Dacă sunteți în căutarea unor alternative pentru a aduce antrenamente diferite în programul de antrenament sau vă recuperați după o accidentare, există o mulțime de opțiuni pe care le puteți face în interior. Uneori, un pic de schimbare vă poate condimenta rutina de antrenament și vă poate da o motivație suplimentară pentru a continua.
Cross-training este un termen care a fost folosit pentru a desemna modalitățile de antrenament aleatoriu, atât de intensitate ridicată, cât și de intensitate scăzută. Este o rutină de antrenament care implică mai multe tipuri de exerciții pentru a îmbunătăți performanța generală. Acest tip de antrenament poate limita stresul care apare în anumite grupe musculare, deoarece lucrează întregul corp în moduri ușor diferite față de alergare. Poate completa rutina normală de antrenament, poate ajuta la dezvoltarea forței și a puterii musculare și la identificarea dezechilibrelor și a slăbiciunilor musculare, toate acestea putând reduce riscul de accidentări.
Cross-training-ul este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a continua să vă antrenați în afara sezonului, deoarece vă permite să vă provocați corpul într-o manieră nouă pentru a vă menține condiția fizică generală și pentru a rămâne proaspăt din punct de vedere mental.
Iată câteva dintre cele mai bune antrenamente de antrenament încrucișat pe care le puteți face fără a părăsi confortul casei dvs.:
Skipping rope
Skipping rope nu este doar pentru copii și poate fi la fel de distractiv pe cât este de provocator.
Corda de sărituri este uimitor de accesibilă și o puteți face într-o cameră mică cu echipament minim. Săriturile constante dezvoltă forța părții inferioare a corpului și a trunchiului, îmbunătățind puterea și rezistența fără a pune prea mult stres pe articulații, deoarece oferă un impact mult mai mic în comparație cu alergarea. Este, de asemenea, eficient în antrenamentul pentru a vă menține picioarele mai puțin timp pe sol, crescând viteza și agilitatea și vă ajută să lucrați la echilibru și coordonare. Toate aceste abilități împreună sunt importante pentru a vă face un alergător mai bun și mai rapid.
Corda de sărituri poate aduce beneficii alergătorilor și în ceea ce privește o postură mai bună. Repetiția de sărituri necesită o coloană vertebrală dreaptă, care este, de asemenea, foarte importantă pentru forma optimă de alergare.
Cățăratul pe scări
Transformați scara casei sau a apartamentului dumneavoastră într-o sală de sport. Antrenamentele pe scări sunt exerciții pliometrice care ajută nu numai la întărirea mușchilor picioarelor, dar oferă și o doză bună de cardio de intensitate ridicată, cu avantajul că pun mai puțină presiune asupra articulațiilor din cauza impactului în comparație cu alergarea. Pliometria sau antrenamentul neuromuscular s-au dovedit a fi o componentă complementară excelentă a programului de antrenament al alergătorului, deoarece îmbunătățesc viteza, agilitatea, saltul vertical și scad riscul de accidentări.
Corpul dumneavoastră este forțat să se deplaseze într-un model vertical, rezistând gravitației, ceea ce tinde să fie mai solicitant pentru mușchii din partea inferioară a corpului. În plus, înclinarea face ca antrenamentele să fie și mai solicitante, deoarece le efectuați la un ritm cardiac ridicat, îmbunătățind VO2 max – cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți utiliza în timpul unui exercițiu intens. Puteți să vă întăriți mușchii pe care îi folosiți pentru alergare, să vă îmbunătățiți pompa cardiacă și aportul de oxigen, oferindu-i organismului dumneavoastră un nou stimulent.
Ciclism staționar
Ciclismul este o alternativă excelentă la alergare, fie că vă recuperați după o accidentare legată de alergare, fie că face parte din programul dumneavoastră de antrenament. Aveți aceleași beneficii cardiovasculare ca în cazul alergării și, de asemenea, vă întăriți mușchii picioarelor făcând o activitate cu impact redus, ceea ce face ca această opțiune să fie una excelentă pentru un antrenament de cross-training. Ciclismul în interior vă oferă un nivel de efort foarte precis, iar sesiunile dvs. de intensitate ridicată pot fi mai eficiente. Efectuarea de intervale pe bicicletă este o modalitate excelentă de a reproduce intensitatea unui antrenament de alergare fără impact. Mai mult decât atât, puteți pedala în interior în orice moment al zilei, indiferent dacă plouă sau e soare.
Antrenament de forță
Una dintre cele mai bune opțiuni de antrenament încrucișat pentru alergători (și atleți în general), previne accidentările prin întărirea celor mai necesari mușchi în alergare, creând un echilibru optim al corpului pentru a spori performanța. Exercițiile de forță se pot face acasă, folosind propria greutate corporală, greutăți libere sau banderolă pentru a adăuga rezistență și a crește intensitatea. Antrenamentul de forță îmbunătățește, de asemenea, coordonarea neuromusculară și puterea, ceea ce duce la economia de alergare și eficiența pasului. Un program bun de întărire ar trebui să includă nu numai exerciții pentru partea inferioară a corpului, ci și pentru partea superioară a corpului pentru a obține mai multă stabilitate și o formă mai bună de alergare.
Yoga
O rutină de bază de yoga poate face minuni pentru corpul dumneavoastră. Eliberează tensiunea de pe mușchii încordați suprasolicitați de alergare, în special vițeii, fesierii, cvadricepșii, hamstings și flexorii șoldului. Întinderea ajută la recuperarea mușchilor obosiți și dureroși, mărind amplitudinea mișcărilor pentru ca organismul dumneavoastră să fie complet refăcut pentru următoarea alergare.
Câteva posturi pot activa mușchii neglijați cărora nu le acordați de obicei atenție atunci când alergați și lucrează asupra forței de bază, reducând oboseala târzie și îmbunătățind forma de alergare.
Combinația de întindere și întărire prin posturi de yoga vă face corpul să se miște în mai multe planuri de mișcare, oferindu-vă mai multă agilitate și făcându-vă, de asemenea, un alergător mai puțin predispus la accidentări.
Un alt lucru bun despre yoga este că poate fi la fel de meditativă ca și alergarea. Înveți să fii mai conștient de corpul tău și de respirația ta. Provocarea mentală de a ține o poziție dificilă vă poate învăța cum să vă mențineți starea de spirit potrivită pentru a continua să alergați atunci când lucrurile devin dificile. Până la urmă, alergarea nu este doar un exercițiu fizic, ci și un exercițiu mental în mare măsură. Învățați să practicați mindfulness în timp ce alergați și acest lucru poate face toată diferența asupra rezultatelor antrenamentelor și curselor.
Corpul uman este foarte adaptabil. Antrenarea acelorași mușchi, în același mod, pentru o perioadă lungă de timp, vă va duce în cele din urmă la un platou. Antrenamentul încrucișat poate fi o idee bună pentru a da un nou impuls organismului dumneavoastră și pentru a vă duce performanța la un nivel superior.
Începeți prin a încerca exerciții noi și alegeți o activitate complementară care vă place, făcând ajustări la programul de antrenament. Varietatea antrenamentelor de antrenament încrucișat vă permite să alegeți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
Dacă treceți printr-o perioadă de reabilitare, vă puteți concentra pe o rutină de antrenament încrucișat cu impact redus, care să lucreze diferiți mușchi pentru a nu vă compromite recuperarea, menținând pierderea de formă fizică la un nivel minim.
În timp ce decideți să încorporați antrenamentele de antrenament încrucișat în rutina dumneavoastră săptămânală, fiți atenți să nu vă supraîncărcați programul de antrenament. Gândiți-vă cu înțelepciune la cât de mult antrenament puteți suporta fără a crea un stres fizic inutil și fără a vă compromite antrenamentele de alergare.