2014 skrev jag ett inlägg om ”Hur förvrängt tänkande ökar stress och ångest”. Det behandlade de 10 vanligaste kognitiva förvrängningarna. Kognitiva förvrängningar är fel i tänkandet. De är lätta att definiera och ibland lätta att känna igen hos oss själva. På grund av livslånga vanor som vi har utvecklat i vårt tänkande är de dock inte alltid lätta att övervinna. Det går dock att göra. Alla kognitiva snedvridningar är värda att lära sig om eftersom de, om de inte kontrolleras, kan göra oss ganska olyckliga.
En av de 10 kognitiva snedvridningarna, allt eller inget-tänkande, är ämnet för det här inlägget.
När du ägnar dig åt allt eller inget-tänkande utvärderar du ditt liv i extrema termer: Det är antingen perfekt eller en katastrof. Du är antingen en total framgång eller ett totalt misslyckande. Detta är ett förvrängt tänkande eftersom livet är en blandad kompott för oss alla.
Att gå till någon av dessa två ytterligheter när du utvärderar ditt liv är en fruktbar jordmån för självskuld och till och med självhat, eftersom det du i själva verket gör är att du kräver perfektion av dig själv, eftersom det enda alternativ som du är villig att överväga är ett misslyckande, och det är ingen som är nöjd med det.
Allt eller inget-tänkande kan ta sig två former.
1. Du ger dig själv inte utrymme att göra något på ett sätt som du bedömer som mindre än ett ”A” – eller till och med ett ”A+.”
Jag brukade vara så här när det gällde mina prestationer i klassrummet. Även om jag älskade att undervisa var jag nära att sluta eftersom jag inte tyckte att jag gjorde ett A+ jobb.
Detta orättvisa (och osmidiga) krav på att du ska vara allt annat än perfekt kan dyka upp både i din arbetsmiljö och i saker som du gör för nöjes skull, som att rita eller brodera eller spela ett musikinstrument.
Den här typen av allt-eller-inget-tänkande kan också få alla försök att hjälpa dig själv att spåra ur. Om du till exempel bantar eller försöker träna varje dag, om du avbryter bantningen en enda gång eller hoppar över träningen för bara en dag, ger du dig själv ett ”F” och ger i avsky upp åtagandet helt och hållet. (Självklander kommer nästan säkert att följa.)
2. Du behandlar dig själv som ett misslyckande om du inte mår tillräckligt bra, fysiskt eller mentalt, för att utföra en uppgift som du hade planerat att göra.
Denna speciella form av allt-eller-inget-tänkande är en ständig utmaning för mig som en person som lever med kronisk smärta och sjukdom. Ibland måste jag påminna mig själv om att jag inte är ett misslyckande bara för att jag en viss dag inte kunde utföra en uppgift som jag hade planerat att göra – till och med något så enkelt som att tvätta.
Ännu värre är att när man ägnar sig åt denna typ av allt eller inget-tänkande kan man övertyga sig själv om att hela hushållet håller på att falla sönder på grund av att någon mindre uppgift inte blev gjord en dag.
***
Vad som följer är två förslag för att övervinna denna smärtsamma och orealistiska standard som många av oss håller oss själva till. När jag diskuterar dessa förslag kommer jag att hänvisa till de två typer som diskuterats ovan: #1-allt eller inget tänkande om hur du utförde en uppgift och #2-allt eller inget tänkande om vad du kan göra.
För det första, framkalla medkänsla för dig själv. Självmedkänsla är min första övning när jag börjar döma mig själv hårt. Jag hoppas att du också kommer att göra det till din första övning. Allt det kräver är att du gör allt du kan för att lindra ditt mentala lidande. I enklare termer innebär det att vara snäll mot dig själv.
Hur du behandlar dig själv är en av de få saker du kontrollerar i livet. Enligt min mening finns det aldrig någon bra anledning att inte vara snäll mot sig själv. Att behandla sig själv med medkänsla hjälper dig att bryta vanan att tänka allt eller inget, för när du är snäll mot dig själv är det lättare att se på vilka sätt du inte är snäll mot dig själv. Detta gör det möjligt för dig att bli medveten om den känslomässiga skada som orsakas av att du upprepade gånger talar om för dig själv (om vad problemet än är): ”Det är allt eller inget… det är vad jag kräver av mig själv.”
Låt oss återvända till de två sätt på vilka denna kognitiva snedvridning visar sig i vårt tänkande. 1. Du ger dig själv inte utrymme att göra något på ett sätt som du bedömer som mindre än ett ”A” – eller till och med ett ”A+”. Den medmänskliga reaktionen på en mindre än perfekt prestation skulle vara att försiktigt säga till dig själv något i stil med: ”Ingen gör ett ”A” i allting. Det är inte rättvist att kräva av mig själv vad jag inte kräver av andra. Jag gjorde mitt bästa och det är allt jag kan begära av mig själv.”
Självmedkänsla efterfrågas också i exempel 2. Du behandlar dig själv som ett misslyckande om du inte mår tillräckligt bra, fysiskt eller mentalt, för att utföra en uppgift som du hade planerat att göra. Inget positivt kommer av att behandla sig själv på detta sätt. Det medmänskliga svaret skulle vara något i stil med: ”Jag hade hoppats kunna tvätta idag, men jag har för ont. Det är inte mitt fel. Jag gör det när jag känner mig bättre.”
För det andra, fokusera på vad du gjorde bra och på vad du åstadkom. När du ägnar dig åt ”allt eller inget”-tänkande, bortser du från allt det du gjorde bra och allt du åstadkom som oviktigt eller ovärdigt. Tänk på det en stund: att bortse från det positiva på det här sättet är både orättvist mot dig och självdestruktivt eftersom det ger dig en känsla av misslyckande.
Och återigen, för att hålla fast vid våra två typer av allt eller inget-tänkande, när det gäller nr 1: När du tänker på hur du har utfört en uppgift, fokusera på vad du är nöjd med: ”När lektionen var slut gjorde jag ett bra jobb med att svara på elevernas frågor” eller ”Jag höll mig till min diet fyra av fem dagar”.
Med avseende på nummer 2 kan du säga något liknande till dig själv: ”
I båda exemplen kan du, om du har för vana att gå direkt till självkritik, behöva tänka hårt till en början för att komma på det positiva. Men de finns där, och de är värda ansträngningen att hitta. Varför få dig själv att må sämre när du har möjlighet att få dig själv att må bättre?
***
För att sammanfatta, med allt-eller-inget-tänkandet, så fort du hamnar under 100 procent i din uppskattning förvandlas de 100 procenten till noll. Så när jag undervisade gav jag mig själv ett F om jag tyckte att mina klassprestationer låg på ”B+”, om jag tyckte att mina klassprestationer låg på ”B+”. Eller om du försöker gå ner i vikt, när du tänker i termer av allt eller inget, kommer du att ge dig själv ett ”F” om du avstår från din diet en dag. Inte nog med att det inte är ett giltigt sätt att utvärdera ditt liv (100 procent och 0 är inte de enda procenttal som finns tillgängliga för dig!), utan du är orättvist hård och otrevlig mot dig själv.
Jag hoppas att du bestämmer dig för att leta efter den där medelvägen genom att bli medveten om när du tänker i absoluta allt eller inget-termer. Du kommer att spara dig själv en hel del hjärtesorg.
Här finns ytterligare två inlägg om kognitiva förvrängningar:
- Hur man sätter stopp för katastrofalt tänkande
- Det är dags att sluta ta saker och ting personligt