Hardcore gewichtstraining: Dat is de geel-zwarte Camaro 2SS op de oprit, klaar om je pik eraf te knallen.
Get that?
Nou, als intensieve training de sportauto is, wat maakt dat dan eten?
Nee, Bumblebee, niet de benzine. Voedsel is het stuur.
En niet het juiste voedsel in je piehole krijgen is, zonder enige twijfel, de rem.
Dat is hoe krachtig voedsel is in het bodybuilding spel: het stuurt de richting van je balls-out training. In feite, zoals velen van ons hebben ervaren, kun je hetzelfde trainingsprogramma nemen en het veranderen in een massafase of een snijfase alleen door middel van voedselmanipulatie.
Van de cruciale peri-workout voedingen tot de laatste maaltijd van de dag, het voedsel dat u consumeert, stuurt de resultaten van uw inspanningen in de sportschool.
Dus laten we stoppen met het draaien van de wielen op die Camaro en praten over voedsel. Voedsel om je groter te maken, voedsel om je slanker te maken, en voedsel om je lang genoeg te laten leven om de vriendin van je achterkleinkind rond het huis te achtervolgen, geen elektrische scooter nodig.
Anabole amandelen
Vezels, gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, eiwit… Ja, ja, je weet dat amandelen goed voor je zijn, maar hier is iets heel cools:
In een studie gepubliceerd in het International Journal of ORMD, verrijkte een groep calorie-arme lijners hun dieet met amandelen, terwijl een andere groep evenveel calorieën at maar geen amandelen consumeerde.
Het resultaat? De amandeleters verloren meer lichaamsvet en meer centimeters van hun taille dan de niet-amandeleters. Vergeet niet dat de deelnemers aan de studie dezelfde hoeveelheid calorieën aten.
Dit resultaat kan gedeeltelijk te wijten zijn aan het feit dat de vezels in amandelen voorkomen dat een deel van de calorieën uit vet wordt geabsorbeerd. “De vezels binden zich met een deel van het vet, zodat het niet in contact komt met de darmwand,” legde onderzoeker Dr. Michelle Wien uit. “Het wordt gewoon uit het lichaam gespoeld.”
Dus, amandelen zijn een beetje zoals dat Orlistat gewichtsverlies medicijn en zijn impotente neefje, Alli, alleen, weet je, zonder al het anale lekken en explosief schijten.
Dr. Jonny Bowden merkt op dat epidemiologische studies universeel aantonen dat degenen die de meeste noten eten ook de neiging hebben om de laagste niveaus van lichaamsvet te hebben. Nee, je kunt ze niet de hele dag door bij de handvol eten als je in een vetverliesfase zit, maar het goede vet, de eiwitten en het vezelgehalte maken amandelen samen super verzadigend (vullend).
Lang verhaal kort, maak drie ons amandelen deel van je zomer lean-down of je volgende wedstrijd prep en je zult meer lichaamsvet verliezen dan als je dat niet zou doen.
Niet op dieet? Wil je zo groot worden dat een ossenjuk je beter staat dan een ketting? Nou, voor de massa-zoekende bodybuilder, amandelen leveren schone calorieën en zijn aanbevolen door bodybuilding voedingsdeskundigen zoals Mike Roussell voor degenen die op zoek zijn naar het dumpen van de “mager-vet” look.
Bewaar een zakje natuurlijke amandelen in uw auto, uw laptoptas of op uw bureau en snack erop gedurende de dag. Slechts een handvol hier en daar kan u helpen de 800 tot 1000 extra calorieën per dag te bereiken die volgens de meeste hypertrofie-experts nodig zijn om spiergroei te voeden zonder belachelijk veel lichaamsvet te krijgen.
Nu, omdat we allemaal van eten houden, hier is een badass manier om meer amandelen in uw dieet te krijgen. Als bonus, als je dit voor je vrouw of vriendin maakt, vliegt haar slipje zo van je af en raakt het plafond… en blijft plakken.
Amandel Orgie Cheesecake
Ingrediënten
- Groot pak geschaafde of in plakjes gesneden amandelen
- Een paar klontjes omega-3 Smart Balance boter
- 1 envelopje niet-gearomatiseerde gelatine
- 1.5 kopjes ongezoete vanille amandelmelk
- 1/3 kop Splenda of de kunstmatige zoetstof van uw voorkeur
- 1 theelepel biologisch vanille-extract
- 1 pakje roomkaas van 8oz, vetvrij of puur, afhankelijk van uw doel
Richtlijnen
- Samen meng de gelatine met twee eetlepels water. Laat vijf minuten staan tot het dikker wordt en een hockey puck wordt.
- Smelt de boter in een pan en doe er genoeg amandelen in om de bodem te bedekken – gebruik veel voor een dikke korst, een beetje voor een dunne. Rooster ze even en schep ze dan om. Doe de amandelen met een laagje boter in de taartvorm en spreid gelijkmatig uit om een “korst” te vormen. Een springvorm werkt het best. (Vraag je oma of ze die van haar mag lenen.)
- In een kleine pan klop je de amandelmelk, de zoetstof en de vanille. Breng aan de kook.
- Als het eenmaal kookt, voeg dan het gelatinemengsel toe. Breng het mengsel aan de kook en klop het tot het is opgelost.
- Voeg in een keukenmachine (of zelfs in uw blender) blokjes roomkaas toe. Giet het hete amandelmelkmengsel erin en pulseer tot het glad is.
- Houd de neiging om het direct uit de blender te drinken, Mondo.
- Giet het mengsel in de pan over de amandelkorst. Doe er wat extra amandelen bovenop om het mooi te maken, want je weet dat je van dat spul houdt, stoere jongen. Zet het 2 uur in de koelkast voordat je jezelf voor gek zet en het in één keer opeet terwijl je naar Jersey Shore kijkt.
Notes en variaties
- Heb je meer kwaliteits calorieën nodig, pennenlikker? Meng een eetlepel amandelboter door de roomkaas.
- Wil je een chocolade-amandel cheesecake? Gebruik ongezoete chocolade-amandelmelk of een eetlepel ongezoet cacaopoeder. (Meer over amandelmelk hieronder.)
Als je het maakt, druk op “bespreken” hieronder, laat ons je foto’s zien, en vertel ons over je variaties.
“Nieuwe” Voedsel Ontdekking: Melk voor volwassenen
Ja, ik heb deze maand een stijve voor amandelen. Beter dan die ene keer in groep 7, toen ik een stijve had voor Funyuns. Dat was gênant. Maar amandelen? Geen schaamte, baby.
Nu, laten we de helft van onze lezers boos maken en praten over het enige onderwerp dat meer verdeeldheid zaait dan de hervorming van de gezondheidszorg: melk.
Melk is altijd een controversieel onderwerp. Is het een basisvoedsel voor bodybuilding en een goede bron van eiwitten? Of is het een giftige suikerbom boordevol hormonen van zwangere koeien (en niet de goede!)?
Bodybuilding- en powerlifting-voedingsdeskundige Shelby Starnes merkt op: “Ik gebruik nooit melk en ik sta het mijn klanten ook niet toe. Lactose is gewoon geen goede koolhydraatbron, om nog maar te zwijgen van het feit dat veel mensen er allergisch voor zijn. Caseïne en wei zijn echter uitzonderlijke eiwitbronnen, maar haal ze alleen uit hoogwaardige poeders zoals Metabolic Drive®, zonder het vet en de lactose die in melk zitten.”
Dr. Jonny Bowden raadt melk ook af, tenzij het rauw, onbewerkt en rechtstreeks van de speen komt. Dat is voor de meesten van ons niet zo praktisch, omdat rauwe melk in 22 staten verboden is. En ondanks alle promotie voor rauwe melk komen er elk jaar weer berichten binnen over besmetting met salmonella typhimurium als gevolg van consumptie van rauwe melk. Dus, het is lastig spul.
Plus, ik mag niet binnen 100 meter van een koe komen sinds het “kantel incident” van 02′. In mijn verdediging, de koe struikelde toen ik haar wilde aaien. Om 2 uur ’s nachts. Terwijl ik aan de sangria zat. Maar toch.
Ondek de meeste bodybuilding voedingsdeskundigen en ze zullen de lichaamsbewuste persoon vertellen om melk inname te vermijden of op zijn minst te verminderen. Het is zeer allergeen, het is suikerrijk, het verlaagt mogelijk het testosteron bij mannen, en veel bodybuilders merken een opgeblazen, buikspieren vertroebelend effect ervan. En, nou ja, als het erop aankomt, is het een beetje raar voor menselijke volwassenen om babysap te drinken dat bedoeld is om een andere soort te verplegen.
Zeker, zeker, melk is beter voor het magere 14-jarige kind dan Pepsi, maar niet zo geweldig voor veel van ons volwassenen.
Als je een van die lifters bent die gewone melk vermijdt vanwege de lactose of welke reden dan ook, is een goede vervanger Calorie Countdown melkdrank geweest (voorheen bekend als Carb Countdown). Nu maakt een ander alternatief zijn weg naar de mainstream: amandelmelk.
Veel lactose-intolerante lifters en bovin-lovin ‘veganisten zijn het maken van amandelmelk voor jaren. Het proces omvat een heleboel nacht weken, blancheren, schillen, en zeven. Het is een vervelend, duur en op zijn zachtst gezegd verspillend proces. Gelukkig hebben de mensen van Blue Diamond amandelen op de massamarkt gebracht.
Je kunt de ongezoete variant krijgen in puur, vanille of chocolade. Het bevat slechts 40 calorieën per kopje, 0 gram suiker, en 2 gram koolhydraten (waarvan één afkomstig is van vezels). Vergelijk dat met gewone magere melk, die 90 calorieën per kopje, 12 gram suiker en 13 gram twijfelachtige koolhydraten heeft.
Nou, amandelmelk is geen eiwitbron; het heeft slechts een gram per kopje. Het is eerder een melkvervanger voor recepten, je Fiber One ontbijtgranen, of je koffie. Ik hou van een groot koud glas met een van Dr. Lonnie Lowery’s “lab konijn” eiwitkoekjes.
Kijk voor amandelmelk in natuurvoedingswinkels en duurdere kruidenierswinkels. Het loopt ongeveer $ 3,59 per halve gallon op mijn lokale markt. Duurder dan echte melk, maar hey, goedkoper dan bullshit sojamelk!
Hier is een snelle manier om het te gebruiken en Starbucks de vinger te geven op hetzelfde moment:
Amandel Ijskoffie
- In een shaker fles, voeg toe:
- 1 of 2 kopjes ongezoete vanille amandelmelk
- 1 zakje kunstmatige zoetstof naar keuze
- 1 portie oploskoffie
- Handvol ijs
Shake it like you’re mad at it, then enjoy.
Opties
- Een schepje vanille of chocolade Metabolic Drive® toevoegen als snack voor onderweg.
- Gebruik een van de andere smaken amandelmelk.
Testosteronbrood
Brood – ja, zelfs brood met volkoren granen – is voor veel bodybuilders een sloopkogel voor het lichaam. (En in deze context definieer ik “bodybuilder” als iemand die veel spieren wil kweken zonder onnodig vet aan te komen.)
Zoals velen van ons hebben geleerd tijdens de vetvrij-dieet-rage van vroeger, leidde het schrappen van voedingsvetten en het vervangen ervan door junk-koolhydraten uit brood niet alleen tot vettoename, maar zorgde het gebrek aan voedingsvetten er zelfs voor dat het testosterongehalte kelderde. Mike Roussell merkt zelfs op dat we verzadigd vet moeten omarmen als onderdeel van ons dieet, omdat het waarschijnlijk helpt bij het ondersteunen van gezonde testosteronniveaus.
De les? Om groot en V-vormig te worden, dumpt u het brood en omarmt u de hele eieren.
Helaas, vertel de meeste mensen om brood te dumpen en ze zullen je aankijken alsof je hun favoriete oma net een paarse nurple hebt gegeven. Tijdens de kerk.
Nu hebben we misschien een oplossing hier: vezelrijk, koolhydraatarm, eiwitrijk brood dat, als een bonus, ook een aantal testosteron-ondersteunende vetten bevat.
Het geheime ingrediënt? Je raadt het al: amandelen. Eigenlijk amandelmeel in dit geval, dat populair werd nadat elke vrouw in Amerika besloot dat ze allergisch was voor gluten.
Amandelmeel of amandelmeel is niets anders dan vermalen amandelen. Als er ongeblancheerd staat, betekent dat dat de vliesjes er nog aan zitten. Geblancheerd betekent dat de vliesjes verwijderd zijn, waardoor je een lichter, witter, gladder brood krijgt als je dat liever hebt. (Ik gebruikte ongeblancheerd in de foto die je hier ziet.)
Hier is hoe je je eigen T-ondersteunende amandelbrood kunt maken. Maak je geen zorgen, het is zo gemakkelijk dat zelfs Ronnie Coleman het zou kunnen maken. Als, je weet wel, hij in een keuken zou passen.
Ingrediënten
- 2 kopjes amandelmeel
- 1 eetlepel bakpoeder
- 4 hele omega-3 eieren
- 5 eetlepels biologische kokosolie van eerste persing (verhitten om vloeibaar te maken indien nodig)
- 1/2 kop heet water
- Niet-klevende bakspray
Richtlijnen
- Verwarm uw oven voor op 350 graden. De oven is dat doosachtige ding ergens naast je koelkast. Nee, niet de magnetron. Het grotere doosachtige ding. Met knoppen ’n shit.
- Klop de natte ingrediënten samen. Meng de droge ingrediënten samen. Meng nu beide samen. Het resultaat is moerasslib. Maar het zal er snel beter uitzien.
- Giet in een bespoten 4 x 8 broodpan of wegwerp folie pan.
- Bak gedurende 40 minuten of zo.
- Eet in een keer op. Ga slapen. Poep als de god Thor de volgende ochtend. Maak er een foto van. Zet het op je Facebook wall. Koester je in de glorie die jij bent.
Opties
- Dit recept maakt een hartig brood. Voor een dessert-achtig brood, voeg 3 of 4 eetlepels Splenda, een scheutje vanille-extract, gedroogd fruit en gehakte noten toe.
- Verschillende gedroogde specerijen zoals kaneel, kruidnagel, nootmuskaat, gember en piment voegen tonnen smaak toe en geen onnodige calorieën als je snijdt en de maaltijden volumineus houdt.
- Je kunt ook gaan met 1 kopje amandelmeel en 1 kopje gemalen lijnzaad. Maar eet dat niet in één keer of je blaast je bunghole naar China de volgende dag.
- Amandelmeel expert Elana Amsterdam, auteur van The Gluten-Free Almond Flour Cookbook, zegt om geen Bob’s Red Mill merk amandelmeel te gebruiken of uw recepten kunnen lopend uitpakken. Ze zegt ook om alleen het geblancheerde spul te gebruiken, maar ik heb geweldige resultaten gehad met mijn onbesneden amandelen. Dus daar, Elana.
Bonus Factoid
Een studie gepubliceerd in Applied and Environmental Microbiology (die ik vond op de achterkant van TC’s kantoortoilet, de nerd) ontdekte dat fijngemalen amandelen – amandelmeel met andere woorden – de niveaus van gunstige darmbacteriën aanzienlijk verhoogde.
Zoals je weet, zijn spijsverteringsproblemen hot topics onder verschillende T NATION coaches en voedingsgoeroes die vinden dat we dat deel van de bodybuilding vergelijking veel te lang hebben verwaarloosd.
Wrap-up
Steer de richting van je trainingsinspanningen. Gebruik voedingsmiddelen zoals amandelen tactisch om uw lichaam te manipuleren om meer spieren te krijgen en overtollig lichaamsvet te dumpen.
Dat klopt, body-build met zware gewichten, kwarktaart, een koffiedrankje, en brood. Whoulda thunk it?