyykyt eivät voi täysin tyhjentää ja saatat tarvita enemmän työmäärää kehityksen eli hypertrofian stimuloimiseksi. Riippuu myös siitä, teetkö myös muunlaista jalkatreeniä. Esimerkiksi minä teen paljon juoksua, sprinttejä ja plyometrisiä harjoituksia, ja se riittää vasikoideni kehittämiseen. Minun ei tarvitse lisätä vasikoiden nostoja, kun kokeilen tätä 500 kyykyn treeniä. Se on itse asiassa myös minun ehdotukseni sinulle.
High-Rep Progressive Calisthenics Leg Workout
- One-Leg/Pistol Squats: 4 sarjaa x 10 toistoa
- Bulgarialaiset Splits: 4 sarjaa x 15 toistoa
- Hyppykyykkyjä: 5 sarjaa x 20 toistoa
- Vartalopainokyykkyjä: 5 sarjaa x 35 toistoa
- Kyykkykävely: 200 askelta (toistoa)
Kokonaisuudessaan kerätty työmäärä käsittää 575 toistoa, kaikki vartalopainon toistoja. Tämä calisthenics-jalkaharjoitus perustuu korkean toistomäärän ja progressiiviseen harjoitteluun, joka on samanlainen kuin ensimmäinen, lukuun ottamatta useampia kyykkyvariaatioita eri intensiteeteillä ja suorituksilla. Se on tappava jalkatreeni. Luota minuun!
Tämä jalkojen calisthenics-harjoitus on progressiivinen, koska se alkaa kovimmalla ja vaikeimmalla harjoituksella: yhden jalan kyykkyllä tai pistoolikyykkyllä. Yhden jalan kyykky korvaa hyvin onnistuneesti painokyykyn, huolimatta siitä, mitä monet haluavat uskoa siitä.
Tauko, jota suosittelen, on 60-90 sekuntia sarjasta toiseen ja lepoa 2-3 minuuttia ennen kuin siirryt seuraavaan kyykkyvaihtoehtoon.
Ei hätää, jos tuntuu siltä, että harjoittelu on liian vaikea sitoutua. Aloittelijoille (Calisthenics Program for Beginners) mutta enemmänkin niille, jotka kamppailevat pistoolien kanssa, jätä ne kokonaan väliin bulgarialaisiin splitteihin. Tosin suosittelen tässä 2 sarjaa enemmän ja ehkä jopa 20 toistoa sen sijaan, korvaukseksi. Volyymi on jälleen olennaista ja ratkaisevaa jalkojen kehitykselle, riippumatta siitä, mitä harjoittelua teet.
Harrasta perusasiat 0
varten. aloittelijoille
Liity ohjelmaan
Eroa One-Leg Squats ja Pistol Squats on se, että ensimmäisessä variaatiossa voit pysyä korkeammalla alustalla laatikolla ja toinen jalka laskee eksentrisen osuuden edetessä. Pistoolikyykkyjen kanssa joudut tasapainoilemaan ja koordinoimaan, kun toinen jalka liukuu eteenpäin. Pistoolit tehdään yleensä lattialla. Siksi ensimmäinen voi olla parempi lihasten supistamiseksi ja hypertrofiasyistä. Saatat myös huomata, että pystyt pitämään selkärangan paremmassa asennossa ensimmäisellä yhden jalan vaihtoehdolla, mikä on terveyden kannalta ratkaisevan tärkeää.
Käytä halutessasi kehonpainokyykkyihin eri toistoväliä, joka sopii voimasi ja lihaskestävyytesi tasolle.
Jaa Crouch Walkin 200 askelta/toistoa useampaan sarjaan. Tavoitteenasi tulisi olla tehdä mahdollisimman monta jatkuvaa toistoa, jotta jalat väsyvät pitkälle. Pidä näiden toistojen sisällä vähintään välttämätön tauko, venyttele niitä hieman.
Nämä calisthenics-jalkaharjoitukset voivat jossain vaiheessa käydä yksitoikkoisiksi. Tykkään sekoittaa paljon, ja yleensä plyometriset ja useiden jalkaharjoitusten yhdistelmät ovat hauskempia. Mitä dynaamisempi treeni ylipäätään on, sitä todennäköisempää on suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla ja kokea se miellyttävämmäksi. Se saa sinut palaamaan lisää ja hyväksymään myös jalkojen kipeytymisen. Tarvitset kyllä alun perin ehdottamani kaltaista rasittavaa harjoittelua treenataksesi jalkojasi kunnolla, mutta yritä keskittyä mahdollisimman paljon dynaamisiin kehonpainoharjoituksiin ja -harjoitteluun, juuri sellaiseen, jota tein alla olevalla videolla. Se on toiminnallinen ja hyvin dynaaminen kehonpainon jalkaharjoittelu, jossa tein yhdistelmiä ja piirejä, jotka perustuivat erilaisiin sprintteihin, burpeesiin, lungesiin ja niin edelleen:
Can You Build Legs with Calisthenics?
Voit rakentaa jalkojasi calisthenicsillä erittäin lihaksikkaiksi, urheilullisiksi, voimakkaiksi, vahvoiksi ja kestämään jatkuvaa ja rasittavaa kuormitusta, jos noudatat näitä periaatteita:
- Treenaa jalkoja useammin, jopa useammin kuin ylävartaloa.
- Lisää viikoittain plyometrisiä kehonpainoharjoitteita jalkoihin
- Tarvitset myös niitä yksitoikkoisia jalkatreenejä, joissa yleensä keskitytään vain 1-2 harjoitukseen.
- Lisää isometrisiä harjoitteita, kuten kun istut kyykkyasennossa 90 asteen kulmassa ja selkäsi on seinää vasten maaten. Tämä harjoitus auttaa myös palautumisessa tapaturman jälkeen, sillä sillä on suuri positiivinen vaikutus polviin, vasikoihin ja hamstringeihin.
- Sisällytä mukaan voimaharjoitteita, kuten pistooleja ja mäkisprinttejä. Itse asiassa voit myös asettaa harjoittelukumppanin olkapäillesi ja yrittää kyykistää hänen ja oman kehosi painoa.
- Lisää mukaan myös voimajalkaliikkeitä, kuten lyhyitä sprinttejä. Älä kuitenkaan unohda myös pitkien matkojen sprinttejä.
- Harrasta myös porrasaskeleita. Etsi stadion tai yleisurheilukenttä ja aloita työskentely siellä erilaisilla hypyillä, sprinteillä ja juoksuilla.
- Harrasta sarjoja ja toistoja. Riippumatta siitä mitä teet, tarvitset intensiteettiä ja työmäärää. Vältä sitä, niin et kasvata jalkojasi!
En ole lukenut tätä kirjasta. Löysin vastaukset vuosien harjoittelun ja kokemuksen kautta ja koska olen onnistunut menetelmälläni treenata jalkoja. Viisitoista vuotta ovat opettaneet minulle tarpeeksi, jotta voin mennä internetiin ja opettaa teille tekniikkaani. Tämä intensiivinen työ jättää sinut kuitenkin tavallaan pulaan palautumisen kanssa, mikä johtaa sinut seuraavaan ratkaistavaan dilemmaan.
Katso tämä viesti InstagramissaPitäisi harrastaa sprinttejä samalla johdonmukaisuudella kuin vetoja-ja punnerruksia, jos atleettisten ja lihaksikkaiden jalkojen ja keskivartalon kasvattaminen on tavoitteesi ja päämääräsi. #sprints #sprinttraining #runningday #legworkout #legworkwork
Tarvitsetko lepopäiviä calisthenicsiin?
Korkealla frekvenssillä harjoitteleminen johtaa tavallaan ylikuntoon. Jos lisäät 2-3 ylävartalotreeniä ja toiset 2-3 jalkatreeniä, niin on selvää, että treenaat 5-6 kertaa viikossa. Kokemuksesta tiedän, että vain puolet niistä voi olla ja tulee olemaan kovia ja rankkoja. Muut ovat rentouttavampia, koska et ole kone. Tämä sopeutuminen korkean intensiteetin harjoitteluun ja koviin harjoituksiin rakentuu vuosien varrella, ja jopa ammattilaisurheilijoilla on tapana tehdä paljon helpompia harjoituksia. Älä siis kuvittele, että tarvitset vain kovaa harjoittelua.
Tarvitset myös kevyttä harjoittelua, jossa keskitytään dynaamisiin ja plyometrisiin harjoituksiin tai jossa on mukana venyttelyjaksoja. Aivan oikein! Sinun täytyy venytellä paljon, jos haluat loistavia tuloksia ja välttää ylikuntoa ja kaikenlaisia vammoja.
Seuraavasti, sisällytä lepopäiviä, jopa 2-3 tarvittaessa, mutta se mitä ehdotan, ei ole täydellinen vapaapäivä, vaan pikemminkin aktiivinen palautuminen. Käy tänä aikana retkeilemässä, kävele paljon, sisällytä venyttelyjaksoja ja käy jopa urheilu- ja syväkudoshieronnassa.
Miten voin treenata jalkojani ilman kuntosalia?
Voit treenata jalkojasi ilman kuntosalia ja painoja. Kun treenaat kehonpainolla, käytetään silti vastusta, ja mitä luovemmin käytät vastusta, sitä enemmän hyödyt.
Hermostosi ja lihaksesi eivät tiedä, ja itse asiassa ne ovat täysin tietämättömiä, jos nostat raskaita tai suoritat kehonpainolla. Ne supistuvat ja antavat tarvittavan voiman optimaaliseen suoritukseen. Jos harjoitus on kova, jos harjoitusohjelma on kova ja jos noudattamasi ohjelma on toistuva ja haastava, se kovettaa sinua vastustamaan ja sopeutumaan. Tämä sopeutuminen ei ole mitään muuta kuin uusia voimakkaita lihasyhteyksiä, herkemmin reagoiva hermosto, paremmat nivelet, enemmän kestävyyttä, enemmän massaa ja niin edelleen. Onko tässä mitään järkeä?
Et saavuta mitään ahtaalla mielellä. Ole avoin lukiessasi artikkelejani, koska olen lisännyt tänne kultaista tietoa, kaikki ilmaiseksi.