La capacité de soulever son propre poids corporel avec un pull-up n’est pas seulement un grand exercice de musculation, mais c’est la véritable forme de force fonctionnelle. La personne moyenne ne serait pas capable d’effectuer ne serait-ce qu’une seule traction car elle nécessite une grande quantité de force fonctionnelle, de coordination musculaire et d’activation musculaire.
Qu’est-ce qu’une traction en prise rapprochée
Une traction en prise rapprochée est un excellent exercice du haut du corps qui développe les lats internes et renforce le dos, les bras et les muscles centraux. Les pull-ups en prise serrée mettent davantage l’accent sur vos biceps et les muscles de la poitrine, ce qui en fait un meilleur exercice de développement du haut du corps.
L’exercice sera meilleur pour ceux qui débutent dans les pull-ups car il est légèrement plus facile à faire qu’un pull up standard ou d’autres variations du pull-up.
Les pull-ups en prise serrée développent également la force fonctionnelle car il faut de l’athlétisme, et de la coordination pour exécuter l’exercice. Ces tractions vous aideront dans d’autres exercices de musculation, amélioreront votre posture, et construiront plus de coordination musculaire dans votre corps.
Comment faire une traction en prise fermée
Pour effectuer une traction en prise fermée, la position des mains est la chose la plus importante. Vous devez placer vos mains à l’INTÉRIEUR de la largeur de vos épaules. En gardant cela à l’esprit, vous voulez sauter jusqu’à la barre de traction en la saisissant avec vos paumes tournées vers l’avant. Idéalement, vous voulez seulement environ 6 à 8 pouces entre vos mains.
En gardant votre noyau serré et votre dos droit, tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit à la hauteur de la barre. Faites une pause pendant une seconde, puis redescendez sous contrôle pour terminer une répétition.
Instructions pour les tractions en prise serrée
- En utilisant une prise en main supérieure, saisissez fermement la barre de traction avec les mains côte à côte à environ 6-8 pouces l’une de l’autre. La prise rapprochée vous assure de mettre l’accent sur votre latissimus dorsi inférieur ou lats.
- Une fois que vous êtes en position de départ, prenez une profonde inspiration, serrez vos fessiers et rentrez bien vos abdominaux. Concentrez-vous vraiment sur le milieu du corps lorsque vous complétez le mouvement.
- En vous accrochant à la barre, les pieds décollés du sol, tirez-vous vers le haut en enfonçant vos omoplates et en poussant vos coudes vers le sol. Évitez de vous pencher et de balancer votre corps.
- Continuez à vous soulever jusqu’à ce que votre menton rencontre la barre et que vos lats se contractent complètement. Une fois que votre menton atteint la barre, vous pouvez commencer à redescendre votre corps en position de départ.
- Répétez l’exercice.
Les pull-ups en prise fermée muscles travaillés
Les pull-ups en prise fermée sont l’exercice ultime du haut du corps. La plupart des gens pensent qu’elles ne sont qu’un exercice pour le dos, mais nous devrions les considérer comme un mouvement complet du haut du corps.
Les tractions sont la clé pour développer une véritable force fonctionnelle, le dos et les bras font la majorité du travail, mais ils ont besoin de nombreux autres muscles du haut du corps pour aider le mouvement.
Voici les muscles utilisés lors de l’exécution d’une traction en prise rapprochée :
- Lattismus dorsi (Primary)
- Teres major
- Biceps
- Brachioradialis
- Brachialis
- Triceps
- Trapezius
- Pectoraux
- Levator scapulae
- Coquille des rotateurs
- Erector spinae
- Obliques
Comparaison de l’activation musculaire – prise rapprochée vs prise large
Les muscles utilisés sont assez similaires à ceux de la prise large.prise large, mais l’accent change lorsque la prise devient plus étroite.
Lorsque les mains se rapprochent, les lats internes sont davantage utilisés. Le latissimus dorsi dans son ensemble est toujours impliqué dans la traction des bras plus près du corps, ce qui entraîne votre élan vers le haut. Mais avec une prise rapprochée, les lats intérieurs deviennent plus activés.
Les épaules reçoivent un peu plus de stimulus pendant la traction en prise rapprochée par rapport à la prise large où elles obtiennent de se détendre un peu plus. Le mouvement de traction en prise large diminue non seulement l’activation des épaules, mais il met davantage l’accent sur les lats inférieurs et le teres major.
Avec une prise rapprochée, cela change la façon dont l’articulation de l’épaule se déplace pendant l’exercice. Les épaules sont plus engagées car la position de la main exige qu’elles soient également activées lorsque vous tirez votre corps vers le haut, et que vous descendez sous contrôle à travers la phase excentrique.
Les rhomboïdes deviennent également plus activés avec la prise rapprochée et le mouvement de l’articulation de l’épaule. Les rhomboïdes sont de petits muscles situés entre les épaules et la colonne thoracique. Pendant le pull-up, ils se contractent pendant le mouvement descendant de la traction de l’épaule, ce qui provoque une adduction de l’épaule.
Cette prise rapprochée (idéalement avec les mains séparées d’environ 6 à 8 pouces) entraînera également une plus grande activation des trapèzes inférieurs. Puisque le muscle trapèze aide à vous élever vers le haut grâce à un pull-up, la prise rapprochée déplace l’accent vers cette zone inférieure.
L’implication des biceps du pull-up en prise rapprochée
L’autre grand changement en ce qui concerne l’utilisation des muscles va avec un pull-up en prise rapprochée sera l’utilisation des biceps. Plus votre prise est rapprochée, plus vous activez votre biceps, votre brachial et votre brachioradialis.
Lorsque vous tirez vers le haut avec une prise rapprochée, le brachial et le brachioradialis travaillent de la même manière qu’ils le font pendant un curl de marteau. Puisque vous soulevez tout le poids de votre corps, ils sont plus engagés que vous ne pourriez le faire avec des haltères.
Les biceps prennent plus de la charge du poids lorsque vous soulevez et diminuent la charge distribuée aux lats. Les lats, bien sûr, sont engagés, mais pas dans la même mesure que lors d’un pull-up à prise large.
Le biceps, le brachial et le brachioradialis, obtiennent également un allongement complet lors de la phase inférieure du pull-up, ce qui peut entraîner des augmentations de l’hypertrophie.
Les avantages des pull-ups à prise serrée
Le premier avantage principal du pull-up à prise serrée est qu’ils seront plus faciles à exécuter que la prise large. Cela en fait un exercice plus facile à réaliser si vous voulez faire des exercices de poids de corps mais que vous n’avez pas encore développé la force nécessaire pour les tractions à prise large.
Un autre avantage principal a trait à l’utilisation des muscles. Comme mentionné, plus la prise est large, plus l’engagement des latéraux sera important. C’est génial pour développer le dos et un V-taper, mais le pull up à prise rapprochée peut être un meilleur choix pour plus de développement musculaire.
Puisque l’accent se déplace de seulement les lats avec la prise large, la prise rapprochée vous donne un meilleur engagement du bras, du deltoïde et même des pectoraux. Cela peut aider un physique plus équilibré et peut créer plus d’un effet 3-D en ce qui concerne le développement des muscles du haut du corps.
Puisque la prise rapprochée change l’accent sur les muscles du dos, les tractions en prise rapprochée peuvent aider à construire plus d’épaisseur de dos en raison de l’accent mis sur les lats internes et les traps inférieurs.
Tiractions en prise large contre les tractions en prise rapprochée
Si vous cherchez à construire plus de force fonctionnelle et que vous voulez vous concentrer principalement sur votre développement des lattes, les tractions en prise large seront votre exercice de choix. Si vous avez développé beaucoup de force, le pull-up à prise large sera plus difficile que la prise rapprochée et continuera à fournir un grand stimulus musculaire.
Le pull-up à prise rapprochée sera meilleur pour ceux qui ne peuvent pas effectuer beaucoup de répétitions à prise large, ou s’ils cherchent à développer plus de muscles par les bras ou le milieu du dos. Ils ne créeront pas un aussi bon V-taper qu’un pull-up à prise large, cependant. Le pull-up à prise rapprochée peut également être votre meilleur choix si vous cherchez à développer des muscles plus équilibrés dans le haut du corps, comme le fait un gymnaste. La majorité de leur mouvement de traction est plus basée sur la prise rapprochée et crée plus de cette apparence de muscle en 3-D.
Le seul inconvénient ici est que le pull-up à prise rapprochée peut causer plus de tension sur les épaules, donc si vous avez des problèmes de coiffe des rotateurs, ils pourraient être aggravés plus pendant un pull-up à prise rapprochée. La solution idéale est de combiner les tractions à poignée fermée et à poignée large pendant vos journées de travail sur le dos ou les tractions. Cela aidera à créer plus de variation à travers votre entraînement et à donner aux muscles à travers le dos, et le haut du corps, un stimulus constamment changeant.
Alternatives de pull-up en prise serrée
Pour donner quelques alternatives au pull-up en prise serrée, vous pouvez positionner vos mains de sorte que vos paumes soient tournées vers vous, ce qui en fait un chin-up. Cela engagera les biceps à un degré plus élevé.
Une autre option – et pour vraiment les rendre plus difficiles – est d’utiliser une serviette pour effectuer des tractions en prise serrée. Passez une serviette sur la barre de façon à ce que les extrémités pendent de chaque côté et entre la largeur des épaules.
Vous saisirez chaque extrémité de la serviette avec vos mains et effectuerez une traction en la tenant. Cela engagera tous les muscles de vos mains, poignets et avant-bras ainsi que le dos. Cet exercice développera une immense force du dos, des bras, des poignets et des poignées.
Équipement requis
Si vous effectuez un pull-up en prise rapprochée à la maison, vous aurez besoin d’une barre de pull-up à la maison ou à l’extérieur, La plupart des gymnases devraient avoir une barre de pull-up soit attachée à une machine d’exercice multifonctionnelle, soit séparée par elle-même.