In een vorig artikel heb ik gesuggereerd dat er twee manieren zijn waarop we onze neiging tot reactiviteit kunnen benaderen wanneer we getriggerd worden. De ene is gericht op de vraag waarom we in de eerste plaats worden getriggerd, de meer diepgaande en langetermijnoplossing. De andere richt zich op het moment dat we getriggerd worden, en probeert het evenwicht op korte termijn te herstellen. Het is echt de symptomatische reactie – de pleister – die de persoon in conflict helpt te kalmeren, en de primaire greep van de amygdala los te laten, zodat de cortex in het spel kan komen. Dit artikel richt zich op technieken om te kalmeren.
Het scala van deze technieken is geïnformeerd door ons begrip van de fysiologie en neurobiologie van stress en ontspanning. Wanneer een man of een vrouw getriggerd wordt en stress ervaart, wordt het sympathische autonome zenuwstelsel geactiveerd en daarmee een reeks typische fysiologische reacties: verwijding van de pupillen, remming van het speekselen, vernauwing van de bloedvaten, versnelling van de hartslag, ontspanning van de luchtwegen en remming van de indigestie. Ons lichaam bereidt zich voor op vechten of vluchten. Recentere studies van vrouwen onder stress hebben geleid tot een appreciatie van genderverschillen in de stressrespons en hoe vrouwen ook “neigend” en “bevriend” gedrag zullen vertonen.
Het autonome zenuwstelsel dateert van vóór de ontwikkeling van de cortex en wordt in wezen aangestuurd door de constellatie van innerlijke hersenstructuren die het limbisch brein worden genoemd, met als belangrijkste de amygdala. Vanuit neurologisch oogpunt is het gevaar dat wanneer we getriggerd worden en een stressvolle gebeurtenis meemaken, onze cortex met zijn capaciteit voor sociale zelfbeheersing, alternatieve analyse en bewuste keuze in het gedrang komt, en we letterlijk gekaapt worden door de amygdala. We komen vast te zitten in een stressvolle emotionele reactie.
Een bewustzijn van de vroege signalen van getriggerd worden is van vitaal belang om te kunnen kalmeren voor we meegesleurd worden door sterke emoties. Idealiter zijn we in staat om onszelf te controleren, maar het is niet ongebruikelijk dat vrienden en partners ons die vitale feedback geven – “je wordt rood in je gezicht en je lippen staan strak”; “je ziet bleek en ziet eruit alsof je een spook hebt gezien” of zelfs “ik zie tranen opwellen”. Verbazingwekkend genoeg kan de persoon die een van deze drie lichamelijke reacties ervaart, zich niet bewust zijn van zijn boosheid, angst of verdriet op een bewust niveau.
Aannemende dat we wel bewust inzicht krijgen in onze lichamelijke reactie – hetzij door zelfcontrole of door feedback van derden – wat zijn dan technieken die we kunnen toepassen om te kalmeren?
Ademhaling
Van alle technieken is ons vermogen tot bewust ademhalen waarschijnlijk de krachtigste. Wanneer wij aandacht schenken aan onze ademhaling, kunnen wij onze fysiologische reactie verschuiven en beginnen te kalmeren.
De ademhaling is om een aantal redenen krachtig. Ten eerste kunnen we alleen in het heden ademen. Dus, wanneer we ons concentreren op onze ademhaling, is ons vermogen om te projecteren op de toekomst (zoals we doen bij angst) of op het verleden (zoals we doen bij boosheid) beperkt. Ten tweede stimuleren onze inademingen het sympathische zenuwstelsel, en onze uitademingen het parasympathische zenuwstelsel. Dit laatste wordt de “rust en spijsvertering” reactie genoemd. Voor het grootste deel produceert het de tegenovergestelde fysiologische reacties als het sympathische zenuwstelsel. Dus als we diep inademen in ons middenrif, en onze uitademing langer maken dan onze inademing, verschuiven we de balans naar het parasympatische en een meer ontspannen toestand. Een derde voordeel van diep (diafragmatisch of buikademhaling) in plaats van oppervlakkig (borst) ademen is de hoeveelheid zuurstof die we inademen. Wanneer de hersenen goed van zuurstof zijn voorzien, functioneren ze beter. Bovendien creëert de borstademhaling kortere, meer onrustige hersengolven, terwijl de buikademhaling langere, langzamere hersengolven creëert. Langere en langzamere hersengolven zijn vergelijkbaar met de golven die je hersenen maken als je ontspannen en kalm bent.
Mensen gebruiken een verscheidenheid aan ademhalingspraktijken om dit te bereiken. Sommigen tellen hun ademhalingen; anderen concentreren zich op hun ademhaling op een manier die ervoor zorgt dat de ademhaling een continue lus is, terwijl anderen zich richten op de beweging van hun buik in en uit bij elke diepe en doelgerichte ademhaling.
Mentale visualisatie
Meer dan wat ook, ons vermogen om de aandacht van onze geest op iets te richten stelt ons in staat een reeks technieken toe te passen die geen lichamelijke inspanning vereisen. Mentale visualisatie is daar een voorbeeld van. Het is een krachtig hulpmiddel dat gemakkelijk kan worden gedemonstreerd met behulp van biofeedback-apparaten die uw hartslag bijhouden. Als je op het moment dat je je ervan bewust wordt dat je getriggerd bent, je een voorstelling maakt van een scène waarin je je prettig, tevreden en vredig voelt, zal je hartslag dalen en zul je ontspannen. Je lichaam reageert op de ingebeelde scènes alsof ze echt zijn, in plaats van op de situatie die je getriggerd heeft. Hoe levendiger de details zijn waarop je je concentreert, hoe beter. Het helpt om de scène die je van plan bent te gebruiken, te identificeren voordat je getriggerd wordt. Voorbeelden zijn een tropisch strand, een favoriete plek uit uw jeugd, of een rustige beboste vallei.
Meditatie
Meditatie is een andere nuttige kalmerende techniek die vertrouwt op de kracht van onze geest om de aandacht te richten. Talrijke wetenschappelijke studies hebben de kracht van meditatie aangetoond om het lichaam te ontspannen en de gevolgen van stress te verminderen. Om te mediteren gaat u op een comfortabele plaats zitten, sluit u uw ogen, ontspant u uw lichaam en richt u uw aandacht gedurende een bepaalde tijd op iets. Een beperking is dat het moeilijk is om ‘in het heetst van de strijd’ toe te passen. Het is echter van groot nut tijdens pauzes, zelfs als die maar 5 minuten duren, en zeker aan het eind van de dag.
Afleiding
Zowel mentale visualisatie als meditatie kunnen ook omschreven worden als afleidingstechnieken. In feite leidt u uw aandacht af van datgene wat de stressreactie veroorzaakt naar iets dat het tegenovergestelde effect heeft. Het is echter ook nuttig om te denken aan de kracht van afleiding op zich. Wanneer een moeder met een teddybeer zwaait voor haar huilende baby, leidt ze af met een afleidingstechniek. Wanneer een politieagent een boze burger vraagt om zich de feitelijke details te herinneren van wat er gebeurd is, gebruikt hij of zij een afleidingstechniek. Wanneer u de volgende keer dat u boos bent, probeert terug te tellen in veelvouden van 23 vanaf 1 000 345 678, gebruikt u een afleidingstechniek.
Progressieve Spierontspanning
Andere kalmerende technieken berusten op een of andere vorm van lichamelijke inspanning. Dit is logisch als we bedenken dat de vecht- en vluchtreactie ons voorbereidt op een vorm van fysieke actie. Een van de uitdagingen, vooral in de moderne kantooromgeving, is dat onze mogelijkheid tot lichaamsbeweging beperkt is terwijl we worden getriggerd. Vaak zitten we in vergaderingen, aan de telefoon, of achter een balie.
Progressieve spierontspanning is een techniek waarbij spiergroepen systematisch worden aangespannen en ontspannen Deze techniek is gemakkelijk uit te voeren, zelfs als u achter een bureau of aan de telefoon zit. Belangrijk is dat het u kan helpen te kalmeren door de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam te ontspannen.
De volgende keer dat iemand op uw knoppen drukt in een vergadering, probeer dan uw voeten aan te spannen en te ontspannen – één voor één, dan uw benen – één voor één, dan uw handen – één voor één. Alleen dat al zal helpen. Voor een volledige ‘behandeling’ zou u idealiter beginnen met uw gezichtsspieren en naar beneden werken via de schouders, armen, borst, benen en voeten.
Oefening
Elke oefening die u kunt doen, op het moment van, of kort nadat u getriggerd bent, zal helpen. Dit kan worden bereikt door een pauze aan te vragen en die te gebruiken om een wandeling te maken of een paar opdrukoefeningen te doen in uw kantoor. Soms kun je de persoon met wie je het moeilijke gesprek hebt uitnodigen om een wandeling te maken. Niet alleen de oefening zal u helpen, maar ook hen!
Conclusie
We worden allemaal van tijd tot tijd getriggerd. Tenzij we ons ervan bewust zijn dat we getriggerd worden, is er niet veel wat we kunnen doen. Gelukkig is er een scala van technieken beschikbaar om ons te helpen kalmeren en onze gecentreerde, evenwichtige toestand te hervinden. Het beoefenen van de techniek van onze keuze zal een lange weg gaan om ons te helpen in de moeilijkste omstandigheden.