Macrominerale – Principalele minerale pentru organism
Există unele minerale de care aveți nevoie în dieta dumneavoastră în cantități mai mari de 100mg/zi. Acestea se numesc elemente majore care includ Calciu, Magneziu, Fosfor, Sodiu, Potasiu, Clorură și Sulf.
Calciu
Calciu
Calciul este cel mai comun mineral din organism. Acesta îndeplinește multe funcții importante ale organismului. Aproximativ 99% din calciul total al corpului este stocat în oase și dinți, unde este esențial pentru creștere și întreținere. Aproximativ 1% se găsește în sânge, mușchi și fluidele celulare, unde este necesar pentru contracția musculară pentru a face membrele să se miște, contracția inimii, coagularea sângelui, secreția de hormoni și enzime și trimiterea de mesaje prin sistemul nervos.
Care sunt sursele de calciu?
Calciul este prezent atât în alimentele de origine animală, cât și în cele de origine vegetală. Cea mai bogată sursă de calciu dintre alimentele vegetale sunt alimentele lactate (lapte, iaurt și brânză), iar dintre alimentele vegetale sunt legumele cu frunze verzi precum amarantul, frunzele de schinduf și broccoli. Cerealele precum Ragi, nucile și semințele precum migdalele, fisticul și semințele de susan, peștii precum somonul, sardinele etc. sunt surse bune de calciu.
Cât de mult calciu aveți nevoie?
Consiliul Indian de Cercetări Medicale (ICMR) recomandă 600 mg de calciu pe zi pentru copiii dumneavoastră cu vârste cuprinse între 1 și 9 ani. Recomandarea crește la 800 mg pe zi pentru copiii de la 10 ani în sus și continuă să fie aceeași până la adolescenți până la vârsta de 17 ani. Copiii au nevoie de mai mult calciu decât adulții pentru creșterea oaselor.
Un adult normal de sex masculin și feminin are nevoie de 600 mg/zi. RDA de calciu crește la 1200 mg/zi pentru gravide și mamele care alăptează pentru a satisface nevoile crescute ale copilului în uter și pentru a compensa calciul secretat în laptele matern.
Câteva date importante despre calciu:
- Vitamina D este esențială pentru o absorbție adecvată a calciului
- Există unii factori antinutriționali în anumite alimente care scad absorbția de calciu. Aceștia sunt oxalații prezenți în legumele cu frunze verzi, dalul de hrean, semințele de gingie etc. și fitații prezenți în cerealele integrale. Aceștia leagă calciul și îl fac indisponibil pentru absorbție
- Când aportul alimentar de calciu este scăzut, eliberarea de calciu din oase crește pentru a menține nivelul din sânge. Dacă acest proces continuă mult timp, oasele vor deveni în cele din urmă atât de slabe încât se pot rupe
.