Funcționează suplimentele de acid linoleic conjugat (CLA, denumirea comercială Tonalin®) pentru pierderea în greutate? Ei bine, în timp ce studiile arată că acestea au un efect modest asupra metabolismului, a pierderii în greutate și a pierderii de grăsime, rezultatele sunt încă mixte în general. Așa că am făcut o analiză amănunțită a literaturii de specialitate pentru a pune capăt zvonurilor și a determina dacă suplimentele CLA sunt cu adevărat eficiente.
Ce este CLA?
Să începem cu elementele de bază. CLA este o combinație unică de doi acizi grași (t10,c12-CLA și izomerul c9,t11 în cantități egale pentru toți acei fanatici ai chimiei organice de acolo). Pe scurt, CLA este un acid gras polinesaturat (un alt exemplu de acest tip de grăsime este omega-3) și se găsește în mod natural în carne și lactate.2 Suplimentele conțin însă o cantitate semnificativ mai mare de CLA decât cea care se găsește în alimente.
Suplimentele cu CLA au apărut pentru prima dată pe piața suplimentelor în urmă cu aproape douăzeci de ani, ca medicamente miraculoase pentru pierderea în greutate, după ce s-au dovedit eficiente la șoareci în 1987.1 De atunci, efectele CLA au fost studiate pe scară largă în cadrul unor studii controlate randomizate la oameni pentru a determina dacă aceste efecte sunt transferabile.
Cum acționează CLA?
Mecanismul prin care reduce grăsimea corporală este încă în dezbatere. Se crede că modulează metabolismul grăsimilor, ceea ce ajută organismul dumneavoastră să utilizeze alimentele pentru energie.3 Există, de asemenea, unele dovezi că reduce acumularea de trigliceride și diferențierea adipocitelor – un mod complicat de a spune că vă împiedică să formați depozite de grăsime.3 O altă teorie este că CLA determină pierderea în greutate și a grăsimilor deoarece stimulează metabolismul organismului prin creșterea cheltuielilor energetice și a arderii grăsimilor.2 Iată câteva dintre dovezile pentru fiecare dintre ele.
Revendicarea 1: Suplimentele CLA stimulează metabolismul prin creșterea cantității și vitezei cu care organismul arde calorii și grăsimi.
Un studiu randomizat controlat a analizat impactul pe care un supliment de 3,2 g de CLA (o doză relativ mare) l-a avut asupra metabolismului adulților supraponderali, dar altfel sănătoși. Persoanele care au luat suplimentul au ars depozitele de grăsime mai eficient, au folosit mai puține proteine pentru energie (adică au menținut masa musculară) și au ars mai multă energie în timp ce dormeau, în comparație cu grupul placebo.2
Un alt studiu a testat impactul unei doze și mai mari – 3,76 g – asupra arderii grăsimilor și a cheltuielilor energetice timp de câteva luni.4 Rezultatele au arătat că CLA a crescut, de fapt, rata cheltuielilor energetice, în special prin creșterea ratei de ardere a grăsimilor.4
Concluzie: Aceste studii concluzionează că suplimentele CLA stimulează metabolismul în cantități modeste. Prin creșterea metabolismului grăsimilor, organismul este capabil să crească cantitatea de calorii pe care este capabil să le ardă în fiecare zi și să își utilizeze mai eficient rezervele de energie.
Avantajul 2: Suplimentele CLA duc la pierderea în greutate.
Un studiu separat a analizat efectul pe termen scurt al unui supliment de 3,4 g de CLA asupra greutății corporale la bărbații obezi.7 Cu toate acestea, a avut ca rezultat o modificare medie a greutății de doar un kilogram în patru săptămâni.
Un alt studiu a analizat impactul unei doze mai mari de CLA (6,4 g) asupra greutății corporale la femeile obeze.8 Acest studiu a constatat că administrarea de CLA a fost asociată cu un IMC mai mic și un țesut adipos mai mic după 36 de săptămâni.
Concluzie: Aceste studii relevă o scădere minimă a greutății generale ca urmare a suplimentării cu CLA.
Amențiunea 3: Suplimentele CLA reduc depozitele de grăsime ale unei persoane.
Pierderea în greutate nu înseamnă întotdeauna pierdere de grăsime – ar putea fi, de asemenea, datorată unor lucruri cum ar fi degradarea mușchilor și o reducere a fluidelor. Așadar, un studiu separat a încercat să testeze impactul unui supliment de 4,5 g de CLA asupra pierderii de grăsime la persoanele supraponderale, dar altfel sănătoase, timp de un an. Grupul care a luat suplimentul de CLA a pierdut cu aproape 9% mai multă grăsime corporală decât grupul placebo, ceea ce a însemnat 5,5 kilograme după un an.5
Un alt studiu a analizat impactul suplimentării pe termen lung (doi ani) cu 3,4 g de CLA.6 Subiecții care au pierdut grăsime corporală în primul an al studiului au reușit să o mențină pe toată durata celor doi ani, pierzând în medie 6 kilograme de grăsime corporală. Acest lucru este important, deoarece anul de după pierderea inițială în greutate este, de obicei, perioada cea mai frecventă pentru recâștigarea grăsimii pierdute.
Concluzie: Aceste studii oferă dovezi ale unei pierderi modeste de grăsime corporală prin suplimentele CLA. Administrarea suplimentelor CLA are un impact benefic asupra pierderii de grăsime corporală în primul an, iar continuarea administrării suplimentelor menține pierderea de grăsime în anii următori.
Recomandarea noastră finală
Insumarea unui supliment CLA poate fi benefică pentru metabolismul dumneavoastră, pierderea în greutate și pierderea de grăsime. Cu toate acestea, aceste modificări sunt foarte mici și, probabil, nu sunt semnificative într-un context din lumea reală. Prin urmare, dacă sunt luate, suplimentele CLA trebuie să fie doar atât – un supliment la un stil de viață sănătos, cu o alimentație adecvată și exerciții fizice. Acestea nu vor anula efectele unui stil de viață nesănătos.
Definitiv nu luați suplimente CLA dacă…
Aveți colesterolul ridicat. Deoarece CLA este o grăsime, trebuie să se aibă grijă la impactul suplimentului asupra nivelului de colesterol. Într-un număr de studii, suplimentele CLA au crescut nivelul colesterolului LDL. Deși creșterile de LDL ar putea fi datorate întâmplării și nu s-au aventurat într-un interval periculos, creșterile nivelurilor de colesterol LDL sunt asociate cu o sănătate cardiacă precară.5
Suplimentele CLA/Tonalin® au fost raportate de unii ca provocând disconfort gastro-intestinal, cum ar fi greață, diaree sau dureri de stomac. Dacă aveți probleme de digestie, vă rugăm să nu mai luați suplimentul.
Învățați cum vă afectează biomarkerii organismul în această carte electronică GRATUITĂ de descărcat!
Close RN, Schoeller DA, Watras AC, Nora EH. Suplimentarea cu acid linoleic conjugat modifică modificarea de 6 luni a oxidării grăsimilor în timpul somnului. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):797-804.
Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, et al. Acizii linoleici conjugați reduc grăsimea corporală la femeile sănătoase la postmenopauză. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1347-52.
Nazare J-A, de la Perrière AB, Bonnet F, Desage M, Peyrat J, Maitrepierre C, et al. Consumul zilnic de iaurturi îmbogățite cu acid linoleic conjugat: efecte asupra metabolismului energetic și a expresiei genelor țesutului adipos la subiecții sănătoși. Br J Nutr. 2007 Feb;97(2):273-80.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Suplimentarea cu acid linoleic conjugat timp de 1 an reduce masa de grăsime corporală la oamenii sănătoși supraponderali. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Suplimentarea cu acid linoleic conjugat timp de 24 de luni este bine tolerată de și reduce masa de grăsime corporală la oamenii sănătoși și supraponderali. J Nutr. 2005 Apr;135(4):778-84.
Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Tratamentul cu acid linoleic conjugat trans10cis12 dietetic determină rezistența la insulină specifică izomerului la bărbații obezi cu sindrom metabolic. Diabetes Care. 2002 Sep;25(9):1516-21.
Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu L-F, Richardson JR, et al. Compararea acidului linoleic conjugat dietetic cu uleiul de șofrănel asupra compoziției corporale la femeile obeze la postmenopauză cu diabet zaharat de tip 2. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):468-76.