Hardcore weight training : C’est la Camaro 2SS jaune et noire assise dans l’allée, prête à faire sauter votre mulet.
Vous avez compris ?
Maintenant, si l’entraînement intense est la voiture de sport, alors qu’est-ce que ça fait de la nourriture ?
Non, Bourdon, pas l’essence. La nourriture est le volant.
Et ne pas mettre la bonne nourriture dans votre trou à tarte est, sans l’ombre d’un doute, le frein.
C’est dire à quel point la nourriture est puissante dans le jeu de la musculation : elle dirige la direction de votre entraînement à fond. En fait, comme beaucoup d’entre nous l’ont expérimenté, vous pouvez prendre le même programme d’entraînement et le transformer en une phase de masse ou une phase de coupe juste par la manipulation de la nourriture.
Depuis les aliments cruciaux du péri-entraînement jusqu’au dernier repas de la journée, les aliments que vous consommez conduisent les résultats de vos efforts en salle de sport.
Alors, arrêtons de faire tourner les roues de cette Camaro et parlons nourriture. Les aliments qui vous font grossir, les aliments qui vous font maigrir et les aliments qui vous font vivre assez longtemps pour courir après la petite amie de votre arrière-petit-fils autour de la maison, sans avoir besoin d’un scooter électrique.
Amandes anaboliques
Fibres, graisses monoinsaturées saines, protéines…. Yawn.
Ouais, ouais, vous savez que les amandes sont bonnes pour vous, mais voici quelque chose de vraiment cool :
Dans une étude publiée dans l’International Journal of ORMD, un groupe de personnes suivant un régime à calories réduites a enrichi son alimentation avec des amandes, tandis qu’un autre groupe mangeait la même quantité de calories mais ne consommait pas d’amandes.
Le résultat ? Les mangeurs d’amandes ont perdu plus de graisse corporelle et plus de centimètres de leur tour de taille que les non-mangeurs d’amandes. Rappelez-vous, les participants à l’étude ont mangé la même quantité de calories.
Ce résultat peut être en partie dû au fait que les fibres contenues dans les amandes empêchent une partie des calories provenant des graisses d’être absorbées. « La fibre se lie à une partie de la graisse afin qu’elle n’entre pas en contact avec la paroi intestinale », a expliqué la chercheuse Dr Michelle Wien. «
Donc, les amandes sont un peu comme ce médicament de perte de poids Orlistat et son cousin impuissant, Alli, sauf que, vous savez, sans toutes les fuites anales et les chiottes explosives.
Le Dr Jonny Bowden note que les études épidémiologiques montrent universellement que ceux qui mangent le plus de noix ont aussi tendance à avoir les plus bas niveaux de graisse corporelle. Non, vous ne pouvez pas en manger par poignées toute la journée lorsque vous êtes en phase de perte de graisse, mais la bonne graisse, les protéines et la teneur en fibres se combinent pour rendre les amandes super rassasiantes (rassasiement).
En bref, intégrez trois onces d’amandes à votre cure d’amaigrissement estivale ou à la préparation de votre prochain concours et vous perdrez plus de graisse corporelle que si vous ne le faisiez pas.
Vous n’êtes pas au régime ? Vous voulez devenir si gros qu’un joug de bœuf semble plus approprié sur vous qu’un collier ? Eh bien, pour le bodybuilder en quête de masse, les amandes fournissent des calories propres et ont été recommandées par des nutritionnistes du bodybuilding comme Mike Roussell pour ceux qui cherchent à se débarrasser du look « maigre-gros ».
Gardez un sac d’amandes naturelles dans votre voiture, votre sacoche d’ordinateur portable ou à votre bureau et grignotez-en tout au long de la journée. Juste une poignée ici et là peut vous aider à atteindre les 800 à 1000 calories supplémentaires par jour que la plupart des experts en hypertrophie disent être nécessaires pour alimenter la croissance musculaire sans gagner des quantités ridicules de graisse corporelle.
Maintenant, puisque nous aimons tous manger, voici une façon badass d’obtenir plus d’amandes dans votre alimentation. En prime, si vous faites cela pour votre femme ou votre petite amie, sa culotte va s’envoler et frapper le plafond… et rester.
Gâteau au fromage orgie d’amandes
Ingrédients
- Gros paquet d’amandes effilées ou tranchées
- Quelques plaques de beurre oméga-3 Smart Balance
- 1 enveloppe de gélatine non aromatisée
- 1.5 tasses de lait d’amande à la vanille non sucré
- 1/3 tasse de Splenda ou votre édulcorant artificiel préféré
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille biologique
- 1 paquet de 8oz de fromage à la crème, sans gras ou nature selon vos objectifs
Directions
- Combiner la gélatine avec deux cuillères à soupe d’eau. Laissez reposer pendant cinq minutes environ jusqu’à ce qu’elle épaississe et se transforme en rondelle de hockey.
- Faites fondre le beurre dans une poêle et mélangez-y suffisamment d’amandes pour couvrir le fond – utilisez-en beaucoup pour une croûte épaisse, un peu pour une fine. Faire griller un peu, puis remuer pour enrober. Verser les amandes enrobées de beurre dans le moule à tarte et les répartir uniformément pour former la « croûte ». Un moule à charnière est idéal. (Demandez à votre grand-mère d’emprunter le sien.)
- Dans une petite casserole, fouettez ensemble le lait d’amande, l’édulcorant et la vanille. Portez à ébullition.
- Une fois l’ébullition atteinte, ajoutez le mélange de gélatine. Ramener à frémissement et fouetter jusqu’à dissolution.
- Dans un robot culinaire (ou même votre mixeur), ajouter le fromage à la crème en cubes. Verser le mélange de lait d’amande chaud et pulser jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Résistez à l’envie de le boire à même le mélangeur, Mondo.
- Verser le mélange dans le moule sur la croûte d’amandes. Ajoutez quelques amandes supplémentaires sur le dessus pour faire joli, parce que vous savez que vous aimez ce genre de choses, dur à cuire. Réfrigérez pendant 2 heures avant de vous ridiculiser en le mangeant d’une traite en regardant Jersey Shore.
Notes et variations
- Vous avez besoin de plus de calories de qualité, cou de crayon ? Mélangez une cuillère à soupe de beurre d’amande avec le fromage frais.
- Vous voulez un gâteau au fromage chocolat-amande ? Utilisez du lait d’amande au chocolat non sucré ou une cuillère à soupe de poudre de cacao non sucrée. (Plus d’informations sur le lait d’amande ci-dessous.)
Si vous le faites, appuyez sur « discuter » ci-dessous, montrez-nous vos photos et racontez-nous vos variations.
« Nouvelle » découverte alimentaire : Du lait pour les grands
Ouais, j’ai la trique pour les amandes ce mois-ci. C’est mieux que la fois où j’ai bandé pour des Funyuns en 5ème année. Maintenant, c’était embarrassant. Mais les amandes ? Pas de honte, bébé.
Maintenant, énervons la moitié de notre lectorat et parlons du seul sujet qui divise plus que la réforme des soins de santé : le lait.
Le lait est toujours un sujet controversé. Est-il un aliment de base du culturisme et une bonne source de protéines ? Ou est-ce une bombe à sucre toxique bourrée d’hormones de vaches gestantes (et pas les bonnes !) ?
La nutritionniste en bodybuilding et powerlifting Shelby Starnes note : » Je n’utilise jamais de lait et je n’autorise pas mes clients à le faire non plus. Le lactose n’est pas une bonne source de glucides, sans compter que de nombreuses personnes y sont allergiques. La caséine et le lactosérum sont cependant des sources de protéines exceptionnelles, mais obtenez-les seules à partir de poudres de haute qualité comme Metabolic Drive®, sans la graisse et le lactose que l’on trouve dans le lait. »
Le Dr Jonny Bowden recommande également de ne pas consommer de lait, à moins qu’il ne soit cru, non transformé et directement issu des dents. Pas si pratique pour la plupart d’entre nous puisque le lait cru est illégal dans 22 états. De plus, malgré tout le battage médiatique autour du lait cru, on signale chaque année des cas d’infection à la salmonelle typhimurium causés par la consommation de lait cru. Donc, c’est une affaire délicate.
De plus, je n’ai pas le droit de m’approcher à moins de 100 mètres d’une vache depuis « l’incident de basculement » de 02′. Pour ma défense, la vache a trébuché quand je suis allé la caresser. A 2 heures du matin. Pendant que je me soûlais à la sangria. Mais quand même.
Sondage de la plupart des nutritionnistes de culturisme et ils diront à la personne soucieuse de son physique d’éviter ou au moins de réduire la consommation de lait. C’est très allergène, c’est sucré, il est tout à fait possible qu’il diminue la testostérone chez les mâles, et de nombreux bodybuilders remarquent un effet de ballonnement et de brouillage des abdominaux dû à ce produit. Et, bien, quand on y réfléchit, c’est un peu bizarre pour des adultes humains de boire du jus de bébé destiné à allaiter une autre espèce.
Sûr, sûr, le lait est meilleur pour l’enfant maigre de 14 ans que le Pepsi, mais pas si génial pour beaucoup d’entre nous, les adultes.
Si vous êtes l’un de ces lifteurs qui évite le lait ordinaire à cause du lactose ou de toute autre raison, un bon substitut a été la boisson lactée Calorie Countdown (anciennement connue sous le nom de Carb Countdown). Maintenant, une autre alternative fait son chemin dans le courant dominant : le lait d’amande.
De nombreux lifters intolérants au lactose et les végétaliens amoureux des bovins ont fait du lait d’amande pendant des années. Le processus implique beaucoup de trempage pendant la nuit, de blanchiment, d’épluchage et de filtrage. C’est un processus fastidieux, coûteux et plutôt gaspilleur, c’est le moins qu’on puisse dire. Heureusement, les gens de Blue Diamond ont introduit l’amande dans le marché de masse.
Vous pouvez obtenir la variété non sucrée en nature, vanille ou chocolat. Il ne contient que 40 calories par tasse, 0 gramme de sucre et 2 grammes de glucides (dont un provient des fibres). Comparez cela au lait écrémé ordinaire, qui contient 90 calories par tasse, 12 grammes de sucre et 13 grammes de glucides douteux.
Nouveau, le lait d’amande n’est pas une source de protéines ; il ne contient qu’un gramme par tasse. Il s’agit plutôt d’un substitut de lait pour les recettes, vos céréales Fiber One ou votre café. J’aime un grand verre froid avec un des biscuits protéinés « lapin de laboratoire » du Dr Lonnie Lowery.
Recherchez le lait d’amande dans les magasins d’aliments naturels et les épiceries haut de gamme. Il tourne autour de 3,59 $ par demi-gallon à mon marché local. Plus cher que le vrai lait, mais hé, moins cher que le lait de soja de merde !
Voici une façon rapide de l’utiliser et de donner le doigt à Starbucks en même temps :
Café glacé aux amandes
- Dans une bouteille à shaker, ajoutez :
- 1 ou 2 tasses de lait d’amande à la vanille non sucré
- 1 paquet d’édulcorant artificiel au choix
- 1 portion de café instantané
- Une poignée de glace
Shakez-le comme si vous étiez en colère, puis dégustez.
Options
- Ajoutez une mesure de Metabolic Drive® vanille ou chocolat pour une collation sur le pouce.
- Utilisez l’une des autres saveurs de lait d’amande.
Pain à la testostérone
Le pain – oui, même le pain contenant des grains entiers – est une boule de démolition du physique pour de nombreux culturistes. (Et dans ce contexte, je définis le terme « culturiste » comme quelqu’un qui veut gagner beaucoup de muscles sans prendre de graisse inutile.)
Comme beaucoup d’entre nous l’ont appris lors de la folie des régimes sans graisse d’antan, se débarrasser des graisses alimentaires et les remplacer par des glucides de pacotille provenant des pains a non seulement conduit à un gain de graisse, mais le manque de graisses alimentaires a même fait chuter les niveaux de testostérone. Mike Roussell note même que nous devrions embrasser les graisses saturées dans le cadre de notre régime alimentaire, car elles contribuent probablement à soutenir des niveaux de testostérone sains.
La leçon ? Pour devenir gros et en forme de V, laissez tomber le pain et embrassez les œufs entiers.
Malheureusement, dites à la plupart des gens de laisser tomber le pain et ils vous regarderont comme si vous veniez de donner à leur grand-mère préférée un nurple violet. Pendant l’église.
Nous avons peut-être une solution ici : un pain riche en fibres, faible en glucides et riche en protéines qui, en prime, contient également des graisses soutenant la testostérone.
L’ingrédient secret ? Vous l’avez deviné : les amandes. En fait, la farine d’amande dans ce cas, qui est devenue populaire après que chaque femme en Amérique a décidé qu’elle était allergique au gluten.
La farine d’amande ou la farine d’amande n’est rien d’autre que des amandes moulues. S’il est dit non blanchi, cela signifie que les peaux sont laissées sur place. Blanchi signifie que les peaux sont enlevées, ce qui vous donnera un pain plus léger, plus blanc et plus lisse si c’est ce que vous préférez. (J’ai utilisé non blanchi dans la photo que vous voyez ici.)
Voici comment faire votre propre pain aux amandes qui supporte le T. Ne vous inquiétez pas, c’est si facile que même Ronnie Coleman pourrait le faire. Si, vous savez, il pouvait entrer dans une cuisine.
Ingrédients
- 2 tasses de farine d’amande
- 1 cuillère à soupe de levure chimique
- 4 omégas entiers-3 œufs
- 5 cuillères à soupe d’huile de noix de coco biologique vierge (chauffer pour liquéfier si nécessaire)
- 1/2 tasse d’eau chaude
- Aérosol de cuisson non collant
Directions
- Préchauffez votre four à 350 degrés. Le four est ce truc en forme de boîte quelque part près de votre réfrigérateur. Non, pas le micro-ondes. Le plus gros truc en forme de boîte. Avec des boutons et tout.
- Mélangez les ingrédients humides. Mélangez les ingrédients secs. Maintenant, mélangez les deux ensemble. Le résultat est de la boue de marécage. Mais ça aura l’air mieux bientôt.
- Versez dans un moule à pain 4 x 8 vaporisé ou dans un moule en aluminium jetable.
- Cuisez pendant 40 minutes environ.
- Mangez en une fois. Dormez. Faites caca comme le dieu Thor le lendemain matin. Prenez-en une photo. Mettez-la sur votre mur Facebook. Réjouissez-vous de la gloire que vous représentez.
Options
- Cette recette donne un pain salé. Pour un pain ressemblant à un dessert, ajoutez 3 ou 4 cuillères à soupe de Splenda, une dose d’extrait de vanille, des fruits secs et des noix hachées.
- Diverses épices séchées comme la cannelle, le clou de girofle, la muscade, le gingembre et le piment de la Jamaïque ajoutent des tonnes de saveur et pas de calories inutiles si vous coupez et gardez des repas volumineux.
- Vous pouvez également aller avec 1 tasse de farine d’amande et 1 tasse de graines de lin moulues. Mais ne mangez pas cela en une seule fois ou vous soufflerez votre bunghole en Chine le lendemain.
- L’experte en farine d’amande Elana Amsterdam, auteur de The Gluten-Free Almond Flour Cookbook, dit de ne pas utiliser la marque de farine d’amande Bob’s Red Mill ou vos recettes pourraient devenir coulantes. Elle dit aussi de n’utiliser que la substance blanchie, mais j’ai eu d’excellents résultats avec mes amandes non circoncises. Voilà, Elana.
Bonus Factoid
Une étude publiée dans Applied and Environmental Microbiology (que j’ai trouvée au dos des toilettes du bureau de TC, l’intello) a découvert que les amandes finement moulues – la farine d’amande en d’autres termes – augmentaient significativement les niveaux de bactéries intestinales bénéfiques.
Comme vous le savez, les problèmes de digestion sont des sujets brûlants chez plusieurs entraîneurs de T NATION et gourous de la nutrition qui pensent que nous avons négligé cette partie de l’équation de la musculation pendant beaucoup trop longtemps.
Wrap-up
Steer la direction de vos efforts d’entraînement. Utilisez des aliments comme les amandes de manière tactique pour manipuler votre corps afin qu’il prenne plus de muscle et se débarrasse de l’excès de graisse corporelle.
C’est vrai, la musculation avec des poids lourds, du gâteau au fromage, une boisson au café et du pain. Qui l’aurait cru ?