Ik ben een van die weinige calisthenics atleten die de benen nog meer trainen dan het bovenlichaam, en omdat ik ze behoorlijk gespierd en atletisch heb gebouwd, wil ik jullie twee van mijn calisthenics been workouts aanbieden, samen met wat tips over hoe je je benen gespierder kunt maken met calisthenics, over rustdagen, en waarom je geen gewichten of een sportschool nodig hebt om het uiterlijk en de prestaties van je benen te verbeteren.
Het vereist absoluut geen apparatuur, en je kunt thuis trainen of waar je maar wilt. Het maakt het zelfs perfect voor een been quarantaine workout, als je wilt.
Ik nodig je ook uit om de uitleg van het artikel te volgen, omdat het opbouwen van gespierde en atletische benen met calisthenics niet over een of twee been workouts alleen gaat.
High Volume Squat Workout: 500 Reps
- Bodyweight Squats: 10 sets x 50 reps
- Calf Raises: 10 sets x Max. Reps
Onthoud en onderschat deze workout niet omdat hij er te simpel, minder cool, minder gecompliceerd uitziet, en te weinig variatie heeft. Het is niet de enige been lichaamsgewicht routine die ik je laat zien. Van alle honderden oefeningen en routines die er zijn en die ik zelf ook doe, hoort deze nog steeds in mijn trainingsdagboek thuis, zelfs na jaren van constante training, en met een goede reden. Ik doe minstens een keer per week of om de twee weken high-rep beenroutines omdat duurtrainingen veel atletisch vermogen opbouwen en de spiervezels heel effectief uit elkaar scheuren, en dat is precies wat ik nodig heb om ze weer sterker en nog massiever op te bouwen. Gelukkig betrekken lichaamsgewicht squats alle beenspieren, groot en klein, en door hoge reps te doen, zorg je er alleen voor dat elke vezel wordt vermoeid, een techniek die wordt geassocieerd met hypertrofie.
Ik heb ook mijn herhalingen en de workout opgenomen om u de exacte uitvoering, snelheid en vorm te laten zien. Daarom, check it out in de video hieronder:
Ik weet dat deze calisthenics been workout niet op iets veel lijkt, vooral als je het nog niet eerder hebt geprobeerd, maar houd een open geest en vertrouw me dat het je beenspieren echt goed zal pompen, vermoeien en uitbranden. Je zult de dagen erna grote moeite hebben met lopen. De meeste calisthenics-atleten vermijden deze high-rep beenroutines, en eerlijk gezegd, degenen die hun benen echt in balans met hun bovenlichaam hebben ontwikkeld, zijn degenen die consequent ook high-rep squats doen.
Om je benen effectief te trainen met calisthenics, heb je niet de hele tijd een verscheidenheid aan oefeningen nodig. Soms moet je tijdsefficiënt zijn, en één lichaamsgewicht beenoefening kan echt aan de verwachtingen voldoen.
Deze beenworkout vereist niet meer dan 30 minuten als je op hetzelfde niveau bent als ik. Hoewel je het kunt aanpassen aan je fitnessniveau en misschien 40 squats per set kunt doen, in welk geval je misschien binnen 30 minuten past.
Het meest zinvolle aspect van de workout is het volume, dat behoorlijk belangrijk is omdat het een component is die verband houdt met spieropbouw.
Ik stel een pauze voor van set naar set van niet langer dan 60 seconden, en in het geval dat je niet goed kunt herstellen, breid het dan uit tot 90 seconden van een set naar een andere. Ga zo diep mogelijk, en als je snel gaat op het concentrische gedeelte, vertraag dan op het negatieve of excentrische gedeelte. Je kunt kiezen voor een tempo van 2-0-4 of 2-1-3.
Ik heb ook calf raises opgenomen omdat kuiten de enige spieren zijn die high-rep squats niet volledig kunnen draineren en je misschien meer werkbelasting nodig hebt om ontwikkeling te stimuleren, wat hypertrofie betekent. Dat hangt er ook vanaf of je ook andere soorten beentraining doet. Ik doe bijvoorbeeld veel aan hardlopen, sprints en plyometrische oefeningen, en dat is genoeg voor mijn kuitontwikkeling. Ik hoef geen Calf Raises toe te voegen als ik deze 500 Squats Workout probeer. Dat is eigenlijk ook mijn suggestie voor jou.
High-Rep Progressive Calisthenics Leg Workout
- One-Leg/Pistol Squats: 4 sets x 10 reps
- Bulgarian Splits: 4 sets x 15 reps
- Jump Squats: 5 sets x 20 reps
- Bodyweight Squats: 5 sets x 35 reps
- Crouch Walk: 200 stappen (reps)
Het totale verzamelde werkvolume bestaat uit 575 herhalingen, allemaal bodyweight reps. Deze calisthenics beentraining is gebaseerd op hoge rep en progressieve training, vergelijkbaar met de eerste, behalve voor meer squat variaties met verschillende intensiteiten en uitvoeringen. Het is een killer been workout. Vertrouw me!
Deze been calisthenics workout is progressief omdat het begint met de zwaarste en moeilijkste oefening: de One Leg Squat of Pistol Squat. De one-legged squat vervangt de gewogen squat zeer succesvol, ondanks wat velen erover willen geloven.
De pauze die ik voorstel is 60-90 seconden van set tot set en rust tussen 2-3 minuten voordat u verder gaat met de volgende squat variant.
Worry niet als het lijkt dat de workout te moeilijk is om aan te gaan. Voor beginners (Calisthenics Program for Beginners), maar meer nog voor degenen die worstelen met pistolen, sla ze helemaal over naar Bulgarian Splits. Hoewel, ik adviseer hier 2 sets meer en misschien zelfs 20 reps in plaats daarvan te doen, ter compensatie. Volume is opnieuw essentieel en cruciaal voor de ontwikkeling van je benen, ongeacht de workout die je doet.
Studeer de basis vanaf 0
voor beginners
Maak het programma
Het verschil tussen One-Leg Squats en Pistol Squats is dat je bij de eerste variatie op een box op een hogere ondergrond kunt blijven staan en het andere been kunt laten vallen als je door het excentrische gedeelte gaat. Bij Pistols moet je balanceren en coördineren omdat het andere been naar voren zal glijden. Pistols doe je meestal op de grond. Daarom kan de eerste beter zijn om de spieren te samentrekken en voor hypertrofie redenen. U zult ook merken dat u een betere houding van uw wervelkolom kunt behouden met de eerste variant met één been, wat cruciaal is voor uw gezondheid.
Gebruik een andere rep range voor bodyweight squats als u dat wilt, iets dat past bij uw kracht en spieruithoudingsvermogen.
Split de 200 stappen/reps die u moet doen voor Crouch Walk in verschillende sets. Uw doel moet zijn om zo veel mogelijk ononderbroken reps te doen om de benen in hoge mate te vermoeien. Binnen deze reps, neem een minimale essentiële pauze, strek ze een beetje.
Deze calisthenics been trainingen kunnen op een gegeven moment eentonig worden. Ik hou van het mengen van veel, en meestal, plyometrische en combinaties van verschillende been oefeningen zijn leuker. Hoe dynamischer de workout in het algemeen is, des te groter is de kans dat je op je best presteert en het prettiger vindt. Dat zal ervoor zorgen dat je terugkomt voor meer en de pijn in je benen ook accepteert. Je hebt wel het soort zware workout nodig dat ik in eerste instantie voorstelde om je benen goed te trainen, maar probeer je zoveel mogelijk te richten op dynamische lichaamsgewicht beenoefeningen en workouts, precies zoals degene die ik in de video hieronder deed. Het is een functionele en zeer dynamische lichaamsgewicht been workout waar ik combinaties en circuits deed op basis van verschillende sprints, burpees, lunges, enzovoort:
Kan je benen opbouwen met calisthenics?
U kunt uw benen met calisthenics zeer gespierd, atletisch, krachtig, sterk, en verdraagzaam voor continue en zware belasting bouwen als u deze principes in acht neemt:
- Train de benen vaker, zelfs vaker dan uw bovenlichaam.
- Inclusief wekelijkse plyometrische lichaamsgewicht beenoefeningen
- Je hebt ook die monotone beentrainingen nodig die meestal slechts op 1-2 oefeningen zijn gericht.
- Inclusief isometrische oefeningen zoals wanneer je in een Squat-positie op 90-graden zit en met je rug tegen een muur ligt. Deze oefening zal ook helpen bij het herstel na een incident, met een grote positieve invloed op je knieën, kuiten en hamstrings.
- Inclusief krachtoefeningen zoals Pistols en Hill Sprints. In feite kun je ook een trainingspartner op je schouders zetten en proberen zijn en je eigen lichaamsgewicht te squatten.
- Inclusief ook krachtbeenbewegingen, zoals korte sprints. Vergeet echter ook de langeafstandssprints niet.
- Omarm ook traplopen. Zoek een stadion of een atletiekarena en begin daar te werken met verschillende sprongen, sprints en jogs.
- Ombrace sets en reps. Het maakt niet uit wat je doet, je hebt intensiteit en werkbelasting nodig. Vermijd het, en je zult je benen niet laten groeien!
Ik heb dit niet in een boek gelezen. Ik heb de antwoorden gevonden door jaren van oefening en ervaring en omdat ik succes heb gevonden met mijn methode om de benen te trainen. Vijftien jaar hebben me genoeg geleerd om het internet op te gaan en jullie mijn technieken te leren. Dit intensieve werk laat je echter in een lastig parket met herstel, wat je tot het volgende op te lossen dilemma brengt.
Bekijk deze post op InstagramJe zou sprints moeten doen met dezelfde consistentie als pull-ups en pushups als het kweken van atletische en gespierde benen en midsectie is uw doel en doel . #sprints #sprinttraining #runningday #legworkout #legwork
Do You Need Rest Days for Calisthenics?
Trainen met een hoge frequentie zal leiden tot overtraining, soort van spreken. Als je 2-3 bovenlichaam trainingen toevoegt en nog eens 2-3 beentrainingen, dan ligt het voor de hand dat je 5-6 keer per week traint. Uit ervaring weet ik dat slechts de helft daarvan zwaar en hard kan en zal zijn. De andere zullen meer ontspannend zijn omdat je geen machine bent. Deze aanpassing aan trainingen met hoge intensiteit en zware oefeningen wordt in de loop der jaren opgebouwd, en zelfs professionele atleten hebben de neiging om veel lichtere trainingen te doen. Denk dus niet dat u alleen hard werk nodig hebt.
U hebt ook lichte training nodig om u te concentreren op dynamische en plyometrische oefeningen of waar u stretching-sessies in opneemt. Dat is juist! Je moet veel rekken als je geweldige resultaten wilt en overtraining en blessures van welke aard dan ook wilt voorkomen.
Daarom, neem rustdagen, zelfs 2-3 indien nodig, maar wat ik voorstel is niet een volledige vrije tijd, maar eerder een actief herstel. Gedurende deze tijd, ga en wandel, loop veel, neem stretching sessies op en ga zelfs naar sport en diepe weefselmassages.
Hoe kan ik mijn benen trainen zonder sportschool?
Je kunt je benen trainen zonder een sportschool en gewichten. Wanneer u lichaamsgewicht traint, wordt er nog steeds weerstand toegepast, en hoe creatiever u bent in het toepassen van die weerstand, hoe meer u zult profiteren.
Uw zenuwstelsel en spieren weten het niet, en in feite, ze zijn zich er totaal niet van bewust als u zwaar tilt of lichaamsgewicht uitvoert. Ze zullen samentrekken en de benodigde kracht leveren voor optimale prestaties. Als de training zwaar is, als het trainingsschema zwaar is, en als het programma dat je volgt herhaaldelijk en uitdagend is, zal het je taai maken om weerstand te bieden en je aan te passen. Die aanpassing is niets anders dan nieuwe krachtige spierverbindingen, een sneller reagerend zenuwstelsel, betere gewrichten, meer uithoudingsvermogen, meer massa, enzovoort. Is dat logisch?
Je bereikt niets met een vernauwde geest. Wees open als je mijn artikelen leest, want ik heb hier wat gouden informatie toegevoegd, allemaal gratis.