Em 2014, escrevi um post sobre “Como o pensamento distorcido aumenta o stress e a ansiedade”. Ele cobriu as 10 distorções cognitivas mais comuns. As distorções cognitivas são erros de raciocínio. São fáceis de definir e às vezes fáceis de reconhecer em nós mesmos. No entanto, devido aos hábitos de vida que desenvolvemos no nosso pensamento, nem sempre são fáceis de ultrapassar. No entanto, isso pode ser feito. Vale a pena aprender sobre todas as distorções cognitivas porque, sem controle, elas podem nos tornar bastante infelizes.
Uma das 10 distorções cognitivas, tudo ou nada pensar, é o assunto deste post.
Quando você se envolve em tudo ou nada pensar, você avalia sua vida em termos extremos: Ou é perfeito ou é um desastre. Você ou é um sucesso total ou um fracasso total. Isto é pensamento distorcido porque a vida é um saco misto para todos nós.
Ir a um destes dois extremos ao avaliar a sua vida é terreno fértil para a culpa e até mesmo para o ódio de si mesmo, porque o que você realmente está fazendo é exigir de si mesmo a perfeição, já que a única alternativa que você está disposto a considerar é o fracasso, e ninguém está feliz com isso.
Pensar tudo ou nada pode assumir duas formas.
1. Você não se dá a si mesmo a liberdade de fazer nada de uma forma que você avalia como menos que um “A” – ou mesmo um “A+”.
Eu costumava ser assim em relação ao meu desempenho na sala de aula. Embora eu adorasse ensinar, estive perto de desistir porque achava que não estava fazendo um trabalho de A+.
Esta exigência injusta (e descompromissada) de que você seja qualquer coisa menos que perfeito pode surgir tanto no seu ambiente de trabalho como em coisas que você faz por prazer, como desenhar ou bordar ou tocar um instrumento musical.
Este tipo de pensamento de tudo ou nada também pode descarrilar qualquer tentativa de ajudar a si mesmo. Por exemplo, se você estiver fazendo dieta ou tentando se exercitar todos os dias, se você sair da dieta uma vez ou pular o exercício por apenas um dia, você se dá um “F” e, com repulsa, desiste do empreendimento por completo. Você se trata como um fracasso se não estiver se sentindo bem, física ou mentalmente, para realizar uma tarefa que você planejou fazer.
Esta forma particular de pensar tudo ou nada é um desafio contínuo para mim como uma pessoa que vive com dor e doença crônica. Por vezes tenho de me lembrar que não sou um fracasso só porque, num determinado dia, não fui capaz de realizar uma tarefa que tinha planeado realizar – mesmo algo tão simples como a lavandaria.
Pior, quando você se envolve neste tipo de tudo ou nada pensando, você pode se convencer de que, porque alguma tarefa menor não foi feita um dia, toda a casa está caindo aos pedaços.
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O que se segue são duas sugestões para superar este padrão doloroso e irrealista ao qual muitos de nós nos agarramos. Ao discutir estas sugestões, vou me referir aos dois tipos discutidos acima: #1-tudo ou nada pensando em como você realizou uma tarefa e #2-tudo ou nada pensando no que você é capaz de fazer.
Primeiro, evocar compaixão por si mesmo. A auto-compaixão é o meu caminho para a prática sempre que começo a julgar-me severamente. Espero que você faça disso o seu caminho para a prática também. Tudo o que requer é que você faça o que puder para aliviar o seu sofrimento mental. Em termos mais simples, significa ser simpático para consigo mesmo.
Como te tratas é uma das poucas coisas que controlas na vida. Na minha opinião, nunca há uma boa razão para não ser gentil consigo mesmo. Tratar-se com compaixão ajuda a quebrar o hábito de pensar tudo ou nada porque, quando você é gentil consigo mesmo, é mais fácil ver as maneiras pelas quais você não é gentil consigo mesmo. Isso permite que você se conscientize dos danos emocionais causados por dizer a si mesmo repetidamente (sobre qualquer que seja a questão): “É tudo ou nada… é isso que eu exijo de mim mesmo.”
Vamos voltar às duas maneiras que esta distorção cognitiva aparece no nosso pensamento. 1. Você não se dá a si mesmo a liberdade de fazer nada de uma maneira que você avalia como menos que um “A”-ou até mesmo um “A+”. A resposta compassiva a um desempenho menos que perfeito seria dizer gentilmente a si mesmo algo como: “Ninguém faz um trabalho de ‘A’ em tudo. Não é justo exigir de mim o que eu não exijo dos outros. Eu fiz o melhor que pude, e é tudo o que posso pedir a mim mesmo”.
Self-compassion também é chamado no exemplo 2. Você se trata como um fracasso se não estiver se sentindo bem o suficiente, física ou mentalmente, para realizar uma tarefa para a qual você planejou fazer. Nada de positivo vem de se tratar desta maneira. A resposta compassiva seria algo como: “Eu esperava lavar a roupa hoje, mas estou com demasiadas dores. Isso não é culpa minha. Vou fazê-lo quando me sentir melhor”
Segundo, concentre-se no que fez bem e no que realizou. Quando você se envolve em tudo ou nada pensando, você desconta como sem importância ou indigno tudo o que você fez bem e tudo o que você realizou. Pense nisso por alguns momentos: descontar o positivo desta forma é injusto para você e autodestrutivo porque o deixa sentindo-se como um fracasso.
Conquistar, mantendo os nossos dois tipos de tudo ou nada pensando, em relação a #1, quando você pensa em como realizou uma tarefa, concentre-se no que lhe agrada: “Quando a aula acabou, fiz um óptimo trabalho a responder às perguntas dos alunos”, ou “Eu segui a minha dieta quatro em cada cinco dias.”
Apreendendo #2, diga para si mesmo algo como: “Posso não ter lavado a roupa, mas é incrível que, dada a minha dor, tenha feito a cama e tomado banho.”
Em ambos os exemplos, se tiveres o hábito de ir directo à autocrítica, podes ter de pensar bem no início para arranjares os pontos positivos. Mas eles estão lá, e valem o esforço de encontrar. Por que se sentir pior quando você tem a capacidade de se sentir melhor?
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Para resumir, com tudo ou nada pensando, assim que você cair abaixo de 100% na sua estimativa, que 100% se transforma em zero. E assim, quando eu estava ensinando, se eu achava que o desempenho da minha classe estava na faixa “B+”, eu me dei um “F”. Ou, se estás a tentar perder peso, quando pensas em termos de tudo ou nada, dás um “F” a ti próprio, se deixares de fazer dieta por um dia. Não só não é uma forma válida de avaliar a sua vida (100 por cento e 0 não são as únicas percentagens disponíveis para si!), como está a ser injustamente duro e indelicado consigo mesmo.
Espero que você resolva procurar esse meio termo ao tomar consciência de quando você está pensando em termos absolutos ou nada. Você vai se poupar de muita dor de coração.
Aqui estão mais dois posts sobre distorções cognitivas:
- Como parar de pensar de forma catastrófica
- É hora de parar de pensar pessoalmente