In 2014 schreef ik een post over “Hoe vertekend denken stress en angst verhoogt.” Daarin werden de 10 meest voorkomende cognitieve vervormingen behandeld. Cognitieve vervormingen zijn fouten in het denken. Ze zijn gemakkelijk te definiëren en soms gemakkelijk bij onszelf te herkennen. Echter, door levenslange gewoonten die we in ons denken hebben ontwikkeld, zijn ze niet altijd gemakkelijk te overwinnen. Maar het kan wel. Alle cognitieve vervormingen zijn de moeite waard om over te leren, omdat ze, ongecontroleerd, ons behoorlijk ellendig kunnen maken.
Eén van de 10 cognitieve vervormingen, alles of niets denken, is het onderwerp van dit bericht.
Wanneer u zich bezighoudt met alles of niets denken, evalueert u uw leven in extreme termen: Het is of perfect of een ramp. Je bent of een totaal succes of een totale mislukking. Dit is verwrongen denken, omdat het leven voor ons allemaal een gemengde zak is.
Gaan naar een van deze twee uitersten bij het evalueren van je leven is vruchtbare grond voor zelfverwijt en zelfs zelfhaat, want wat je in feite doet is perfectie van jezelf eisen, omdat het enige alternatief dat je bereid bent te overwegen mislukking is, en niemand is daar gelukkig mee.
Alles of niets denken kan twee vormen aannemen.
1. Je geeft jezelf niet de ruimte om iets te doen op een manier die je beoordeelt als minder dan een “A”- of zelfs een “A+.”
Ik was vroeger ook zo over mijn prestaties in de klas. Ook al hield ik van lesgeven, ik had bijna ontslag genomen omdat ik vond dat ik geen 10+ haalde.
Deze oneerlijke (en ongecompassioneerde) eis dat je iets minder dan perfect bent, kan opkomen in zowel je werkomgeving als in dingen die je voor je plezier doet, zoals tekenen of borduren of het spelen van een muziekinstrument.
Dit type alles of niets denken kan ook elke poging om jezelf te helpen doen ontsporen. Bijvoorbeeld, als je op dieet bent of probeert elke dag te sporten, als je een keer van het dieet afgaat of het sporten maar één dag overslaat, geef je jezelf een onvoldoende en geef je, vol afschuw, de onderneming helemaal op. (Zelfverwijt volgt bijna zeker.)
2. Je behandelt jezelf als een mislukkeling als je je niet goed genoeg voelt, lichamelijk of geestelijk, om een taak uit te voeren die je van plan was te doen.
Deze specifieke vorm van alles of niets denken is een voortdurende uitdaging voor mij als iemand die leeft met chronische pijn en ziekte. Ik moet mezelf er soms aan herinneren dat ik geen mislukkeling ben, alleen omdat ik op een bepaalde dag niet in staat was om een taak uit te voeren die ik van plan was te doen – zelfs iets simpels als de was.
Even erger nog, wanneer je je bezighoudt met dit soort alles of niets denken, kun je jezelf ervan overtuigen dat, omdat een of andere kleine taak op een dag niet is gedaan, het hele huishouden uit elkaar valt.
***
Wat volgt zijn twee suggesties voor het overwinnen van deze pijnlijke en onrealistische standaard waar velen van ons onszelf aan houden. Bij het bespreken van deze suggesties, zal ik verwijzen naar de twee soorten hierboven besproken: #1-alles of niets denken met betrekking tot hoe je een taak hebt uitgevoerd en #2-alles of niets denken met betrekking tot wat je in staat bent te doen.
Voreerst, roep compassie voor jezelf op. Zelf-compassie is mijn go-to praktijk wanneer ik begin te oordelen mezelf hard. Ik hoop dat jij het ook je ‘go-to practice’ maakt. Het enige wat ervoor nodig is, is dat je doet wat je kunt om je mentale lijden te verlichten. Eenvoudiger gezegd, het betekent lief zijn voor jezelf.
Hoe je jezelf behandelt, is een van de weinige dingen in je leven die je zelf in de hand hebt. Naar mijn mening is er nooit een goede reden om niet aardig voor jezelf te zijn. Jezelf met mededogen behandelen helpt je de gewoonte van het alles of niets denken te doorbreken, want als je aardig voor jezelf bent, is het gemakkelijker de manieren te zien waarop je niet aardig voor jezelf bent. Dit stelt je in staat om je bewust te worden van de emotionele schade die wordt veroorzaakt door herhaaldelijk tegen jezelf te zeggen (over wat de kwestie ook is): “Het is alles of niets… dat is wat ik van mezelf eis.”
Laten we terugkeren naar de twee manieren waarop deze cognitieve vervorming in ons denken opduikt. 1. Je geeft jezelf niet de ruimte om iets te doen op een manier die je beoordeelt als minder dan een “A”- of zelfs een “A+.” De compassievolle reactie op een minder dan perfecte prestatie zou zijn om zachtjes tegen jezelf te zeggen zoiets als: “Niemand doet alles met een 10. Het is niet eerlijk om van mezelf te eisen wat ik niet van anderen eis. Ik heb mijn uiterste best gedaan, en dat is alles wat ik van mezelf kan vragen.”
Zelfmedelijden wordt ook opgeroepen in voorbeeld 2. Je behandelt jezelf als een mislukkeling als je je niet goed genoeg voelt, lichamelijk of geestelijk, om een taak uit te voeren die je van plan was te doen. Er komt niets positiefs van als je jezelf op deze manier behandelt. De meelevende reactie zou zoiets zijn als: “Ik had gehoopt vandaag de was te doen, maar ik heb te veel pijn. Dat is niet mijn schuld. Ik doe het wel als ik me beter voel.”
Ten tweede, concentreer je op wat je wel goed hebt gedaan en op wat je wel hebt bereikt. Wanneer u zich bezighoudt met alles of niets denken, disconteert u als onbelangrijk of onwaardig alles wat u goed hebt gedaan en alles wat u hebt bereikt. Denk daar eens een paar ogenblikken over na: het op deze manier verdisconteren van het positieve is zowel oneerlijk tegenover jezelf als zelfvernietigend omdat het je het gevoel geeft dat je gefaald hebt.
Opnieuw, vasthoudend aan onze twee soorten alles of niets denken, wat betreft nummer 1, als je nadenkt over hoe je een taak hebt uitgevoerd, concentreer je dan op waar je blij mee bent: “Toen de les voorbij was, heb ik de vragen van de studenten goed beantwoord,” of “Ik heb me vier van de vijf dagen aan mijn dieet gehouden.”
Met betrekking tot #2, zeg tegen jezelf zoiets als: “Ik heb misschien niet de was gedaan, maar het is verbazingwekkend dat, gezien hoeveel pijn ik heb, ik het bed heb opgemaakt en gedoucht.”
In beide voorbeelden, als je de gewoonte hebt om meteen naar zelfkritiek te gaan, moet je in het begin misschien hard nadenken om met de positieve punten te komen. Maar ze zijn er, en ze zijn de moeite waard om te vinden. Waarom zou je jezelf slechter laten voelen als je de mogelijkheid hebt om jezelf beter te laten voelen?
***
Om samen te vatten, met alles of niets denken, zodra je onder de 100 procent zakt in je inschatting, verandert die 100 procent in nul. En dus, toen ik lesgaf, als ik dacht dat mijn klasprestaties in de “B+” range zaten, gaf ik mezelf een “F”. Of, als je probeert af te vallen, als je denkt in termen van alles of niets, dan geef je jezelf een onvoldoende als je een dag van je dieet afblijft. Dat is niet alleen geen geldige manier om je leven te evalueren (100 procent en 0 zijn niet de enige percentages die je tot je beschikking hebt!), maar je bent ook oneerlijk hard en onaardig tegen jezelf.
Ik hoop dat je de gulden middenweg zult zoeken door je ervan bewust te worden wanneer je denkt in absolute alles of niets termen. Je zult jezelf een hoop hartzeer besparen.
Hier zijn nog twee berichten over cognitieve vervormingen:
- Hoe catastrofaal denken te stoppen
- Het is tijd om te stoppen met dingen persoonlijk op te vatten