W 2014 roku napisałem post na temat „Jak zniekształcone myślenie zwiększa stres i niepokój”. Obejmował on 10 najczęstszych zniekształceń poznawczych. Zniekształcenia poznawcze to błędy w myśleniu. Są łatwe do zdefiniowania i czasami łatwe do rozpoznania w nas samych. Jednak ze względu na nawyki, które wyrobiliśmy sobie przez całe życie w naszym myśleniu, nie zawsze łatwo je przezwyciężyć. Można to jednak zrobić. Wszystkie zniekształcenia poznawcze są warte poznania, ponieważ, nie kontrolowane, mogą uczynić nas całkiem nieszczęśliwymi.
Jedno z 10 zniekształceń poznawczych, myślenie typu wszystko albo nic, jest przedmiotem tego postu.
Gdy angażujesz się w myślenie typu wszystko albo nic, oceniasz swoje życie w ekstremalnych warunkach: Jest ono albo doskonałe, albo jest katastrofą. Jesteś albo całkowitym sukcesem, albo całkowitą porażką. To jest zniekształcone myślenie, ponieważ życie jest mieszanym workiem dla nas wszystkich.
Dążenie do jednej z tych dwóch skrajności, kiedy oceniasz swoje życie, jest żyznym gruntem dla obwiniania siebie, a nawet nienawiści do siebie, ponieważ to, co naprawdę robisz, to wymaganie perfekcji od siebie, ponieważ jedyną alternatywą, którą jesteś skłonny rozważyć, jest porażka, a nikt nie jest z tego zadowolony.
Myślenie typu „wszystko albo nic” może przybrać dwie formy.
1. Nie dajesz sobie swobody, aby zrobić cokolwiek w sposób, który oceniasz na mniej niż „A” – lub nawet „A+.”
Byłem taki w stosunku do moich osiągnięć w klasie. Mimo, że kochałam uczyć, byłam bliska rezygnacji, ponieważ nie sądziłam, że wykonuję pracę na szóstkę.
Ten niesprawiedliwy (i pozbawiony współczucia) popyt, że jesteś czymś mniej niż doskonały może pojawić się zarówno w twoim środowisku pracy jak i w rzeczach, które robisz dla przyjemności, takich jak rysowanie, haftowanie lub granie na instrumencie muzycznym.
Ten typ myślenia wszystko albo nic może również wykoleić każdą próbę pomocy sobie. Na przykład, jeśli jesteś na diecie lub próbuje ćwiczyć codziennie, jeśli pójdziesz z diety raz lub pominąć ćwiczenia tylko na jeden dzień, dajesz sobie „F” i, w obrzydzeniu, zrezygnować z przedsięwzięcia całkowicie. (Obwinianie siebie jest prawie pewne.)
2. Traktujesz siebie jak porażkę, jeśli nie czujesz się wystarczająco dobrze, fizycznie lub psychicznie, aby wykonać zadanie, które zaplanowałeś.
Ta szczególna forma myślenia typu „wszystko albo nic” jest ciągłym wyzwaniem dla mnie jako osoby, która żyje z chronicznym bólem i chorobą. Czasem muszę sobie przypominać, że nie jestem nieudacznikiem tylko dlatego, że w danym dniu nie byłem w stanie wykonać zadania, które planowałem zrobić – nawet czegoś tak prostego jak pranie.
Jeszcze gorzej, kiedy angażujesz się w ten typ myślenia typu „wszystko albo nic”, możesz przekonać siebie, że ponieważ jakieś drobne zadanie nie zostało wykonane jednego dnia, całe gospodarstwo domowe się rozpada.
***
Poniżej znajdują się dwie sugestie dotyczące przezwyciężenia tego bolesnego i nierealistycznego standardu, któremu wielu z nas się poddaje. Omawiając te sugestie, będę odnosił się do dwóch typów omówionych powyżej: #1- wszystko albo nic myślenie dotyczące tego, jak wykonałeś zadanie i #2- wszystko albo nic myślenie dotyczące tego, co jesteś w stanie zrobić.
Po pierwsze, wywołaj współczucie dla siebie. Współczucie dla samego siebie jest moją praktyką za każdym razem, gdy zaczynam się surowo oceniać. Mam nadzieję, że ty również uczynisz z niego swoją praktykę. Wszystko, czego wymaga, to zrobienie wszystkiego, co możesz, aby złagodzić swoje psychiczne cierpienie. Mówiąc prościej, oznacza to bycie miłym dla siebie.
Jak traktujesz siebie jest jedną z niewielu rzeczy, które kontrolujesz w życiu. Moim zdaniem, nigdy nie ma dobrego powodu, aby nie być miłym dla siebie. Traktowanie siebie ze współczuciem pomaga ci zerwać z nawykiem myślenia „wszystko albo nic”, ponieważ kiedy jesteś dla siebie miły, łatwiej jest dostrzec sposoby, w jakie nie jesteś dla siebie miły. Dzięki temu możesz uświadomić sobie emocjonalną szkodę spowodowaną wielokrotnym mówieniem sobie (o czymkolwiek jest problem): „Wszystko albo nic…tego właśnie od siebie wymagam”.
Powróćmy do dwóch sposobów, w jakie to zniekształcenie poznawcze objawia się w naszym myśleniu. 1. Nie dajesz sobie swobody, aby zrobić cokolwiek w sposób, który oceniasz na mniej niż „A” – lub nawet „A+”. Współczująca reakcja na mniej niż doskonałe wykonanie polegałaby na delikatnym powiedzeniu sobie czegoś w rodzaju: „Nikt nie wykonuje pracy na 'A’ we wszystkim. To niesprawiedliwe wymagać od siebie tego, czego nie wymagam od innych. Zrobiłem wszystko, co mogłem, i to jest wszystko, czego mogę uczciwie od siebie wymagać.”
Samowspółczucie jest również wezwane w przykładzie 2. Traktujesz siebie jak porażkę, jeśli nie czujesz się wystarczająco dobrze, fizycznie lub psychicznie, aby wykonać zadanie, które zaplanowałeś. Nic pozytywnego nie wynika z traktowania siebie w ten sposób. Współczująca odpowiedź byłaby czymś w rodzaju: „Miałam nadzieję, że zrobię dziś pranie, ale za bardzo mnie boli. To nie jest moja wina. Zrobię to, kiedy poczuję się lepiej.”
Po drugie, skup się na tym, co zrobiłeś dobrze i na tym, co udało ci się osiągnąć. Kiedy angażujesz się w myślenie typu „wszystko albo nic”, odrzucasz jako nieważne lub niegodne wszystko, co zrobiłeś dobrze i wszystko, co osiągnąłeś. Pomyśl o tym przez kilka chwil: dyskontowanie pozytywów w ten sposób jest zarówno nieuczciwe wobec ciebie, jak i autodestrukcyjne, ponieważ pozostawia cię w poczuciu porażki.
Powtarzam, trzymając się naszych dwóch typów myślenia wszystko albo nic, odnośnie #1, kiedy myślisz o tym jak wykonałeś zadanie, skup się na tym z czego jesteś zadowolony: „Kiedy zajęcia się skończyły, wykonałem świetną robotę odpowiadając na pytania studentów,” lub „Trzymałem się mojej diety przez cztery z pięciu dni.”
Odnosząc się do #2, powiedz sobie coś w rodzaju: „Może nie zrobiłam prania, ale to niesamowite, że biorąc pod uwagę to, jak bardzo mnie boli, pościeliłam łóżko i wzięłam prysznic.”
W obu przykładach, jeśli masz w zwyczaju przechodzić od razu do samokrytyki, być może na początku będziesz musiał się mocno zastanowić, żeby wymyślić pozytywy. Ale one tam są i są warte wysiłku, aby je znaleźć. Po co pogarszać swoje samopoczucie, skoro można je polepszyć?
***
Podsumowując, w myśleniu typu „wszystko albo nic”, gdy tylko spadniesz poniżej 100 procent w swojej ocenie, te 100 procent zamienia się w zero. I tak, kiedy uczyłem, jeśli myślałem, że moje wyniki w klasie były w zakresie „B+”, dawałem sobie „F”. Albo, jeśli próbujesz schudnąć, kiedy myślisz w kategoriach wszystko albo nic, dasz sobie „F”, jeśli pójdziesz z diety na jeden dzień. Nie tylko nie jest to prawidłowy sposób oceny swojego życia (100 procent i 0 nie są jedynymi dostępnymi procentami!), ale jesteś niesprawiedliwie surowy i niemiły dla siebie.
Mam nadzieję, że zdecydujesz się szukać tego środka przez uświadomienie sobie, kiedy myślisz w absolutnych warunkach wszystko albo nic. Zaoszczędzisz sobie wiele bólu serca.
Tutaj są jeszcze dwa posty na temat zniekształceń poznawczych:
- How to Put a Stop to Catastrophic Thinking
- It’s Time to Stop Taking Things Personally
.