共役リノール酸（CLA、商品名トナリン®）サプリメントはダイエットに効果があるのでしょうか。 まあ、臨床試験では、代謝、体重減少、脂肪減少にそれなりの効果があることが示されていますが、結果はまだ全体的にまちまちです。 そこで私たちは、噂を一掃し、CLAサプリメントが本当に効果的かどうかを判断するために、文献を徹底的に見直しました。
CLAとは？ CLAは、2つの脂肪酸（t10,c12-CLAとc9,t11-異性体、有機化学マニアには等量）のユニークな組み合わせである。 つまり、CLAは多価不飽和脂肪酸（このタイプの脂肪の別の例はオメガ3です）であり、肉や乳製品に自然に存在します2。しかし、サプリメントは、食品に含まれるものよりもかなり多くのCLAを含んでいます。
CLA のサプリメントは、1987 年にマウスで効果が証明された後、体重減少の妙薬として約 20 年前に初めてサプリメント市場に登場しました。1 それ以来、CLA の効果は、これらの効果が移植可能かどうかを調べるために、ヒトでの無作為化対照試験で広く研究されています。
CLAはどのように作用するのか？
体脂肪を減らすメカニズムはまだ議論の余地がある。 3また、トリグリセリドの蓄積と脂肪細胞の分化を減少させるといういくつかの証拠があります。 もう一つの理論は、CLAがあなたのエネルギー消費と脂肪燃焼を増加させることによって、体の代謝を高めるので、体重と脂肪の損失を引き起こすということです2 ここではそれぞれのevidenceの一部です。
ある無作為化比較試験では、3.2gのCLAサプリメント（比較的高用量）が、太っているがそれ以外は健康な成人の代謝に与える影響について調べました。 2
Another study tested the impact of the even higher dose-3.76g-on fat burning and energy expenditure for a few months.4 Results showed that CLA did actually increase the rate of energy expenditure, by increasing the rate of fat burning.4
結論として、CLAは、特に、脂肪燃焼率を高めることによって、実際に、エネルギー消費率を増やしたことがわかりました。 これらの研究は、CLAサプリメントが適度な量で代謝を高めると結論付けている。 脂肪の代謝を高めることで、体は毎日燃焼できるカロリーの量を増やし、エネルギー貯蔵をより効率的に利用できるようになります。
主張2：CLAサプリメントは体重減少につながる。
別の研究では、肥満男性の体重に対する3.4gのCLAサプリメントの短期効果を調べた。7 しかし、4週間で平均わずか1ポンドの体重変化という結果であった。
別の研究では、肥満の女性の体重に対するCLAの高用量（6.4g）の影響を調べました。この研究では、CLAの摂取が36週間後の低いBMIおよび低い脂肪組織と関連していることが分かりました。
結論。 これらの研究は、CLAサプリメントの結果として全体的な体重の最小限の減少を明らかにした。
主張3：CLAサプリメントは、人の脂肪蓄積を減少させる。
体重減少は、必ずしも脂肪減少を意味するものではありません-それはまた、筋肉の分解や水分の減少のようなものによるものかもしれません。 そこで、別の試験では、太り気味だが健康な人を対象に、4.5gのCLAサプリメントが脂肪減少に与える影響を1年間検証することを目指した。 5
別の研究では、3.4gのCLAを長期間（2年間）補給した場合の影響について調べました。 これは重要なことで、最初の減量後の1年間は、一般的に失われた脂肪を取り戻すことが最も多い時期であるためです。
結論。 これらの研究は、CLAサプリメントによる適度な体脂肪減少のエビデンスを提供している。 CLAサプリメントの摂取は、最初の1年間は体脂肪の減少に有益な影響を与え、サプリメントの摂取を継続することで、次の年も脂肪が減少し続けるのです。
Our final recommendation
CLAサプリメントを摂取することは、代謝、体重減少、脂肪減少に有益である。 しかし、これらの変化は非常に小さく、おそらく現実の世界では意味をなさない。 したがって、CLAサプリメントを摂取する場合は、あくまでも適切な栄養と運動による健康的なライフスタイルの補助である必要があります。 不健康なライフスタイルの影響を元に戻すことはできないのです。
CLAサプリメントは、次のような場合には絶対に飲まないでください。
コレステロールが高い。 CLAは脂質であるため、サプリメントがコレステロール値に与える影響には注意が必要です。 多くの研究において、CLAサプリメントはLDLコレステロール値を増加させました。 LDLの増加は偶然によるものかもしれず、危険な範囲に踏み込むことはありませんでしたが、LDLコレステロール値の増加は、心臓の健康不良と関連しています5
CLA/Tonalin® サプリメントは、吐き気、下痢、胃もたれなどの消化器系の不快感を引き起こすと報告された方もいます。 消化器系の問題が発生した場合は、サプリメントの摂取を中止してください。
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Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. 共役リノール酸の1年間の補給は、健康な体重超過者の体脂肪量を減少させる。 2004年6月;79（6）:1118-25。
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