Je suis l’un de ces rares athlètes calisthéniques qui entraînent les jambes encore plus que le haut du corps, et parce que je les ai construites assez musclées et athlétiques, je veux vous offrir deux de mes entraînements calisthéniques des jambes ainsi que quelques conseils concernant la façon dont vous pouvez construire vos jambes plus musclées avec la calisthénie, sur les jours de repos, et pourquoi vous n’avez pas besoin de poids ou d’un gymnase pour améliorer l’apparence et la performance de vos jambes.
Cela ne nécessitera absolument aucun équipement, et vous pouvez vous entraîner à la maison ou partout ailleurs où vous préférez. Cela le rend même parfait pour une séance d’entraînement de quarantaine de jambes, si vous voulez.
Je vous invite également à suivre les explications de l’article parce que la construction de jambes musclées et athlétiques avec la gymnastique suédoise ne concerne pas seulement une ou deux séances d’entraînement des jambes.
Séance d’entraînement de squat à haut volume : 500 répétitions
- Saccades au poids du corps : 10 séries x 50 répétitions
- Rélevations des mollets : 10 séries x Max. Reps
Ne vous précipitez pas et ne sous-estimez pas cet entraînement parce qu’il a l’air trop simple, moins cool, moins compliqué et manque de variété. Ce n’est pas la seule routine de poids de corps pour les jambes que je vous montre. Parmi les centaines d’exercices et de routines disponibles et ceux que je fais moi-même, celui-ci figure toujours dans mon journal d’entraînement, même après des années d’entraînement constant, et ce pour une bonne raison. Je fais des routines de jambes à haute répétitivité au moins une fois par semaine ou toutes les deux semaines parce que les entraînements d’endurance développent beaucoup d’athlétisme et déchirent les fibres musculaires de manière très efficace, ce qui est exactement ce dont j’ai besoin pour les reconstruire plus fortes et encore plus massives. Heureusement, les squats au poids du corps engagent tous les muscles des jambes, grands et petits, et en faisant des répétitions élevées, vous vous assurez seulement de fatiguer chaque fibre, une technique associée à l’hypertrophie.
J’ai également enregistré mes répétitions et l’entraînement pour vous montrer l’exécution exacte, la vitesse et la forme. Par conséquent, vérifiez-le dans la vidéo ci-dessous:
Je sais que cette séance d’entraînement calisthénique des jambes ne frappe pas comme quelque chose de beaucoup, surtout si vous ne l’avez pas essayé avant, mais gardez un esprit ouvert et croyez-moi qu’il va pomper, fatiguer et brûler les muscles de vos jambes vraiment bien. Vous aurez de grandes difficultés à marcher les jours suivants. La plupart des athlètes de calisthenics évitent ces routines de jambes à haute-rep, et honnêtement, ceux qui ont vraiment développé leurs jambes en équilibre avec leur corps supérieur sont ceux qui font constamment des squats à haute-rep aussi.
Pour entraîner vos jambes efficacement avec la calisthenics, vous n’avez pas besoin d’une variété d’exercices tout le temps. Parfois, vous pouvez avoir besoin d’être efficace en termes de temps, et un seul exercice de jambes au poids du corps peut vraiment répondre aux attentes.
Cette séance d’entraînement des jambes ne nécessite pas plus de 30 minutes si vous êtes au même niveau que moi. Bien que vous puissiez l’adapter à votre niveau de forme physique et faire peut-être 40 squats par série, auquel cas, vous pourriez tenir dans les 30 minutes.
L’aspect le plus significatif de l’entraînement est le volume, qui est assez important parce que c’est une composante liée à la construction musculaire.
Je suggère une pause d’une série à l’autre de pas plus de 60 secondes, et au cas où vous ne pouvez pas récupérer correctement, alors étendez-la à 90 secondes d’une série à l’autre. Allez aussi profondément que possible, et si vous allez vite sur la partie concentrique, veuillez ralentir sur la partie négative ou excentrique. Vous pouvez choisir un tempo de 2-0-4 ou 2-1-3.
J’ai également inclus des élévations de mollets parce que les mollets sont les seuls muscles que les squats à haute-reproduction ne peuvent pas drainer complètement et vous pouvez avoir besoin d’une charge de travail plus importante pour stimuler le développement, c’est-à-dire l’hypertrophie. Cela dépend aussi du fait que vous fassiez ou non d’autres types d’exercices pour les jambes. Par exemple, je fais beaucoup de course, de sprints et d’exercices plyométriques, et cela suffit pour le développement de mes mollets. Je n’ai pas besoin d’ajouter des élévations de mollets lorsque j’essaie cet entraînement de 500 squats. C’est en fait ma suggestion pour vous aussi.
Séance d’entraînement de jambes calisthéniques progressives à hautes répétitions
- Squats à une jambe/pistolet : 4 séries x 10 répétitions
- Fentes bulgares : 4 séries x 15 reps
- Squats sautés : 5 séries x 20 reps
- Squats au poids du corps : 5 séries x 35 reps
- Marche accroupie : 200 pas (reps)
Le volume de travail total rassemblé comprend 575 répétitions, toutes au poids du corps. Cette séance d’entraînement calisthénique pour les jambes est basée sur un entraînement progressif et à haute répétition, similaire à la première, sauf qu’il y a plus de variations de squats avec des intensités et des exécutions différentes. C’est un entraînement des jambes qui tue. Faites-moi confiance !
Cette séance d’entraînement calisthénique des jambes est progressive car elle commence par l’exercice le plus dur et le plus difficile : le One Leg Squat ou Pistol Squat. Le squat à une jambe remplace très bien le squat lesté, malgré ce que beaucoup veulent croire à ce sujet.
La pause que je suggère est de 60-90 secondes d’une série à l’autre et un repos entre 2-3 minutes avant de passer à la variante de squat suivante.
Ne vous inquiétez pas s’il vous semble que l’entraînement est trop difficile à engager. Pour les débutants (programme de gymnastique suédoise pour les débutants), mais plus encore pour ceux qui ont du mal avec les pistolets, sautez-les complètement pour les Splits bulgares. Bien que, je recommande ici 2 séries supplémentaires et peut-être même faire 20 reps à la place, pour compenser. Le volume est encore une fois essentiel et crucial pour le développement de vos jambes, peu importe la séance d’entraînement que vous faites.
Maîtrisez les bases de 0
pour les débutants
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La différence entre les Squats à une jambe et les Squats pistolet.Leg Squats et les Pistols Squats est que vous pouvez rester sur un sol plus élevé avec la première variation sur une boîte et faire tomber l’autre jambe lorsque vous passez par la partie excentrique. Avec les Pistols, vous devez vous équilibrer et vous coordonner car l’autre jambe glisse vers l’avant. Les pistolets se font généralement au sol. Par conséquent, le premier peut être meilleur pour contracter les muscles et pour des raisons d’hypertrophie. Vous pouvez également constater que vous pouvez garder une meilleure posture de votre colonne vertébrale avec la première variante à une jambe, ce qui est crucial pour votre santé.
Utilisez une gamme de répétitions différente pour les squats au poids du corps si vous voulez, quelque chose qui convient à votre niveau de force et d’endurance musculaire.
Séparer les 200 pas/reps que vous devez faire pour le Crouch Walk en plusieurs séries. Votre objectif devrait être de faire autant de répétitions continues que possible pour fatiguer les jambes à un degré élevé. Au sein de ces répétitions, prenez une pause minimale essentielle, étirez-les un peu.
Ces entraînements de jambes calisthenics peuvent devenir monotones à un moment donné. J’aime mélanger beaucoup, et généralement, la plyométrie et les combinaisons de plusieurs exercices de jambes sont plus amusantes. Plus l’entraînement est dynamique en général, plus vous avez de chances de donner le meilleur de vous-même et de le trouver plus agréable. Cela vous incitera à en redemander et à accepter les douleurs aux jambes. Vous avez besoin du type d’entraînement intense que j’ai proposé au départ pour entraîner correctement vos jambes, mais essayez de vous concentrer autant que possible sur des exercices et des entraînements dynamiques avec des poids de corps pour les jambes, exactement comme celui que j’ai fait dans la vidéo ci-dessous. C’est un entraînement fonctionnel et très dynamique des jambes au poids du corps où j’ai fait des combinaisons et des circuits basés sur divers sprints, burpees, fentes, et ainsi de suite :
Can Can You Build Legs with Calisthenics ?
Vous pouvez construire vos jambes avec la gymnastique suédoise très musclées, athlétiques, puissantes, fortes et endurantes à une charge de travail continue et intense si vous respectez ces principes :
- Entraînez les jambes plus fréquemment, voire plus souvent que le haut du corps.
- Incluez chaque semaine des exercices plyométriques de poids de corps pour les jambes
- Vous avez aussi besoin de ces entraînements monotones pour les jambes qui se concentrent généralement sur 1 ou 2 exercices seulement.
- Incluez des exercices isométriques comme lorsque vous vous asseyez en position de Squat à 90 degrés et que votre dos est allongé sur un mur. Cet exercice aidera également à la récupération après un incident, avec un grand impact positif sur vos genoux, vos mollets et vos ischio-jambiers.
- Incluez des exercices de force comme les Pistols et les sprints en côte. En fait, vous pouvez également placer un partenaire d’entraînement sur vos épaules et essayer de squatter son poids et votre propre poids corporel.
- Incluez également des mouvements de jambes puissantes, comme les sprints courts. Cependant, n’oubliez pas les sprints de longue distance aussi.
- Incluez aussi des marches d’escalier. Trouvez un stade ou une arène athlétique et commencez à y travailler avec divers sauts, sprints et joggings.
- Embrassez les séries et les répétitions. Peu importe ce que vous faites, vous avez besoin d’intensité et de charge de travail. Évitez-les, et vous ne ferez pas pousser vos jambes !
Je n’ai pas lu cela dans un livre. J’ai trouvé les réponses grâce à des années de pratique et d’expérience et parce que j’ai trouvé le succès avec ma méthode d’entraînement des jambes. Quinze ans m’ont suffisamment appris pour aller sur Internet et vous enseigner mes techniques. Cependant, ce travail intense vous laisse un peu dans le pétrin avec la récupération, ce qui vous amène au dilemme suivant à résoudre.
Voir cette annonce sur Instagram.Vous devriez faire des sprints avec la même constance que les pull-overs et les pompes si vous voulez devenir athlétique.ups et pushups si la croissance de jambes et d’une section médiane athlétiques et musclées est votre but et votre objectif . #sprints #sprinttraining #runningday #legworkout #legwork
Avez-vous besoin de jours de repos pour la gymnastique suédoise ?
S’entraîner avec une fréquence élevée conduira au surentraînement, en quelque sorte. Si vous ajoutez 2 ou 3 entraînements pour le haut du corps et 2 ou 3 autres pour les jambes, alors il est évident que vous vous entraînerez 5 à 6 fois par semaine. Par expérience, je sais que seule la moitié d’entre eux peuvent être et seront durs et difficiles. Les autres seront plus relaxantes car vous n’êtes pas une machine. Cette adaptation à l’entraînement à haute intensité et aux exercices durs se construit au fil des années, et même les athlètes professionnels ont tendance à faire beaucoup d’entraînements plus faciles. N’imaginez donc pas que vous n’avez besoin que d’un travail dur.
Vous avez également besoin d’un entraînement léger pour vous concentrer sur des exercices dynamiques et pliométriques ou où vous incluez des séances d’étirement. C’est vrai ! Vous devez vous étirer beaucoup si vous voulez de grands résultats et éviter le surentraînement et les blessures de toute sorte.
Donc, incluez des jours de repos, même 2-3 si nécessaire, mais ce que je suggère n’est pas un temps de repos complet, mais plutôt une récupération active. Pendant cette période, allez faire de la randonnée, marchez beaucoup, incluez des séances d’étirement et même allez faire des massages sportifs et des massages des tissus profonds.
Comment puis-je entraîner mes jambes sans gymnase ?
Vous pouvez entraîner vos jambes sans gymnase et sans poids. Lorsque vous vous entraînez au poids du corps, il y a toujours une résistance appliquée, et plus vous serez créatif sur la façon d’appliquer cette résistance, plus vous en bénéficierez.
Votre système nerveux et vos muscles ne savent pas, et en fait, ils sont complètement inconscients si vous soulevez lourd ou si vous faites du poids du corps. Ils se contracteront et fourniront la force nécessaire pour une performance optimale. Si la séance d’entraînement est difficile, si le régime d’entraînement est dur, et si le programme que vous suivez est répétitif et stimulant, cela vous endurcira pour résister et vous adapter. Cette adaptation n’est rien d’autre que de nouvelles connexions musculaires puissantes, un système nerveux plus réactif, de meilleures articulations, plus d’endurance, plus de masse, et ainsi de suite. Est-ce que cela a un sens ?
Vous n’arrivez à rien avec un esprit étroit. Soyez ouvert lorsque vous lisez mes articles car j’ai ajouté ici des informations en or, le tout gratuitement.