Dans un article précédent, j’ai suggéré qu’il y a deux façons d’aborder notre penchant pour la réactivité lorsque nous sommes déclenchés. L’une cherche à aborder la raison pour laquelle nous sommes déclenchés en premier lieu, la solution plus profonde et à long terme. L’autre se concentre sur le moment où nous sommes déclenchés, et cherche à rétablir l’équilibre à court terme. C’est en fait la réponse symptomatique – le pansement – qui aide la personne en conflit à se calmer et à relâcher l’emprise primitive de l’amygdale pour que le cortex puisse entrer en jeu. Cet article se concentre sur les techniques permettant de se calmer.
L’éventail de ces techniques est éclairé par notre compréhension de la physiologie et de la neurobiologie du stress et de la relaxation. Lorsqu’un homme ou une femme est déclenché et ressent du stress, le système nerveux autonome sympathique est activé et avec lui une série de réactions physiologiques typiques : dilatation des pupilles, inhibition de la salivation, constriction des vaisseaux sanguins, accélération du rythme cardiaque, relaxation des voies respiratoires et inhibition de l’indigestion. Notre corps se prépare à combattre ou à fuir. Des études plus récentes sur les femmes en situation de stress ont permis d’apprécier les différences entre les sexes dans la réponse au stress et de comprendre comment les femmes vont également présenter des comportements de » tendresse » et d' » amitié « .
Le système nerveux autonome est antérieur au développement du cortex et est essentiellement piloté par la constellation de structures cérébrales internes appelées cerveau limbique, dont la plus importante est l’amygdale. D’un point de vue neurologique, le danger est que, lorsque nous sommes déclenchés et que nous vivons un événement stressant, notre cortex, avec sa capacité de retenue sociale, d’analyse alternative et de choix conscient, est compromis, et nous sommes littéralement pris en otage par l’amygdale. Nous restons bloqués dans une réaction émotionnelle stressante.
Une prise de conscience des premiers signes de déclenchement est vitale pour pouvoir se calmer avant d’être emporté par des émotions fortes. Dans l’idéal, nous sommes capables de nous surveiller nous-mêmes, mais il n’est pas rare que des amis ou des partenaires nous fournissent ce feed-back vital : « tu deviens rouge et tes lèvres sont serrées », « tu es pâle et tu as l’air d’avoir vu un fantôme » ou même « je vois des larmes qui coulent ». Étonnamment, la personne qui éprouve l’une de ces trois réactions physiques peut ne pas avoir conscience de sa colère, de sa peur ou de sa tristesse à un niveau conscient.
En supposant que nous ayons un aperçu conscient de notre réaction physique – que ce soit par l’autosurveillance ou par le retour d’informations d’un tiers – quelles sont les techniques que nous pouvons employer pour nous calmer ?
Respiration
De toutes les techniques, la plus puissante est probablement notre capacité à respirer consciemment. Lorsque nous prêtons attention à notre respiration, nous pouvons modifier notre réaction physiologique et commencer à nous calmer.
La respiration est puissante pour un certain nombre de raisons. Tout d’abord, nous ne pouvons respirer que dans le présent. Ainsi, lorsque nous nous concentrons sur notre respiration, notre capacité à nous projeter dans le futur (comme nous le faisons dans la peur) ou dans le passé (comme nous le faisons avec la colère) est limitée. Deuxièmement, nos inspirations stimulent le système nerveux sympathique, et nos expirations stimulent notre système nerveux parasympathique. Ce dernier est appelé la réponse « repos et digestion ». Dans la plupart des cas, il produit les réactions physiologiques opposées à celles du système nerveux sympathique. Ainsi, lorsque nous respirons profondément dans notre diaphragme et que nous faisons en sorte que notre expiration soit plus longue que notre inspiration, nous modifions l’équilibre vers le parasympathique et un état plus détendu. Un troisième avantage de la respiration profonde (diaphragmatique ou abdominale) par rapport à la respiration superficielle (thoracique) est la quantité d’oxygène que nous inspirons. Lorsque le cerveau est bien oxygéné, il fonctionne mieux. En outre, la respiration thoracique crée des ondes cérébrales plus courtes et plus agitées, tandis que la respiration abdominale crée des ondes cérébrales plus longues et plus lentes. Les ondes cérébrales plus longues et plus lentes sont similaires à celles que votre cerveau produit lorsque vous êtes détendu et calme.
Les gens emploient une variété de pratiques respiratoires pour y parvenir. Certains comptent leurs respirations, d’autres se concentrent sur leur respiration de manière à ce que la respiration soit une boucle continue, tandis que d’autres encore se concentrent sur le mouvement d’entrée et de sortie de leur ventre à chaque respiration profonde et volontaire.
Visualisation mentale
Plus que tout, notre capacité à concentrer l’attention de notre esprit sur quelque chose nous permet d’employer une gamme de techniques qui ne nécessitent pas d’effort physique. La visualisation mentale en est un exemple C’est un outil puissant qui peut facilement être démontré à l’aide d’appareils de biofeedback qui suivent votre rythme cardiaque. Si, au moment où vous vous rendez compte que vous avez été déclenché, vous imaginez une scène dans laquelle vous vous sentez à l’aise, satisfait et en paix, votre rythme cardiaque va baisser et vous allez vous détendre. Votre corps réagit aux scènes imaginées comme si elles étaient réelles, plutôt qu’à la situation qui vous a déclenché. Plus vous vous concentrez sur des détails vivants, mieux c’est. Il est utile d’identifier la scène que vous prévoyez d’utiliser avant d’être déclenché. Par exemple, une plage tropicale, un endroit préféré de votre enfance ou un vallon boisé tranquille.
Méditation
La méditation est une autre technique d’apaisement utile qui s’appuie sur le pouvoir de notre esprit pour focaliser l’attention. De nombreuses études scientifiques ont établi le pouvoir de la médiation pour détendre le corps et réduire l’impact du stress. Pour méditer, asseyez-vous dans un endroit confortable, fermez les yeux, détendez votre corps et concentrez votre attention sur quelque chose pendant un certain temps. La méditation est difficile à mettre en œuvre « dans le feu de l’action ». Cependant, il a une grande utilité pendant les pauses – même aussi courtes que 5 minutes, et certainement à la fin de la journée.
Distraction
La visualisation mentale et la méditation pourraient également être décrites comme des techniques de distraction. En effet, vous détournez votre attention de ce qui provoque la réaction de stress vers quelque chose qui a l’effet inverse. Cependant, il est également utile de penser au pouvoir de la distraction en tant que telle. Lorsqu’une mère agite un ours en peluche devant son bébé en pleurs, elle utilise une technique de distraction. Lorsqu’un officier de police demande à un citoyen en colère de se souvenir des détails factuels de ce qui s’est passé, il ou elle utilise une technique de distraction. Lorsque vous essayez de recompter par multiples de 23 à partir de 1 000 345 678 la prochaine fois que vous êtes en colère, vous utilisez une technique de distraction.
La relaxation musculaire progressive
D’autres techniques d’apaisement reposent sur une certaine forme d’effort physique. Cela est logique si l’on considère que la réponse de combat et de fuite nous prépare à une certaine forme d’action physique. L’un des défis, en particulier dans l’environnement de bureau moderne, est que nos possibilités d’exercice pendant que nous sommes déclenchés sont limitées. Nous sommes souvent en réunion, au téléphone ou derrière un comptoir.
La relaxation musculaire progressive est une technique qui consiste à contracter et à détendre systématiquement des groupes de muscles Cette technique est facile à faire, même si vous êtes derrière un bureau ou au téléphone. Fait important, elle peut vous aider à vous calmer en relaxant les principaux groupes musculaires de votre corps.
La prochaine fois que quelqu’un vous pousse à bout dans une réunion, essayez de contracter et de détendre vos pieds – un par un, puis vos jambes – un par un, puis vos mains – un par un. Cela suffit pour vous aider. Pour un « traitement » complet, vous devriez idéalement commencer par les muscles du visage et descendre vers les épaules, les bras, la poitrine, les jambes et les pieds.
Exercice
Tout exercice que vous pouvez faire, au moment ou peu après avoir été déclenché, vous aidera. Cela peut se faire en demandant une pause – puis en l’utilisant pour faire une promenade ou faire quelques pompes dans votre bureau. Parfois, vous pouvez inviter la personne avec laquelle vous avez une conversation difficile à faire une promenade. Non seulement l’exercice vous aidera, mais il l’aidera aussi !
Conclusion
Nous sommes tous déclenchés de temps en temps. À moins que nous soyons conscients d’être déclenchés, il n’y a pas grand-chose que nous puissions faire. Heureusement, nous disposons d’une série de techniques pour nous aider à nous calmer et à retrouver notre état centré et équilibré. La pratique de la technique de notre choix nous aidera beaucoup dans les circonstances les plus difficiles.