En 2014, j’ai écrit un billet sur « Comment la pensée déformée augmente le stress et l’anxiété. » Il couvrait les 10 distorsions cognitives les plus courantes. Les distorsions cognitives sont des erreurs de pensée. Elles sont faciles à définir et parfois faciles à reconnaître chez nous. Cependant, en raison des habitudes de pensée que nous avons développées tout au long de notre vie, il n’est pas toujours facile de les surmonter. Mais c’est possible. Toutes les distorsions cognitives valent la peine d’être apprises car, non contrôlées, elles peuvent nous rendre assez malheureux.
L’une des 10 distorsions cognitives, la pensée tout ou rien, est le sujet de ce billet.
Lorsque vous vous engagez dans la pensée tout ou rien, vous évaluez votre vie en termes extrêmes : Soit elle est parfaite, soit elle est un désastre. Vous êtes soit un succès total, soit un échec total. C’est une pensée déformée parce que la vie est un sac mixte pour chacun d’entre nous.
S’engager dans l’un de ces deux extrêmes pour évaluer votre vie est un terrain fertile pour l’auto-culpabilisation et même l’auto-haine, parce que ce que vous faites vraiment est d’exiger la perfection de vous-même, puisque la seule alternative que vous êtes prêt à envisager est l’échec, et personne n’est heureux avec cela.
La pensée du tout ou rien peut prendre deux formes.
1. Vous ne vous donnez pas la latitude de faire quoi que ce soit d’une manière que vous évaluez comme moins qu’un « A »-ou même un « A+. »
J’avais l’habitude d’être de cette façon au sujet de ma performance en classe. Même si j’aimais enseigner, j’ai failli démissionner parce que je ne pensais pas faire un travail de A+.
Cette demande injuste (et sans compassion) que vous soyez tout sauf parfait peut se manifester à la fois dans votre environnement de travail et dans les choses que vous faites pour le plaisir, comme dessiner ou broder ou jouer d’un instrument de musique.
Ce type de pensée tout ou rien peut également faire dérailler toute tentative de vous aider. Par exemple, si vous suivez un régime ou essayez de faire de l’exercice tous les jours, si vous abandonnez le régime une fois ou si vous ne faites pas d’exercice pendant un seul jour, vous vous donnez un « F » et, dégoûté, vous abandonnez complètement l’entreprise. (Vous vous traitez comme un raté si vous ne vous sentez pas assez bien, physiquement ou mentalement, pour accomplir une tâche que vous aviez prévu de faire.
Cette forme particulière de pensée tout ou rien est un défi permanent pour moi qui vis avec une douleur et une maladie chroniques. Je dois parfois me rappeler que je ne suis pas un échec simplement parce que, un jour donné, je n’ai pas pu accomplir une tâche que j’avais prévu de faire – même quelque chose d’aussi simple que la lessive.
Pire encore, lorsque vous vous engagez dans ce type de pensée tout ou rien, vous pouvez vous convaincre que, parce qu’une tâche mineure n’a pas été faite un jour, toute la maisonnée s’écroule.
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Ce qui suit sont deux suggestions pour surmonter cette norme douloureuse et irréaliste à laquelle beaucoup d’entre nous se tiennent. En discutant de ces suggestions, je vais me référer aux deux types discutés ci-dessus : #1-la pensée tout ou rien concernant la façon dont vous avez effectué une tâche et #2-la pensée tout ou rien concernant ce que vous êtes capable de faire.
Premièrement, évoquez la compassion pour vous-même. L’auto-compassion est ma pratique de référence chaque fois que je commence à me juger sévèrement. J’espère que vous en ferez aussi votre pratique de référence. Tout ce que cela demande, c’est que vous fassiez tout ce que vous pouvez pour soulager votre souffrance mentale. En termes plus simples, cela signifie être gentil avec soi-même.
La façon dont vous vous traitez est l’une des rares choses que vous contrôlez dans la vie. À mon avis, il n’y a jamais de bonne raison de ne pas être gentil avec soi-même. Se traiter avec compassion aide à se défaire de l’habitude de penser tout ou rien car, lorsque vous êtes gentil avec vous-même, il est plus facile de voir les façons dont vous ne l’êtes pas. Cela vous permet de prendre conscience du préjudice émotionnel causé par le fait de vous répéter (quel que soit le problème) : « C’est tout ou rien… c’est ce que j’exige de moi-même. »
Revenons aux deux façons dont cette distorsion cognitive se manifeste dans notre pensée. 1. Vous ne vous donnez pas la latitude de faire quoi que ce soit d’une manière que vous évaluez comme moins qu’un « A »-ou même un « A+ ». La réponse compatissante à une performance moins que parfaite serait de se dire gentiment quelque chose comme : Personne ne peut obtenir un « A » pour tout. Il n’est pas juste d’exiger de moi ce que je n’exige pas des autres. J’ai fait du mieux que j’ai pu, et c’est tout ce que je peux raisonnablement demander de moi-même. »
L’auto-compassion est également sollicitée dans l’exemple 2. Vous vous traitez comme un raté si vous ne vous sentez pas assez bien, physiquement ou mentalement, pour accomplir une tâche que vous aviez prévu de faire. Cette attitude n’apporte rien de positif. La réponse compatissante serait quelque chose comme : « J’avais espéré faire la lessive aujourd’hui, mais j’ai trop mal. Ce n’est pas de ma faute. Je le ferai quand je me sentirai mieux. »
Deuxièmement, concentrez-vous sur ce que vous avez bien fait et sur ce que vous avez accompli. Lorsque vous vous engagez dans la pensée du tout ou rien, vous écartez comme étant sans importance ou indigne tout ce que vous avez bien fait et tout ce que vous avez accompli. Réfléchissez-y quelques instants : écarter le positif de cette manière est à la fois injuste pour vous et autodestructeur car cela vous donne le sentiment d’un échec.
Encore, pour en rester à nos deux types de pensée tout ou rien, concernant le #1, lorsque vous pensez à la façon dont vous avez accompli une tâche, concentrez-vous sur ce dont vous êtes content : « À la fin du cours, j’ai fait un excellent travail en répondant aux questions des étudiants » ou « J’ai respecté mon régime alimentaire quatre jours sur cinq. »
A propos du n°2, dites-vous quelque chose comme : « Je n’ai peut-être pas fait la lessive, mais c’est étonnant que, compte tenu de ma douleur, j’ai fait le lit et j’ai pris une douche. »
Dans ces deux exemples, si vous avez l’habitude de passer directement à l’autocritique, vous devrez peut-être réfléchir sérieusement au début pour trouver les points positifs. Mais ils sont là, et ils valent la peine de faire l’effort de les trouver. Pourquoi vous faire sentir pire quand vous avez la capacité de vous faire sentir mieux ?
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Pour résumer, avec la pensée du tout ou rien, dès que vous tombez en dessous de 100 % dans votre estimation, ce 100 % se transforme en zéro. Ainsi, lorsque j’enseignais, si je pensais que mes performances en classe étaient de l’ordre de « B+ », je me donnais un « F ». Ou, si vous essayez de perdre du poids, si vous pensez en termes de tout ou rien, vous vous donnerez un « F » si vous arrêtez votre régime pendant un jour. Non seulement ce n’est pas une façon valable d’évaluer votre vie (100 % et 0 ne sont pas les seuls pourcentages à votre disposition !), mais vous êtes injustement dur et méchant envers vous-même.
J’espère que vous prendrez la résolution de chercher ce juste milieu en prenant conscience des moments où vous pensez en termes absolus de tout ou rien. Vous vous épargnerez bien des peines de cœur.
Voici deux autres billets sur les distorsions cognitives :
- Comment mettre un terme à la pensée catastrophique
- Il est temps d’arrêter de prendre les choses personnellement
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