Egy korábbi cikkemben azt javasoltam, hogy kétféleképpen közelíthetjük meg a reakcióra való hajlamunkat, amikor kiváltják belőlünk az indulatokat. Az egyik arra törekszik, hogy foglalkozzunk azzal, hogy egyáltalán miért vált ki bennünket a kiváltás, ez a mélyebb és hosszú távú megoldás. A másik a kiváltás pillanatára összpontosít, és a rövid távú egyensúly helyreállítására törekszik. Ez valójában a tüneti válasz – a sebtapasz -, amely segít a konfliktusban lévő személynek megnyugodni, és feloldani az amigdala ősi szorítását, hogy a kéreg működésbe léphessen. Ez a cikk a megnyugvás technikáira összpontosít.
Ezeknek a technikáknak a körét a stressz és a relaxáció fiziológiájáról és neurobiológiájáról szerzett ismereteink alapozzák meg. Amikor egy férfi vagy egy nő beindul és stresszt él át, a szimpatikus vegetatív idegrendszer aktiválódik, és vele együtt egy sor tipikus fiziológiai reakció: a pupillák kitágulása, a nyálelválasztás gátlása, az erek összehúzódása, a szívverés felgyorsulása, a légutak ellazulása és az emésztési zavarok gátlása. Testünk felkészül a harcra vagy menekülésre. A nők stresszhelyzetben történő újabb vizsgálatai a stresszre adott válasz nemi különbségeinek megismeréséhez vezettek, valamint ahhoz, hogy a nők is “hajlamosak” és “barátkozó” viselkedést tanúsítanak.
A vegetatív idegrendszer megelőzte az agykéreg kialakulását, és alapvetően a limbikus agynak nevezett belső agyi struktúrák konstellációja, mindenekelőtt az amygdala irányítja. Neurológiai szempontból az a veszély, hogy amikor kiváltjuk és stresszes eseményt élünk át, a kéregállományunk a szociális visszafogottság, az alternatív elemzés és a tudatos választás képességével veszélybe kerül, és szó szerint eltérít bennünket az amygdala. Megrekedünk egy stresszes érzelmi reakcióban.
A kiváltás korai jeleinek tudatosítása létfontosságú ahhoz, hogy le tudjunk nyugodni, mielőtt elragadnak bennünket az erős érzelmek. Ideális esetben képesek vagyunk saját magunkat ellenőrizni, de nem ritka, hogy a barátok és a partnerek adják ezt a létfontosságú visszajelzést – “vörös lesz az arcod és összeszorul az ajkad”; “sápadt vagy és úgy nézel ki, mintha szellemet láttál volna” vagy akár “észreveszem, hogy könnyek gyűlnek fel”. Meglepő módon az a személy, aki e három fizikai reakció bármelyikét tapasztalja, lehet, hogy tudatos szinten nem is tud a dühéről, félelméről vagy szomorúságáról.
Feltételezve, hogy tudatos rálátásunk van a fizikai reakcióinkra – akár önmegfigyeléssel, akár harmadik fél visszajelzésével -, melyek azok a technikák, amelyeket alkalmazhatunk a megnyugváshoz?
Légzés
A technikák közül talán a legerősebb a tudatos légzésre való képességünk. Amikor a légzésünkre figyelünk, megváltoztathatjuk fiziológiai reakciónkat, és elkezdhetünk megnyugodni.
A légzés több okból is erőteljes. Először is, csak a jelenben tudunk lélegezni. Amikor tehát a légzésünkre összpontosítunk, korlátozott a képességünk arra, hogy a jövőbe (ahogyan a félelemben tesszük) vagy a múltba (ahogyan a haragban tesszük) vetítsünk. Másodszor, belégzésünk a szimpatikus idegrendszert, kilégzésünk pedig a paraszimpatikus idegrendszert stimulálja. Ez utóbbit nevezzük a “pihenés és emésztés” reakciónak. Többnyire a szimpatikus idegrendszerrel ellentétes fiziológiai reakciókat vált ki. Amikor tehát mélyen belélegzünk a rekeszizmunkba, és a kilégzésünk hosszabb, mint a belégzésünk, akkor az egyensúlyt a paraszimpatikus és a nyugodtabb állapot felé toljuk el. A harmadik előnye a mély (rekeszizom- vagy hasi légzésnek) a sekély (mellkasi) légzéssel szemben a belélegzett oxigén mennyisége. Ha az agy jól van oxigénnel ellátva, jobban működik. Ezenkívül a mellkasi légzés rövidebb, nyugtalanabb agyhullámokat hoz létre, míg a hasi légzés hosszabb, lassabb agyhullámokat. A hosszabb és lassabb agyhullámok hasonlóak azokhoz, amelyeket az agyunk akkor produkál, amikor ellazult és nyugodt állapotban vagyunk.
Az emberek különböző légzési gyakorlatokat alkalmaznak ennek elérése érdekében. Egyesek számolják a lélegzetüket; mások úgy összpontosítanak a légzésükre, hogy a légzés egy folyamatos hurok legyen, míg mások a hasuk be- és kilégzésének mozgására összpontosítanak minden egyes mély és céltudatos légzéssel.
Gondolati vizualizáció
Mindenekelőtt az a képességünk, hogy az elménk figyelmét valamire összpontosítani tudjuk, lehetővé teszi számunkra, hogy számos olyan technikát alkalmazzunk, amelyek nem igényelnek fizikai erőfeszítést. A mentális vizualizáció egy példa Erőteljes eszköz, amely könnyen demonstrálható a szívritmust nyomon követő biofeedback készülékek segítségével. Ha azon a ponton, amikor tudatára ébredünk annak, hogy kiváltottuk az ingerületet, elképzelünk egy olyan jelenetet, amelyben kényelmesen, elégedetten és békében érezzük magunkat, a szívverésünk lecsökken, és ellazulunk. A teste úgy reagál az elképzelt jelenetekre, mintha azok valóságosak lennének, nem pedig a kiváltó helyzetre. Minél több élénk részletre koncentrálsz, annál jobb. Segít, ha már a kiváltás előtt azonosítja azt a jelenetet, amelyet használni tervez. Ilyen például egy trópusi tengerpart, egy kedvenc gyermekkori hely, vagy egy csendes erdős lankás völgy.
Meditáció
A meditáció egy másik hasznos nyugtató technika, amely az elménk erejére támaszkodik a figyelem összpontosításában. Számos tudományos tanulmány igazolta, hogy a meditáció képes ellazítani a testet és csökkenteni a stressz hatását. A meditációhoz üljünk le egy kényelmes helyre, csukjuk be a szemünket, lazítsuk el a testünket, és összpontosítsuk a figyelmünket egy ideig valamire. Korlátozó tényező, hogy nehéz “a pillanat hevében” alkalmazni. Nagy haszna van azonban a szünetekben – akár 5 percben is -, és természetesen a nap végén is.
A figyelemelterelés
A mentális vizualizációt és a meditációt is nevezhetjük figyelemelterelő technikának. Tulajdonképpen eltereled a figyelmedet arról, ami a stresszreakciót okozza, valami olyanra, ami ellenkező hatást vált ki. Azonban az is hasznos, ha a figyelemelterelés erejére önmagában is gondolunk. Amikor egy anya egy plüssmacit lenget a síró gyermeke előtt, az egy figyelemelterelő technika. Amikor egy rendőr arra kéri a feldühödött polgárt, hogy emlékezzen a történtek tényszerű részleteire, figyelemelterelő technikát alkalmaz. Amikor legközelebb, amikor dühös leszel, megpróbálsz 23 többszörösével visszaszámolni 1 000 345 678-tól, elterelő technikát alkalmazol.
Progresszív izomlazítás
Más nyugtató technikák valamilyen fizikai erőfeszítésre támaszkodnak. Ennek akkor van értelme, ha figyelembe vesszük, hogy a harc és menekülés reakció valamilyen fizikai cselekvésre készít fel bennünket. Az egyik kihívás, különösen a modern irodai környezetben, az, hogy a mozgásra való lehetőségünk a kiváltás során korlátozott. Gyakran vagyunk megbeszéléseken, telefonon vagy egy pult mögött.
A progresszív izomrelaxáció egy olyan technika, amely az izomcsoportok szisztematikus megfeszítésével és ellazításával jár Ez a technika könnyen kivitelezhető, még akkor is, ha egy íróasztal mögött vagy telefonon vagyunk. Fontos, hogy a test főbb izomcsoportjainak ellazításával segíthet megnyugodni.
Amikor legközelebb egy megbeszélésen valaki a gombjaidat nyomogatja, próbáld meg megfeszíteni és ellazítani a lábaidat – egyszerre egyet-egyet, majd a lábaidat – egyszer-egyet, majd a kezeidet – egyszer-egyet. Már ez is segíteni fog. A teljes “kezeléshez” ideális lenne az arcizmokkal kezdeni, majd a vállakon, karokon, mellkason, lábakon és lábfejen keresztül haladni lefelé.
Torna
Minden olyan gyakorlat, amelyet a kiváltás idején vagy nem sokkal azután végezhet, segít. Ezt úgy érheted el, hogy szünetet kérsz – és aztán kihasználod arra, hogy sétálj egyet, vagy csinálj néhány fekvőtámaszt az irodában. Néha meghívhatja azt a személyt, akivel a nehéz beszélgetést folytatja, hogy sétáljon egyet. Nemcsak neked segít a mozgás, hanem neki is!
Következtetés
Időnként mindannyiunkat kiváltanak. Hacsak nem vagyunk tudatában annak, hogy kiváltanak bennünket, nem sokat tehetünk. Szerencsére számos olyan technika áll rendelkezésünkre, amely segít megnyugodni és visszanyerni a központosított, kiegyensúlyozott állapotunkat. Az általunk választott technika gyakorlása sokat segíthet a legnehezebb körülmények között is.