Keménymag súlyzós edzés:
Ez a sárga-fekete Camaro 2SS, ami kint áll a kocsifelhajtón, készen arra, hogy lerobbantja a hajadat.
Megértetted?
Ha az intenzív edzés a sportautó, akkor mit jelent a kaja?
Nem, Dongó, nem a benzin. Az étel a kormánykerék.
Az pedig, hogy nem a megfelelő étel kerül a picsába, kétségtelenül a fék.
Ez az, hogy milyen erős az étel a testépítés játékában: irányítja a tökös edzésed irányát. Sőt, mint azt már sokan megtapasztaltuk, ugyanazt az edzésprogramot tömegnövelő vagy csökkentő fázissá változtathatod pusztán az ételek manipulálásával.
Az edzés előtti kritikus táplálkozástól kezdve a nap utolsó étkezéséig, az elfogyasztott ételek irányítják az edzőtermi erőfeszítéseid eredményeit.
Szóval hagyjuk abba a Camaro kerekeinek pörgetését, és beszéljünk az ételekről. Ételek, amelyek nagyobbá tesznek, ételek, amelyek karcsúbbá tesznek, és ételek, amelyekkel elég sokáig élhetsz ahhoz, hogy a dédunokád barátnőjét kergesd a ház körül, nem kell hozzá egy rohadt elektromos robogó.
Anabolikus mandula
Szálak, egészséges egyszeresen telítetlen zsírok, fehérje…. Yawn.
Igen, igen, tudod, hogy a mandula jót tesz neked, de itt van valami igazán király:
Az International Journal of ORMD-ben megjelent tanulmányban a csökkentett kalóriatartalmú diétázók egyik csoportja mandulával gazdagította étrendjét, míg egy másik csoport ugyanannyi kalóriát evett, de mandulát nem fogyasztott.
Az eredmény? A mandulafogyasztók több testzsírt és több centit veszítettek a derekukról, mint a nem mandulafogyasztók. Ne feledjük, a vizsgálat résztvevői ugyanannyi kalóriát ettek.
Ez az eredmény részben annak köszönhető, hogy a mandulában lévő rostok megakadályozzák a zsírból származó kalóriák egy részének felszívódását. “A rost a zsír egy részéhez kötődik, így az nem érintkezik a bélfallal” – magyarázta Dr. Michelle Wien kutató. “Egyszerűen kiürül a szervezetből.”
A mandula tehát olyasmi, mint az Orlistat fogyókúrás gyógyszer és impotens unokatestvére, az Alli, csak tudod, a végbél szivárgás és a robbanásszerű szarás nélkül.
Dr. Jonny Bowden megjegyzi, hogy a járványtani tanulmányok általánosan azt mutatják, hogy azok, akik a legtöbb diót eszik, általában a legalacsonyabb testzsírszinttel is rendelkeznek. Nem, nem eheted őket marékszámra egész nap, amikor zsírégető szakaszban vagy, de a jó zsír, a fehérje és a rosttartalom együttesen szuperül laktatóvá (laktatóvá) teszik a mandulát.
Long story short, tegyél három uncia mandulát a nyári fogyókúrád vagy a következő versenyre való felkészülésed részévé, és több testzsírt fogsz veszíteni, mintha nem tennéd.
Nem diétázol? Szeretnél olyan nagyra nőni, hogy egy ökörzsinór jobban álljon rajtad, mint egy nyaklánc? Nos, a tömegre vágyó testépítők számára a mandula tiszta kalóriát biztosít, és olyan testépítő táplálkozási szakértők, mint Mike Roussell ajánlják azoknak, akik le akarják dobni a “sovány-hájas” kinézetet.
Tarts egy zacskó természetes mandulát az autódban, a laptop táskádban vagy az íróasztalodon, és nassolj belőle a nap folyamán. Már egy maréknyi itt-ott segíthet elérni azt a napi 800-1000 plusz kalóriát, ami a legtöbb hipertrófia szakértő szerint szükséges az izomnövekedéshez anélkül, hogy nevetséges mennyiségű testzsírt szednél fel.
Most, mivel mindannyian szeretünk enni, íme egy vagány módja annak, hogy több mandulát vigyél be az étrendedbe. Bónuszként, ha ezt elkészíted a feleségednek vagy a barátnődnek, a bugyija egyből a plafonig fog repülni… és ragadni.
Mandulaorgiás sajttorta
Ingredients
- Nagy csomag szeletelt vagy szeletelt mandula
- Pár pacal omega-3 Smart Balance vaj
- 1 boríték ízesítetlen zselatin
- 1.5 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatej
- 1/3 csésze Splenda vagy az Ön által preferált mesterséges édesítőszer
- 1 teáskanál bio vanília kivonat
- 1 8 unciás csomag krémsajt, zsírmentes vagy sima, céljaitól függően
Irányítás
- Keverje össze a zselatint két evőkanál vízzel. Hagyjuk állni körülbelül öt percig, amíg besűrűsödik, és hoki koronggá válik.
- A vajat olvaszd meg egy serpenyőben, és dobj bele annyi mandulát, hogy ellepje az alját – használj sokat a vastag kéreghez, keveset a vékonyhoz. Pirítsuk egy kicsit, majd forgassuk meg, hogy bevonja. Öntsd a vajjal bevont mandulát a piteformába, és egyenletesen oszlasd el, hogy “kérget” képezzen. A legjobban egy rugós forma működik. (Kérje kölcsön a nagymamáját.)
- Egy kis lábosban keverje össze a mandulatejet, az édesítőszert és a vaníliát. Forraljuk fel.
- Amint felforrt, adjuk hozzá a zselatinos keveréket. Csökkentsük le a forráspontra, és addig keverjük, amíg feloldódik.
- Egy konyhai robotgépben (vagy akár a turmixgépünkben) adjuk hozzá a felkockázott krémsajtot. Öntsd bele a forró mandulatejes keveréket, és pépesítsd simára.
- Tarts ellen a késztetésnek, hogy egyenesen a turmixgépből idd meg, Mondo.
- Öntsd a keveréket a serpenyőbe a mandulakéreg fölé. Tegyél a tetejére még egy kis mandulát, hogy szép legyen, mert tudod, hogy szereted, keményfiú. Hűtsd be 2 órára a hűtőbe, mielőtt hülyét csinálsz magadból, és egy ültő helyedben megeszed, miközben Jersey Shore-t nézel.
Jegyzetek és variációk
- Kell még minőségi kalória, ceruzanyakú? Keverj bele egy evőkanál mandulavajat a krémsajt mellé.
- Csokoládés-mandulás sajttortát szeretnél? Használj cukrozatlan csokoládés mandulatejet vagy egy evőkanál cukrozatlan kakaóport. (A mandulatejről bővebben alább.)
Ha elkészíted, nyomj lentebb a “megvitatás” gombra, mutasd meg a képeidet, és mesélj a variációidról.
“Új” ételfelfedezés: Tej felnőtteknek
Igen, ebben a hónapban nagyon ráálltam a mandulára. Jobb, mint amikor 7. osztályban a Funyunsra álltam fel. Na az már kínos volt. De mandula? Nem szégyen, bébi.
Most pedig húzzuk fel a fél olvasótáborunkat, és beszéljünk az egyetlen témáról, ami még az egészségügyi reformnál is megosztóbb: a tejről.
A tej mindig vitatott téma. Alapvető testépítő élelmiszer és jó fehérjeforrás? Vagy egy mérgező cukorbomba, tele terhes tehénhormonokkal (és nem a jó hormonokkal!)?
A testépítő és erőemelő táplálkozási szakértő, Shelby Starnes megjegyzi: “Én soha nem használok tejet, és az ügyfeleimnek sem engedem. A laktóz egyszerűen nem jó szénhidrátforrás, arról nem is beszélve, hogy sokan allergiásak rá. A kazein és a tejsavó azonban kivételes fehérjeforrások, de ezeket önmagukban olyan kiváló minőségű porokból szerezze be, mint a Metabolic Drive®, a tejben található zsír és laktóz nélkül.”
Dr. Jonny Bowden szintén a tej ellen ajánlja, kivéve, ha az nyers, feldolgozatlan és egyenesen a fogától származik. Ez a legtöbbünk számára nem túl praktikus, mivel a nyers tej 22 államban illegális. Ráadásul minden nyers tejes szurkolás ellenére még mindig minden évben felbukkannak jelentések a nyers tej fogyasztása által okozott szalmonella typhimurium fertőzésekről. Szóval, ez egy trükkös dolog.
Plusz, a 02′ évi “borulásos incidens” óta nem mehetek 100 méteren belülre egy tehénhez sem. Mentségemre szóljon, hogy a tehén megbotlott, amikor meg akartam simogatni. Hajnali kettőkor. Miközben egy sangria részegségben voltam. De akkor is.
Kérdezd meg a legtöbb testépítő táplálkozási szakértőt, és ők azt mondják a testalkatra törekvő embernek, hogy kerülje, vagy legalábbis csökkentse a tejfogyasztást. Nagyon allergén, cukros, nagy valószínűséggel csökkenti a tesztoszteronszintet a férfiaknál, és sok testépítő puffasztó, hasizmot elmosó hatást észlel tőle. És, nos, ha már itt tartunk, elég furcsa az emberi felnőttek számára, hogy egy másik faj szoptatására szánt csecsemőlevet isznak.
Az biztos, hogy a tej jobb a sovány 14 éves kölyöknek, mint a Pepsi, de sokunknak, felnőtteknek nem annyira jó.
Ha azok közé az emelők közé tartozol, akik a laktóz miatt vagy bármilyen okból kerülik a hagyományos tejet, egy jó helyettesítő ital volt a Calorie Countdown tejital (korábbi nevén Carb Countdown). Most egy másik alternatíva is teret hódít: a mandulatej.
Sok laktózérzékeny lifter és bovin-lovin’ vegán már évek óta készít mandulatejet. A folyamat sok éjszakai áztatással, blansírozással, hámozással és szűréssel jár. Ez egy fárasztó, drága és enyhén szólva pazarló folyamat. Szerencsére a Blue Diamond mandulatej emberei elhozták a tömegpiacra.
A cukrozatlan változatot kaphatod sima, vaníliás vagy csokoládés változatban. Csészénként mindössze 40 kalóriát tartalmaz, 0 gramm cukrot és 2 gramm szénhidrátot (ebből az egyik rostból származik). Hasonlítsd ezt össze a hagyományos sovány tejjel, amely csészénként 90 kalóriát, 12 gramm cukrot és 13 gramm megkérdőjelezhető szénhidrátot tartalmaz.
Na most, a mandulatej nem fehérjeforrás; csészénként csak egy grammot tartalmaz. Inkább egy tejpótló a receptekhez, a Fiber One gabonapehelyhez vagy a kávéhoz. Szeretek egy nagy hideg pohárral Dr. Lonnie Lowery egyik “laboratóriumi nyúl” fehérje süteményével.
A mandulatejet keresse a bioboltokban és a magasabb árfekvésű élelmiszerboltokban. Az én helyi piacomon körülbelül 3,59 dollárba kerül fél gallononként. Drágább, mint a valódi tej, de hé, olcsóbb, mint a szaros szójatej!
Itt egy gyors módszer a felhasználására és egyúttal a Starbucksnak az ujjad mutogatására:
Mandulás jeges kávé
- Egy shaker palackban adj hozzá:
- 1 vagy 2 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatejet
- 1 csomag tetszés szerinti mesterséges édesítőszert
- 1 adag instant kávét
- Mindössze egy marék jeget
Rázd fel, mintha megőrülnél érte, majd élvezd.
Változatok
- Adj hozzá egy gombóc vaníliás vagy csokoládés Metabolic Drive®-ot az útközbeni nassoláshoz.
- A többi ízesítésű mandulatej egyikét használd.
Testoszteron kenyér
A kenyér – igen, még a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó kenyér is – sok testépítő számára a fizikum romboló golyó. (És ebben az összefüggésben a “testépítő” alatt azt értem, aki sok izmot akar szerezni felesleges zsírgyarapodás nélkül.)
Amint azt sokan megtanultuk az elmúlt évek zsírmentes diétás őrületeinek idején, az étrendi zsíroktól való megszabadulás és azok kenyérből származó ócska szénhidrátokkal való helyettesítése nem csak zsírgyarapodáshoz vezetett, de az étrendi zsírok hiánya még a tesztoszteronszint zuhanását is okozta. Mike Roussell még azt is megjegyzi, hogy a telített zsírokat az étrendünk részeként kellene elfogadnunk, mert valószínűleg segítik az egészséges tesztoszteronszintet.
A tanulság? Ha nagy és V alakú akarsz lenni, hagyd a kenyeret, és fogadd el a teljes tojást.
Szomorú, de ha azt mondod a legtöbb embernek, hogy dobja el a kenyeret, úgy fognak rád nézni, mintha a kedvenc nagymamájuknak adtál volna egy lila bölcsőt. Templom közben.
Most talán van megoldás: magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú kenyér, amely bónuszként tartalmaz néhány tesztoszteron-támogató zsírt is.
A titkos összetevő? Kitaláltad: mandula. Valójában ebben az esetben mandulaliszt, ami azután vált népszerűvé, hogy Amerikában minden nő úgy döntött, hogy allergiás a gluténre.
A mandulaliszt vagy mandulaliszt nem más, mint őrölt mandula. Ha azt írják, hogy fehérítetlen, az azt jelenti, hogy a héjat rajta hagyták. A blansírozott azt jelenti, hogy a héjat eltávolítják, ami világosabb, fehérebb, simább kenyeret eredményez, ha ezt kedveli. (Az itt látható képen nem blansírozottat használtam.)
Íme, így készíthetsz magadnak T-támogatott mandulakenyeret. Ne aggódj, olyan egyszerű, hogy még Ronnie Coleman is meg tudná csinálni. Ha, tudod, elférne egy konyhában.
Készítmények
- 2 csésze mandulaliszt
- 1 evőkanál sütőpor
- 4 egész omega-3 tojás
- 5 evőkanál szűz bio kókuszolaj (ha szükséges, melegítsük fel, hogy elfolyósodjon)
- 1/2 csésze forró víz
- Non-stick sütőspray
Eljárás
- A sütőt előmelegítjük 350 fokra. A sütő az a dobozos dolog valahol a hűtőszekrényed mellett. Nem, nem a mikrohullámú sütő. Az a nagyobb dobozos izé. Gombokkal és szarral.
- Keverd össze a nedves hozzávalókat. Keverd össze a száraz hozzávalókat. Most keverd össze mindkettőt. Az eredmény mocsári iszap lesz. De hamarosan jobban fog kinézni.
- Töltsd egy kifújt 4 x 8-as kenyérsütőformába vagy egy eldobható fóliasütőformába.
- Süssük kb. 40 percig.
- Egyszerre fogyaszd el. Menj aludni. Másnap reggel kakálj, mint Thor isten. Csinálj róla egy fényképet. Tedd ki a Facebook faladra. Sütkérezz a dicsőségben, ami te vagy.
Options
- Ez a recept sós kenyeret készít. Egy desszertszerű kenyérhez adj hozzá 3-4 evőkanál Splendát, egy adag vaníliakivonatot, aszalt gyümölcsöket és apróra vágott diót.
- Változatos szárított fűszerek, mint a fahéj, szegfűszeg, szerecsendió, gyömbér és szegfűbors rengeteg ízt adnak hozzá, és nem felesleges kalóriákat, ha csökkented és volumenben tartod az ételeket.
- Egy csésze mandulalisztből és 1 csésze őrölt lenmagból is elkészítheted. De ezt ne egy ültő helyedben edd meg, különben másnap Kínába fújod magad.
- A mandulaliszt szakértő, Elana Amsterdam, a The Gluten-Free Almond Flour Cookbook szerzője szerint ne használd a Bob’s Red Mill márkájú mandulalisztet, különben a receptjeid folyósak lesznek. Ő is azt mondja, hogy csak a blansírozottat használjuk, de nekem nagyszerű eredményeket értem el a nem blansírozott mandulával. Szóval tessék, Elana.
Bonusz tényadat
Az Applied and Environmental Microbiology című szaklapban megjelent tanulmány (amit TC irodai WC-jének hátulján találtam, a stréber) felfedezte, hogy a finomra őrölt mandula – más szóval mandulaliszt – jelentősen megnöveli a hasznos bélbaktériumok szintjét.
Mint tudjátok, az emésztési problémák forró téma több T NATION edző és táplálkozási guru körében, akik úgy vélik, hogy túl sokáig elhanyagoltuk a testépítő egyenletnek ezt a részét.
Wrap-up
Szabályozzátok az edzési erőfeszítéseitek irányát. Használd taktikusan az olyan ételeket, mint a mandula, hogy manipuláld a testedet, hogy még több izmot pakoljon fel és leadja a felesleges testzsírt.
Így van, testépítés nehéz súlyokkal, sajttortával, kávéitallal és kenyérrel. Ki gondolta volna?