タンクトップやノースリーブのドレスを着るのに、引き締まった肩や膨れた二頭筋は確かに必要ありませんが、上半身の強さは、世界を征服する準備ができていると感じさせます。 そんなあなたに朗報です！ジムは必要ありません。 ジムは必要ありません！自宅で自重を利用したレジスタンストレーニングにより、より強い腕を作ることができます。
この手軽で器具を使わない腕のトレーニング（おまけに体幹トレーニングも！）は、どこでも簡単にできて、忙しいスケジュールでも短時間でできるものです。
いつ、どこで行うかを決めたら（説明責任を果たすために、今すぐ自分とのデートをする）、痛む筋肉ではなく、疲れた筋肉を目指して、各運動を12～15回繰り返します。 以下のエクササイズをそれぞれ1セットから始め、週に3～4日、3セット行うことを目標にしましょう。 タンクトップ、登場
No-Equipment Bodyweight Arm Workout
| エクササイズ | Reps |
|---|---|
| Push->Bodyweight Arm Workout Push->Bodyweight Arm Workout | 12-15 |
| アップダウンプランク | 12-15 |
| クラブクロール | 12-> |
| Triceps push-ups | 12-15 |
| Inch worms | 12-15 |
| Triceps dips | 12-15 |
Push up
胸と腕を引き締めたいとき。 まず、両手を肩の真下の床に置きます。 かかとから頭頂部まで体をまっすぐに保ちながら、足を一歩戻してプランクの姿勢になります。 体幹を鍛えながら、肘を曲げて床から数センチのところまで体を下げ、手を触れないようにします。 肘を伸ばし、スタートポジションに戻ります。
もう少し簡単に。
それでもまだ難しいですか？
まだ難しいですか？丈夫な椅子や壁に対して手のひらを持つ立位で開始します。
アップダウンプランク
ハンドプランク（肩の下に手）から前腕プランク（肩の下に肘）、各repでリードハンド（または肘）を交互に移動してあなたの肩と腕に取り組んでいます。 体幹を鍛え、腰を地面と正対させる。
もう少し簡単に。
クラブクロール
床に座り、足の裏と手の平を床につけ、指をかかとの方に向けスタートします。 腰を浮かせます。 左右交互に反対の手と足を同時に進めて前進する。 一歩進むごとに1レップです。
もう少し簡単に。
Triceps push-ups
Move the workload from your chest to your upper arms back by getting plank position with hands under your chest and legs together.これは、両手を胸の下で組んで、両足を揃えてプランクの姿勢になり、胸を上腕の後ろに動かすものである。 第二指と親指が三角形になるようにします。 この状態から、肘を曲げて床に向かって体を下ろしていきます。 数センチ上になったら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻り、その間も体幹をしっかり保つ。
もう少し簡単に。 膝を落とし、腰幅に開く。
インチワーム
肩、腕、コアを活性化するために、立ってから、前屈に息を吐き、手のひらを床につけます。 両手を1つずつ出して、プランク・ポジションに着くまで歩きます。 その後、足を一歩ずつ前に出し、両手を合わせます。 これで1レップです。
もう少し簡単に。 膝を曲げる。
さらに簡単。 椅子の前に立ち、前屈して頑丈な椅子やソファーの前縁に手を置く。 このとき、両手をシートの前部から後部へ、そして再び後部へ歩かせる。
Triceps dips
まず、丈夫な椅子（またはベンチ、写真のように）の端に座り、両手を横に、指で前を向いている。 首と肩の力を抜いて、肘を伸ばし、足を前に出して、お尻が椅子の前の縁にかかるまで歩く。 次に、肘を90度ほど曲げ、お尻を床に向かって下げます。 肘を伸ばして1レップ完了です。
もう少し簡単に。
少しハードに、足を椅子の土台に近づけて歩きます。
少し難しい：足を前方に歩いたり、動きを実行すると交互に足を持ち上げます。