Jestem jednym z tych niewielu sportowców kalisteniki, którzy trenują nogi nawet bardziej niż górną część ciała, a ponieważ zbudowałem je dość muskularne i atletyczne, chcę ci zaoferować dwa z moich treningów kalisteniki nóg wraz z kilkoma wskazówkami dotyczącymi tego, jak możesz budować nogi bardziej muskularne z kalisteniką, o dniach odpoczynku i dlaczego nie potrzebujesz ciężarów lub siłowni, aby poprawić wygląd i wydajność swoich nóg.
To będzie wymagać absolutnie żadnego sprzętu, i można trenować w domu lub gdziekolwiek indziej wolisz. To nawet czyni go idealnym do treningu kwarantanny nóg, jeśli chcesz.
Zapraszam również do podążania za wyjaśnieniami artykułu, ponieważ budowanie muskularnych i atletycznych nóg z kalisteniką nie dotyczy tylko jednego lub dwóch treningów nóg.
High Volume Squat Workout: 500 Reps
- Bodyweight Squats: 10 setów x 50 reps
- Calf Raises: 10 setów x Max. Reps
Nie spiesz się i nie doceniaj tego treningu, ponieważ wygląda zbyt prosto, mniej fajnie, mniej skomplikowanie i brakuje mu różnorodności. To nie jest jedyna rutyna na nogi bodyweight, którą ci pokazuję. Ze wszystkich setek ćwiczeń i rutyn dostępnych i tych, które również sam wykonuję, ta wciąż należy do mojego dziennika treningowego, nawet po latach ciągłego treningu, i to z dobrego powodu. Robię high-rep rutyny nóg co najmniej raz w tygodniu lub co dwa tygodnie, ponieważ treningi wytrzymałościowe budują dużo atletyzmu i rozrywają włókna mięśniowe bardzo skutecznie, co jest dokładnie tym, czego potrzebuję, aby odbudować je silniejsze i jeszcze bardziej masywne. Na szczęście przysiady z ciężarem ciała angażują wszystkie mięśnie nóg, duże i małe, a robiąc wysokie powtórzenia, zapewniasz sobie tylko zmęczenie każdego włókna, czyli technikę związaną z hipertrofią.
Nagrałem też moje powtórzenia i trening, aby pokazać ci dokładne wykonanie, szybkość i formę. Dlatego sprawdź to w wideo poniżej:
Wiem, że ten trening nóg kalisteniki nie uderza jak coś dużo, zwłaszcza jeśli nie próbowałeś go wcześniej, ale zachowaj otwarty umysł i zaufaj mi, że będzie pompować, zmęczyć i spalić mięśnie nóg naprawdę dobrze. Będziesz miał wielkie trudności z chodzeniem dni po. Większość sportowców kalisteniki uniknąć tych high-rep rutynowych nóg, i szczerze mówiąc, te, które naprawdę opracowane ich nogi w równowadze z ich górnej części ciała są te, które konsekwentnie zrobić high-rep squats too.
Aby trenować nogi skutecznie z kalisteniki, nie trzeba wiele różnych ćwiczeń cały czas. Czasami, możesz potrzebować być efektywny czasowo, a jedno ćwiczenie na nogi z ciężarem ciała może naprawdę spełnić oczekiwania.
Ten trening nóg nie wymaga więcej niż 30 minut, jeśli jesteś na tym samym poziomie co ja. Chociaż możesz dostosować go do swojego poziomu sprawności i zrobić może 40 przysiadów na zestaw, w którym to przypadku, możesz zmieścić się w 30 minutach.
Najbardziej znaczącym aspektem treningu jest objętość, która jest dość ważna, ponieważ jest to składnik związany z budową mięśni.
Proponuję przerwę z zestawu na zestaw nie dłuższą niż 60 sekund, a w przypadku, gdy nie możesz odzyskać prawidłowo, to przedłuż ją do 90 sekund z zestawu na zestaw. Wchodzimy tak głęboko jak to możliwe, a jeśli idziemy szybko w części koncentrycznej, proszę zwolnić w części negatywnej lub ekscentrycznej. Możesz wybrać tempo 2-0-4 lub 2-1-3.
Zawarłem również podnoszenie łydek, ponieważ łydki są jedynymi mięśniami, których przysiady z wysokim obciążeniem nie mogą w pełni opróżnić i możesz potrzebować więcej obciążenia, aby stymulować rozwój, czyli hipertrofię. Zależy to również od tego, czy wykonujesz również inne rodzaje treningu nóg. Na przykład, ja wykonuję wiele biegów, sprintów i ćwiczeń plyometrycznych i to wystarcza dla rozwoju moich łydek. Nie muszę dodawać Podnoszenia Cieląt, gdy próbuję tego treningu 500 Przysiadów. Jest to właściwie moja sugestia również dla ciebie.
High-Rep Progressive Calisthenics Leg Workout
- One-Leg/Pistol Squats: 4 zestawy x 10 powtórzeń
- Bulgarian Splits: 4 zestawy x 15 powtórzeń
- Jump Squats: 5 zestawów x 20 powtórzeń
- Bodyweight Squats: 5 zestawów x 35 powtórzeń
- Crouch Walk: 200 kroków (powtórzeń)
Całkowita zebrana objętość pracy obejmuje 575 powtórzeń, wszystkie powtórzenia bodyweight. Ten trening kalisteniki nóg oparty jest na treningu progresywnym o dużej ilości powtórzeń, podobnym do pierwszego, z wyjątkiem większej ilości wariantów przysiadów o różnej intensywności i wykonaniach. To zabójczy trening nóg. Zaufaj mi!
Ten trening kalisteniki nóg jest progresywny, ponieważ zaczyna się od najcięższego i najtrudniejszego ćwiczenia: przysiadu na jednej nodze lub przysiadu pistoletowego. Przysiad na jednej nodze z powodzeniem zastępuje przysiad z obciążeniem, pomimo tego, w co wielu chce wierzyć na ten temat.
Pauza, którą sugeruję, to 60-90 sekund z zestawu na zestaw i odpoczynek między 2-3 minutami przed przejściem do następnego wariantu przysiadu.
Nie martw się, jeśli wydaje się, że trening jest zbyt trudny do zaangażowania. Dla początkujących (Calisthenics Program for Beginners), ale bardziej dla tych, którzy zmagają się z pistoletami, pomiń je całkowicie na rzecz Bulgarian Splits. Chociaż, polecam tutaj 2 zestawy więcej i może nawet zrobić 20 powtórzeń zamiast, dla rekompensaty. Objętość jest ponownie niezbędna i kluczowa dla rozwoju nóg, bez względu na trening, który wykonujesz.
Opanuj podstawy od 0
dla początkujących
Dołącz do programu
Różnica pomiędzy One-Nogi Squats i Pistol Squats jest to, że można zatrzymać się na wyższym podłożu z pierwszej odmiany na pudełku i mieć drugą nogę spadają jak przejść przez ekscentrycznej części. Z Pistols, trzeba zrównoważyć i koordynować jak druga noga będzie slajdów do przodu. Pistolety wykonujesz zazwyczaj na podłodze. Dlatego pierwszy z nich może być lepszy do skurczu mięśni i z powodów hipertroficznych. Może się też okazać, że przy pierwszym wariancie na jednej nodze utrzymasz lepszą postawę kręgosłupa, co jest kluczowe dla zdrowia.
Użyj innego zakresu powtórzeń dla przysiadów z ciężarem ciała, jeśli chcesz, coś, co odpowiada twojemu poziomowi siły i wytrzymałości mięśniowej.
Podziel 200 kroków / powtórzeń, które musisz zrobić dla Crouch Walk na kilka zestawów. Twoim celem powinno być wykonanie jak największej ilości ciągłych powtórzeń, aby zmęczyć nogi w wysokim stopniu. W ramach tych powtórzeń, weź minimalną istotną pauzę, rozciągnij je trochę.
Te kalisteniki treningi nóg mogą stać się monotonne w pewnym momencie. Lubię mieszać dużo i zazwyczaj, plyometryczne i kombinacje kilku ćwiczeń nóg są bardziej zabawne. Im bardziej dynamiczny jest trening w ogóle, tym większe prawdopodobieństwo, że wykonasz go najlepiej i uznasz za bardziej przyjemny. To sprawi, że wrócisz po więcej i zaakceptujesz bolesność nóg też. Naprawdę trzeba rodzaj forsownego treningu, który zaproponowałem na początku, aby trenować nogi prawidłowo, ale staraj się skupić jak najwięcej na dynamicznych ćwiczeniach i treningach nóg z ciężarem własnego ciała, dokładnie tak, jak to zrobiłem w poniższym filmie. Jest to funkcjonalny i bardzo dynamiczny trening nóg bodyweight, w którym wykonywałem kombinacje i obwody oparte na różnych sprintach, burpees, lunges i tak dalej:
Can You Build Legs with Calisthenics?
Możesz zbudować nogi z kalisteniki bardzo muskularne, atletyczne, potężne, silne i wytrzymałe na ciągłe i uciążliwe obciążenie, jeśli przestrzegasz tych zasad:
- Trenuj nogi częściej, nawet częściej niż górną część ciała.
- Włącz cotygodniowe ćwiczenia plyometryczne nóg z ciężarem ciała
- Potrzebujesz również tych monotonnych treningów nóg, które zazwyczaj skupiają się tylko na 1-2 ćwiczeniach.
- Włącz ćwiczenia izometryczne, takie jak siedzenie w pozycji przysiadu pod kątem 90 stopni i oparcie pleców o ścianę. To ćwiczenie pomoże również w regeneracji po incydencie, z wielkim pozytywnym wpływem na kolana, łydki i ścięgna.
- Włącz ćwiczenia siłowe, takie jak Pistolety i Hill Sprints. W rzeczywistości, możesz również umieścić partnera treningowego na swoich ramionach i spróbować przysiadów z jego i własnym ciężarem ciała.
- Włącz również ruchy siłowe nóg, takie jak krótkie sprinty. Nie zapominaj jednak również o sprintach długodystansowych.
- Obejmij również kroki po schodach. Znajdź stadion lub arenę lekkoatletyczną i zacznij tam pracować z różnymi skokami, sprintami i biegami.
- Embrace sets and reps. Bez względu na to, co robisz, potrzebujesz intensywności i obciążenia pracą. Unikaj tego, a nie urosną ci nogi!
Nie przeczytałem tego w książce. Znalazłem odpowiedzi poprzez lata praktyki i doświadczenia, a także dlatego, że znalazłem sukces z moją metodą treningu nóg. Piętnaście lat nauczyło mnie wystarczająco dużo, aby wyjść tam w internecie i nauczyć was moich technik. Jednakże, ta intensywna praca pozostawia cię w pewnym sensie w kłopocie z odzyskiem, co prowadzi cię do następującego dylematu do rozwiązania.
View this post on Instagram.Powinieneś wykonywać sprinty z taką samą konsekwencją jak podciąganieJeśli Twoim celem jest wyhodowanie atletycznych i umięśnionych nóg i połowy ciała, powinieneś wykonywać sprinty z taką samą konsekwencją jak podciąganie i pompki. #sprints #sprinttraining #runningday #legworkout #legwork
Do You Need Rest Days for Calisthenics?
Trening z dużą częstotliwością doprowadzi do przetrenowania, tak jakby. Jeśli dodasz 2-3 treningi górnej części ciała i kolejne 2-3 treningi nóg, to oczywiste jest, że będziesz trenował 5-6 razy w tygodniu. Z doświadczenia wiem, że tylko połowa z nich może być i będzie ciężka i trudna. Pozostałe będą bardziej relaksujące, bo przecież nie jesteś maszyną. Ta adaptacja do treningu o wysokiej intensywności i ciężkich ćwiczeń jest budowana przez lata i nawet zawodowi sportowcy mają tendencję do robienia wielu łatwiejszych treningów. Więc nie wyobrażaj sobie, że potrzebujesz tylko ciężkiej pracy.
Potrzebujesz również lekkiego treningu, aby skupić się na ćwiczeniach dynamicznych i plyometrycznych lub takich, w których uwzględniasz sesje rozciągające. To prawda! Musisz się dużo rozciągać, jeśli chcesz osiągnąć świetne wyniki i uniknąć przetrenowania i wszelkiego rodzaju urazów.
Więc uwzględnij dni odpoczynku, nawet 2-3 w razie potrzeby, ale to, co sugeruję, to nie jest całkowity czas wolny, ale raczej aktywna regeneracja. W tym czasie idź na wędrówki, dużo spaceruj, włącz sesje rozciągające, a nawet idź na masaże sportowe i masaże tkanek głębokich.
How Can I Train My Legs Without Gym?
Możesz trenować nogi bez siłowni i ciężarów. Kiedy trenujesz z ciężarem ciała, nadal jest stosowany opór, a im bardziej kreatywnie podejdziesz do tego, jak zastosować ten opór, tym więcej skorzystasz.
Twój system nerwowy i mięśnie nie wiedzą, a w rzeczywistości są całkowicie nieświadome, jeśli podnosisz ciężary lub wykonujesz ćwiczenia z ciężarem ciała. Będą się kurczyć i zapewnią wymaganą siłę dla optymalnej wydajności. Jeśli trening jest ciężki, jeśli reżim treningowy jest ciężki i jeśli program, którego przestrzegasz jest powtarzalny i wymagający, będzie cię hartować, abyś mógł się oprzeć i dostosować. Ta adaptacja to nic innego jak nowe, potężne połączenia mięśniowe, lepiej reagujący układ nerwowy, lepsze stawy, większa wytrzymałość, większa masa i tak dalej. Czy to ma sens?
Nic nie osiągniesz z zawężonym umysłem. Bądź otwarty, kiedy czytasz moje artykuły, ponieważ dodałem tutaj kilka złotych informacji, wszystko za darmo.