Eu sou um daqueles poucos atletas calistênicos que treinam as pernas ainda mais do que a parte superior do corpo, e como as construí bastante musculosas e atléticas, quero oferecer-lhe dois dos meus exercícios de pernas calistênicas juntamente com algumas dicas sobre como pode construir as suas pernas mais musculosas com calistênicas, sobre dias de descanso, e porque não precisa de pesos ou de um ginásio para melhorar o aspecto e o desempenho das suas pernas.
Não necessitará de absolutamente nenhum equipamento, e poderá treinar em casa ou em qualquer outro lugar que prefira. É até perfeito para um treino de quarentena de pernas, se preferir.
Convido-o também a seguir as explicações do artigo, porque construir pernas musculosas e atléticas com calistenia não é apenas um ou dois exercícios de pernas.
High Volume Squat Workout: 500 Reps
- Agachamentos de Peso Corporal: 10 conjuntos x 50 repetições
- Levantamentos de Bezerros: 10 conjuntos x Máx. Reps
Não se apresse e subestime este treino porque parece muito simples, menos frio, menos complicado e sem variedade. Não é a única rotina de peso corporal das pernas que te mostro. De todas as centenas de exercícios e rotinas disponíveis e daqueles que eu próprio também faço, este ainda pertence ao meu diário de treino, mesmo depois de anos de treino constante, e por uma boa razão. Eu faço rotinas de pernas de alta repetição pelo menos uma vez por semana ou a cada duas semanas porque os exercícios de resistência constroem muito atletismo e rasgam as fibras musculares de forma muito eficaz, que é exatamente o que eu preciso para reconstruí-las mais fortes e ainda mais maciças. Felizmente, os agachamentos de peso corporal envolvem todos os músculos das pernas, grandes e pequenos, e fazendo altas repetições, você só garante o cansaço de cada fibra, uma técnica associada à hipertrofia.
Eu também registrei minhas repetições e o treino para mostrar a execução exata, velocidade e forma. Portanto, confira no vídeo abaixo:
Eu sei que este treino de pernas calistênicas não bate muito, especialmente se você não tentou antes, mas mantenha a mente aberta e confie em mim que ele vai bombear, cansar e queimar os músculos das pernas muito bem. Você vai ter grandes dificuldades para andar nos dias seguintes. A maioria dos atletas de calistenia evita estas rotinas de pernas de alta repetição e, honestamente, os que realmente desenvolveram as pernas em equilíbrio com a parte superior do corpo são aqueles que também fazem agachamentos de alta repetição de forma consistente.
Para treinar as pernas eficazmente com calistenia, não precisa de uma variedade de exercícios o tempo todo. Às vezes, você pode precisar ser eficiente em termos de tempo, e um exercício de pernas de peso corporal pode realmente corresponder às expectativas.
Este exercício de pernas não requer mais de 30 minutos se você estiver no mesmo nível que eu. Embora você possa adaptá-lo ao seu nível de fitness e fazer talvez 40 agachamentos por conjunto, nesse caso, você pode caber dentro de 30 minutos.
O aspecto mais significativo do treino é o volume, que é muito importante porque é um componente relacionado com a construção muscular.
Eu sugiro uma pausa de conjunto para conjunto não superior a 60 segundos, e no caso de você não conseguir recuperar corretamente, então estenda-o para 90 segundos de um conjunto para outro. Vá o mais fundo possível, e se você for rápido na parte concêntrica, diminua a velocidade na parte negativa ou excêntrica. Você pode escolher um tempo de 2-0-4 ou 2-1-3.
I também incluiu os levantamentos de bezerros porque os bezerros são os únicos músculos que os agachamentos de alta repetição não podem drenar completamente e você pode precisar de mais carga de trabalho para estimular o desenvolvimento, o que significa hipertrofia. Isso também depende se você faz outros tipos de exercícios de pernas também. Por exemplo, eu faço muitas corridas, sprints e exercícios plyométricos, e é o suficiente para o desenvolvimento da minha panturrilha. Eu não preciso de adicionar o Calf Raises quando tento este treino de 500 agachamentos. É na verdade a minha sugestão para você também.
Treino de Perna de Calista Progressivo de Alto Répido
- Agachamentos de Uma Perna/Pistola: 4 conjuntos x 10 repetições
- Partições Búlgaras: 4 conjuntos x 15 repetições
- Agachamentos de Salto: 5 conjuntos x 20 repetições
- Agachamentos de Peso Corporal: 5 conjuntos x 35 repetições
- Caminhada de Agachamento: 200 passos (repetições)
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O volume total de trabalho recolhido compreende 575 repetições, todas as repetições de peso corporal. Este treino de pernas calistênicas é baseado em treino de alta repetição e progressivo, semelhante ao primeiro, excepto para mais variações de agachamento com intensidades e execuções diferentes. É um treino de pernas de arrasar. Confie em mim!
Este treino de pernas calistênicas é progressivo porque começa com o exercício mais duro e difícil: o One Leg Squat ou Pistol Squat. O agachamento de uma perna substitui o agachamento ponderado com muito sucesso, apesar do que muitos querem acreditar.
A pausa que sugiro é de 60-90 segundos do set to set e descansa entre 2-3 minutos antes de passar para a próxima variante de agachamento.
Não se preocupe se parecer que o treino é muito difícil de fazer. Para iniciantes (Calisthenics Program for Beginners) mas mais ainda para aqueles que lutam com pistolas, salte-as completamente para Bulgarian Splits. No entanto, eu recomendo aqui mais 2 conjuntos e talvez até fazer 20 repetições, para compensação. O volume é novamente essencial e crucial para o desenvolvimento da sua perna, não importa o treino que faça.
Master o básico de 0
para iniciantes
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A diferença entre um…Leg Squats e Pistol Squats é que você pode ficar em terreno mais alto com a primeira variação em uma caixa e ter a outra perna caindo enquanto você passa pela porção excêntrica. Com Pistolas, você tem que se equilibrar e coordenar conforme a outra perna desliza para a frente. Você faz Pistolas tipicamente no chão. Portanto, a primeira pode ser melhor para contrair os músculos e por razões de hipertrofia. Pode também descobrir que consegue manter uma melhor postura da coluna vertebral com a primeira variante de uma perna, o que é crucial para a sua saúde.
Utilizar uma gama de ré diferente para os agachamentos de peso corporal se quiser, algo que se adapte à sua força e nível de resistência muscular.
Dividir os 200 passos/reps que tem de fazer para o Crouch Walk em vários conjuntos. O seu objectivo deve ser fazer o maior número possível de repetições contínuas para cansar as pernas a um grau elevado. Dentro destas repetições, faça uma pausa mínima essencial, estique-as um pouco.
Estes exercícios de pernas calistênicas podem ficar monótonos em algum momento. Gosto muito de misturar, e normalmente, os exercícios plyométricos e combinações de vários exercícios de pernas são mais divertidos. Quanto mais dinâmico for o treino em geral, maior é a probabilidade de fazer no seu melhor e achá-lo mais agradável. Isso fará com que você volte para mais e aceite a dor nas pernas também. Você precisa do tipo de treino extenuante que eu propus inicialmente para treinar as suas pernas adequadamente, mas tente concentrar-se o máximo possível em exercícios dinâmicos de peso corporal e exercícios de pernas, exactamente como o que eu fiz no vídeo abaixo. É um treino de pernas funcional e muito dinâmico onde fiz combinações e circuitos baseados em vários sprints, burpes, lunges, etc:
Canis construir pernas com Calisthenics?
Pode construir as pernas com calistenia muito musculosa, atlética, poderosa, forte e durável para uma carga de trabalho contínua e extenuante se respeitar estes princípios:
- Treinar as pernas com mais frequência, ainda mais frequentemente do que a parte superior do seu corpo.
- Inclua exercícios semanais de peso corporal das pernas
- Precisa também daqueles exercícios monótonos das pernas que normalmente focam apenas em 1-2 exercícios.
- Inclua exercícios isométricos como quando se senta numa posição de cócoras a 90º e tem as suas costas deitadas numa parede. Este exercício também irá ajudar na recuperação após um incidente, com um grande impacto positivo nos joelhos, panturrilhas e tendões de perna.
- Inclua exercícios de força como Pistols e Hill Sprints. Na verdade, você também pode colocar um parceiro de treinamento sobre seus ombros e tentar agachar o seu próprio peso corporal.
- Inclua também movimentos de pernas de força, como sprints curtos. No entanto, não se esqueça também dos sprints de longa distância.
- Embrace degraus de escada também. Encontre um estádio ou uma arena desportiva e comece a trabalhar lá com vários saltos, sprints e jogs.
- Brace sets e repetições. Não importa o que você faça, você precisa de intensidade e carga de trabalho. Evite-o, e não vai fazer crescer as pernas!
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Não li isto num livro. Eu encontrei as respostas através de anos de prática e experiência e porque encontrei sucesso com o meu método de treino das pernas. Quinze anos me ensinaram o suficiente para ir lá fora na internet e ensinar minhas técnicas. No entanto, este trabalho intenso deixa-nos numa espécie de pickle com recuperação, o que nos leva ao seguinte dilema a resolver.
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Você deve fazer sprints com a mesma consistência que puxar…ups e flexões se o crescimento atlético e muscular das pernas e da secção média é o seu objectivo e meta . #sprints #sprinttraining #runningday #legworkout #legwork
Precisa de dias de descanso para Calisthenics?
Treinamento com alta freqüência levará ao sobretreinamento, uma espécie de fala. Se você adicionar 2-3 treinos da parte superior do corpo e outros 2-3 treinos das pernas, então é óbvio que você vai treinar 5-6 vezes por semana. Por experiência, eu sei que apenas metade deles pode ser e será difícil e difícil. Os outros serão mais relaxantes, já que você não é uma máquina. Esta adaptação ao treino de alta intensidade e aos exercícios duros é construída ao longo dos anos, e mesmo os atletas profissionais tendem a fazer muitos exercícios mais fáceis. Portanto, não imagine que você só precisa de trabalho duro.
Você também precisa de treinamento leve para se concentrar em exercícios dinâmicos e plyométricos ou onde você inclua sessões de alongamento. É isso mesmo! Você precisa esticar muito se quiser grandes resultados e evitar sobretreinamento e lesões de qualquer tipo.
Por isso, inclua dias de descanso, mesmo 2-3 se necessário, mas o que eu sugiro não é uma folga completa, mas sim uma recuperação ativa. Durante este tempo, vá e caminhe, caminhe muito, inclua sessões de alongamento e até mesmo vá a esportes e massagens de tecidos profundos.
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Como posso treinar minhas pernas sem ginásio?
Você pode treinar suas pernas sem ginásio e sem pesos. Quando treina o peso corporal, ainda há resistência aplicada, e quanto mais criativa for a forma de aplicar essa resistência, mais irá beneficiar.
Seu sistema nervoso e músculos não sabem, e de facto, não sabem completamente se levanta peso ou se executa peso corporal. Eles se contrairão e fornecerão a força necessária para um ótimo desempenho. Se o treino é duro, se o regime de treino é duro, e se o programa que você segue é repetitivo e desafiador, ele irá endurecer você para resistir e se adaptar. Essa adaptação nada mais é do que novas conexões musculares poderosas, um sistema nervoso mais ágil, melhores articulações, mais resistência, mais massa, e assim por diante. Faz sentido?
Você não consegue nada com uma mente estreita. Esteja aberto quando você ler meus artigos porque eu adicionei aqui algumas informações douradas, tudo de graça.