2014-ben írtam egy bejegyzést “Hogyan növeli a torz gondolkodás a stresszt és a szorongást” címmel. Ebben a 10 leggyakoribb kognitív torzulással foglalkoztam. A kognitív torzulások gondolkodási hibák. Könnyű meghatározni őket, és néha könnyű felismerni őket önmagunkban. A gondolkodásunkban kialakult élethosszig tartó szokások miatt azonban nem mindig könnyű leküzdeni őket. Meg lehet azonban tenni. Az összes kognitív torzulást érdemes megismerni, mert ellenőrizetlenül egészen szerencsétlenné tehetnek minket.
A 10 kognitív torzulás közül az egyik, a mindent vagy semmit gondolkodás a témája ennek a bejegyzésnek.
Amikor a mindent vagy semmit gondolkodást alkalmazzuk, akkor az életünket szélsőséges szempontok szerint értékeljük: Vagy tökéletes, vagy katasztrófa. Vagy totális siker vagy totális kudarc. Ez torz gondolkodás, mert az élet mindannyiunk számára egy vegyes zsák.
Az, hogy az életed értékelésénél e két véglet egyikéhez ragaszkodsz, termékeny talaj az önvádnak, sőt az önutálatnak, mert valójában a tökéletességet követeled magadtól, mivel az egyetlen alternatíva, amit hajlandó vagy figyelembe venni, a kudarc, és az senkinek sem tetszik.
A mindent vagy semmit gondolkodásnak két formája lehet.
1. Nem adsz magadnak mozgásteret arra, hogy bármit is úgy csinálj, hogy azt ötösnél – vagy akár ötösnél – rosszabbra értékeled.
Régebben én is így voltam az osztálytermi teljesítményemmel kapcsolatban. Bár szerettem tanítani, közel álltam ahhoz, hogy kilépjek, mert úgy gondoltam, hogy nem végzek ötösre vizsgázott munkát.
Ez az igazságtalan (és részvétlen) elvárás, hogy a tökéletességnél kevesebb legyen, mind a munkahelyi környezetben, mind a kedvtelésből végzett dolgokban, például a rajzolásban, hímzésben vagy hangszeren való játékban felbukkanhat.”
Ez a fajta mindent vagy semmit gondolkodás kisiklathat minden olyan kísérletet is, amellyel segíteni akarunk magunkon. Ha például diétázol, vagy megpróbálsz mindennap edzeni, ha egyszer is letérsz a diétáról, vagy csak egy napra is kihagyod az edzést, akkor egyest adsz magadnak, és undorodva teljesen feladod a vállalkozást. (Az önhibáztatás szinte biztosan következik.)
2. Kudarcként kezeled magad, ha nem érzed magad elég jól, fizikailag vagy mentálisan, hogy elvégezz egy feladatot, amit elterveztél.
A mindent vagy semmit gondolkodásnak ez a sajátos formája folyamatos kihívást jelent számomra, mint krónikus fájdalommal és betegséggel élő ember számára. Néha emlékeztetnem kell magam arra, hogy nem vagyok kudarcot valló, csak azért, mert egy adott napon nem voltam képes elvégezni egy feladatot, amit elterveztem – még egy olyan egyszerű dolgot sem, mint a mosás.
Még rosszabb, ha ilyen mindent vagy semmit gondolkodást folytatunk, akkor meggyőzhetjük magunkat arról, hogy azért, mert egy nap egy kisebb feladatot nem sikerült elvégezni, az egész háztartás szétesik.
***
A következőkben két javaslat következik ennek a fájdalmas és irreális mércének a leküzdésére, amelyhez sokan közülünk kötik magukat. E javaslatok tárgyalásakor a fent tárgyalt két típusra fogok hivatkozni: #1- mindent vagy semmit gondolkodás arra vonatkozóan, hogy hogyan végeztél el egy feladatot, és #2- mindent vagy semmit gondolkodás arra vonatkozóan, hogy mire vagy képes.”
Először is, idézzünk fel együttérzést önmagunk iránt. Az önsajnálat az én gyakorlatom, amikor keményen ítélkezni kezdek magam felett. Remélem, te is ezt teszed majd a te go-to gyakorlatoddá. Mindössze annyit igényel, hogy tegyél meg mindent, amit csak tudsz, hogy enyhítsd a lelki szenvedésedet. Egyszerűbben fogalmazva azt jelenti, hogy legyél kedves magadhoz.
Az, ahogyan magaddal bánsz, azon kevés dolgok egyike, amit te irányítasz az életben. Szerintem soha nincs jó ok arra, hogy ne legyél kedves magadhoz. Ha együttérzően bánsz magaddal, az segít megtörni a mindent vagy semmit gondolkodás szokását, mert ha kedves vagy magadhoz, könnyebb észrevenni, hogy milyen módon nem vagy kedves magadhoz. Ez lehetővé teszi, hogy tudatára ébredj annak az érzelmi kárnak, amit az önmagadnak (bármi is legyen az a probléma) való ismételt mondogatása okoz: “Mindent vagy semmit… ezt követelem magamtól”.
Visszatérjünk vissza arra a két módra, ahogy ez a kognitív torzulás megjelenik a gondolkodásunkban. 1. Nem adunk magunknak mozgásteret arra, hogy bármit is úgy tegyünk, hogy azt “ötösnél” – vagy akár “ötösnél” rosszabbra értékeljük. Az együttérző válasz a nem tökéletes teljesítményre az lenne, ha finoman valami ilyesmit mondanál magadnak: “Senki sem végez mindenben “ötös” munkát. Nem igazságos, ha olyasmit követelek magamtól, amit másoktól nem követelek meg. A legjobbat tettem, amit tudtam, és ez minden, amit tisztességesen kérhetek magamtól.”
Az önsajnálatra a 2. példa is felszólít. Kudarcként kezeled magad, ha fizikailag vagy szellemileg nem érzed magad elég jól ahhoz, hogy elvégezz egy feladatot, amit terveztél. Semmi pozitív nem származik abból, ha így bánsz magaddal. Az együttérző válasz valami ilyesmi lenne: “Reméltem, hogy ma kimosom a szennyest, de túl nagy fájdalmaim vannak. Ez nem az én hibám. Majd megcsinálom, ha jobban érzem magam.”
Második lépés: összpontosítson arra, amit jól csinált, és arra, amit elért. Amikor a mindent vagy semmit gondolkodásban veszel részt, jelentéktelennek vagy értéktelennek minősíted mindazt, amit jól csináltál, és mindazt, amit elértél. Gondolkodj el ezen néhány pillanatig: a pozitívumok ilyen módon történő leszámítolása igazságtalan veled szemben, és önpusztító is, mert kudarcélményt okoz neked.
Még egyszer, a mindent vagy semmit gondolkodásunk két típusánál maradva, az 1-gyel kapcsolatban, amikor arra gondolsz, hogyan végeztél el egy feladatot, arra koncentrálj, aminek örülsz: “Amikor vége volt az órának, remekül válaszoltam a diákok kérdéseire”, vagy “Öt napból négyszer betartottam a diétámat”.
A 2-es számmal kapcsolatban mondj magadnak valami olyasmit, mint például: “
Mindkét példában, ha szokásod, hogy rögtön az önkritikára váltasz, lehet, hogy először erősen gondolkodnod kell, hogy előjöjjenek a pozitívumok. De ott vannak, és megéri az erőfeszítést, hogy megtaláld őket. Miért éreznéd magad rosszabbul, ha megvan a képességed arra, hogy jobban érezd magad?
***
Összefoglalva, a mindent vagy semmit gondolkodással, amint 100 százalék alá esel a megítélésedben, ez a 100 százalék nullára változik. Így amikor tanítottam, ha úgy gondoltam, hogy az órai teljesítményem a “B+” tartományban van, akkor “F”-et adtam magamnak. Vagy, ha fogyni próbálsz, ha a mindent vagy semmit mérlegeled, akkor egyest adsz magadnak, ha egy napra elhagyod a diétádat. Ez nem csak, hogy nem érvényes módja az életed értékelésének (a 100 százalék és a 0 nem az egyetlen elérhető százalékos érték!), de igazságtalanul szigorú és kíméletlen vagy magaddal szemben.
Remélem, elhatározod, hogy megkeresed ezt a középutat azáltal, hogy tudatosítod magadban, mikor gondolkodsz abszolút mindent vagy semmit feltételekkel. Sok szívfájdalomtól kíméled meg magad.
Itt van még két bejegyzés a kognitív torzulásokról:
- Hogyan vessünk véget a katasztrofális gondolkodásnak
- Itt az ideje, hogy ne vegyük személyeskedésnek a dolgokat