トレーニングプログラムに別のトレーニングを取り入れるための選択肢を探している場合でも、ケガから回復する場合でも、室内でできるオプションはたくさんあります。 時には、ちょっとした変化がトレーニング ルーチンにスパイスを加え、続けるためのモチベーションをさらに高めてくれます。
クロス トレーニングは、高強度と低強度の両方のトレーニング モダリティをランダムに指定するために使用されてきた用語です。 これは、全体的なパフォーマンスを向上させるために、数種類のエクササイズを含むトレーニングルーティンです。 この種のトレーニングは、ランニングとは若干異なる方法で全身を鍛えるため、特定の筋群に発生するストレスを抑えることができます。 通常のトレーニングを補完し、筋力とパワーを高め、筋肉のアンバランスや弱点を特定することができるので、怪我のリスクを減らすことができます。
クロストレーニングは、オフシーズンにもトレーニングを続けられるので、新しい方法で体に挑戦し、全体的なフィットネスを維持し、精神的にフレッシュでいられるという点でも優れていると言えます。
ここでは、自宅にいながらできる最高のクロストレーニングのワークアウトを紹介します。
Skipping rope
ロープ飛ばしは子供だけのものではなく、チャレンジするのと同じくらい楽しくできるものなんですよ。
縄跳びは驚くほどリーズナブルで、最小限の道具があれば狭い部屋でもできる。 常にジャンプしているため、下半身と体幹が鍛えられ、パワーと持久力が向上し、ランニングに比べて衝撃がはるかに少ないため、関節に大きな負担をかけることがありません。 また、足が地面に着く時間が短く、スピードと敏捷性を高めるトレーニングにも効果的で、バランスと協調性を鍛えることができます。 このような能力は、より良い、より速いランナーになるために重要です。
縄跳びは、より良い姿勢に関してもランナーに利益をもたらします。 また、「憧れの先輩」である “憧れの先輩 “である “憧れの先輩 “である “憧れの先輩 “である “憧れの先輩 “である “憧れの先輩 “である “憧れの先輩 “である憧れの先輩 “憧れの先輩 “である憧れの先輩 “憧れの先輩 “憧れの先輩 “憧れの先輩 “憧れの先輩 “憧れの先輩 “憧れの先輩 “憧れの先輩である憧れの先輩の先輩の先輩の先輩の先輩。 階段トレーニングはプライオメトリック運動で、脚の筋肉強化を助けるだけでなく、ランニングに比べて衝撃による関節への負担が少ないという利点があり、高強度の有酸素運動を行うことができます。 プライオメトリクスや神経筋トレーニングは、スピード、敏捷性、垂直跳びを向上させ、怪我のリスクを減少させるため、ランナーのトレーニングプログラムを補完する素晴らしい要素であることが証明されています。
体は重力に逆らって垂直方向に動かざるを得ないので、下半身の筋肉への負荷が高くなりがちです。 さらに、傾斜により、高い心拍数でトレーニングを行うため、VO2max（激しい運動中に使用できる最大酸素量）が向上し、より過酷なトレーニングが可能になります。 ランニングで使う筋肉を鍛え、心臓のポンプ機能を高め、体に新しい刺激を与えることで酸素摂取量を増やすことができます。
静止サイクリング
ランニングによるケガからの回復やトレーニングプログラムの一環として、サイクリングはランニングに代わる素晴らしい方法と言えます。 ランニングと同じように心肺機能を高めることができ、また、衝撃の少ない活動で足の筋肉を強化できるので、クロストレーニングのワークアウトとして最適なオプションです。 室内で行うサイクリングは、非常に正確な努力レベルを提供し、高強度のセッションをより効果的に行うことができます。 自転車でのインターバル運動は、衝撃を与えずにランニングの強度を再現する素晴らしい方法です。 さらに、雨の日も晴れの日も、いつでも室内でサイクリングができます。
筋力トレーニング
ランナー（およびアスリート全般）にとって最高のクロストレーニングの1つで、ランニングで最も必要な筋肉を強化し、パフォーマンスを高めるために最適なボディバランスを作ることでケガを予防するものです。 筋力トレーニングは、自分の体重、フリーウェイト、セラバンドを使って、抵抗を加え、強度を上げることで、自宅で行うことができます。 また、筋力トレーニングは、神経筋の協調性とパワーを向上させ、ランニングの経済性とストライドの効率につながる。 また、下半身だけでなく、上半身も鍛えることで、より安定した、より良いランニングフォームを得ることができます。
ヨガ
基本のヨガは体に良い影響を与えることができる。 ランニングで酷使した筋肉、特にふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋の緊張を解きほぐすのです。 ストレッチは、疲れて痛んだ筋肉を回復させ、可動域を広げて、次のランニングのために体を完全に回復させます。
ポーズによっては、ランニング中に普段気にしない筋肉を活性化して体幹を鍛え、後半の疲労を軽減してランニングフォームを改善することが可能です。
ヨガのポーズによるストレッチと強化の組み合わせは、体をいくつかの運動平面で動かすようになり、より俊敏になり、また怪我をしにくいランナーにもなるのです。
もうひとつ、ヨガのよいところは、ランニングと同じくらい瞑想的になれることです。 自分の体や呼吸をより意識するようになるのです。 難しいポーズをとるという精神的な挑戦は、困難な状況に陥ったときに、走り続けるための正しい考え方を維持する方法を教えてくれます。 結局のところ、ランニングは身体的な運動というだけでなく、精神的な運動という側面も大きいのです。
人間の体は非常に順応性が高いです。 同じ筋肉を、同じ方法で長時間鍛えていると、やがてプラトーに陥ってしまう。 クロストレーニングは、体に新たな活力を与え、パフォーマンスをより高いレベルに引き上げるための良いアイデアかもしれません。
まずは新しいエクササイズを試し、自分が楽しめる補完的な活動を選び、トレーニングスケジュールを調整することから始めてみましょう。 クロストレーニングの種類は豊富なので、自分に合ったものを選ぶことができます。
リハビリ期間中の方は、回復を損なわないよう、異なる筋肉を鍛える負荷の少ないクロストレーニングに集中し、体力の低下を最小限に抑えましょう。
クロストレーニングのトレーニングを毎週行うことにした場合、トレーニングスケジュールに過度の負荷をかけないよう注意してください。 不必要な肉体的ストレスを与えず、ランニングのワークアウトを損なうことなく、どれだけのトレーニングに耐えられるかを賢く考えることです。