I en tidigare artikel föreslog jag att det finns två sätt att hantera vår benägenhet att reagera när vi blir utlösta. Den ena försöker ta itu med varför vi överhuvudtaget blir utlösta, den mer djupgående och långsiktiga lösningen. Det andra sättet fokuserar på det ögonblick då vi blir utlösta och försöker återställa den kortsiktiga balansen. Det är egentligen den symptomatiska reaktionen – plåstret – som hjälper den konfliktdrabbade personen att lugna ner sig och släppa amygdalaens primära grepp så att hjärnbarken kan komma in i bilden. Den här artikeln fokuserar på tekniker för att lugna ner sig.
Det utbud av dessa tekniker är informerat av vår förståelse av fysiologin och neurobiologin i samband med stress och avslappning. När en man eller kvinna triggas och upplever stress aktiveras det sympatiska autonoma nervsystemet och med det en rad typiska fysiologiska reaktioner: utvidgning av pupiller, hämning av salivation, sammandragning av blodkärl, acceleration av hjärtrytmen, avslappning av luftvägarna och hämning av matsmältningsbesvär. Våra kroppar förbereder sig för kamp eller flykt. Nyare studier av kvinnor under stress har lett till en uppskattning av könsskillnader i stressreaktionen och hur kvinnor också uppvisar ”tenderande” och ”vänskapliga” beteenden.
Det autonoma nervsystemet föregår utvecklingen av hjärnbarken och drivs i huvudsak av den konstellation av inre hjärnstrukturer som kallas den limbiska hjärnan, framför allt amygdala. Ur neurologisk synvinkel är faran att när vi blir utlösta och upplever en stressande händelse äventyras vår hjärnbark med dess förmåga till social återhållsamhet, alternativ analys och medvetna val, och vi blir bokstavligen kapade av amygdala. Vi fastnar i en känslomässig stressreaktion.
En medvetenhet om de tidiga tecknen på att bli utlöst är avgörande för att kunna lugna ner oss innan vi sveps med av starka känslor. I idealfallet kan vi övervaka oss själva, men det är inte ovanligt att vänner och partners ger den viktiga återkopplingen – ”du blir röd i ansiktet och dina läppar är spända”, ”du är blek och ser ut som om du sett ett spöke” eller till och med ”jag märker att tårarna tränger sig på”. Det är otroligt att den person som upplever någon av dessa tre fysiska reaktioner kan vara omedveten om sin ilska, rädsla eller sorg på en medveten nivå.
Antagen att vi får en medveten insikt om våra fysiska reaktioner – antingen genom egen övervakning eller genom feedback från tredje part – vilka tekniker kan vi då använda för att lugna ner oss?
Aandning
Av alla tekniker är förmodligen den mest kraftfulla vår förmåga till medveten andning. När vi uppmärksammar vår andning kan vi ändra vår fysiologiska reaktion och börja lugna ner oss.
Att andas är kraftfullt av flera skäl. För det första kan vi bara andas i nuet. Så när vi fokuserar på vår andning begränsas vår förmåga att projicera in i framtiden (vilket vi gör vid rädsla) eller i det förflutna (vilket vi gör vid ilska). För det andra stimulerar våra inandningar det sympatiska nervsystemet och våra utandningar stimulerar vårt parasympatiska nervsystem. Det sistnämnda kallas för ”vila och smälta”-reaktionen. För det mesta ger det de motsatta fysiologiska reaktionerna till det sympatiska nervsystemet. Så när vi andas djupt in i diafragman och gör vår utandning längre än vår inandning, förskjuter vi i själva verket balansen mot det parasympatiska systemet och ett mer avslappnat tillstånd. En tredje fördel med djup (diafragmatisk eller bukandning) snarare än ytlig (bröstandning) andning är mängden syre som vi andas in. När hjärnan är väl syresatt fungerar den bättre. Dessutom skapar bröstandning kortare, mer rastlösa hjärnvågor, medan bukandning skapar längre, långsammare hjärnvågor. Längre och långsammare hjärnvågor liknar dem som din hjärna gör när du är avslappnad och lugn.
Människor använder en mängd olika andningsövningar för att uppnå detta. Vissa räknar sina andetag, andra fokuserar på sin andning på ett sätt som säkerställer att andningen är en kontinuerlig slinga, medan andra fokuserar på magens rörelse in och ut med varje djupt och målmedvetet andetag.
Mental visualisering
Mer än något annat gör vår förmåga att fokusera tankens uppmärksamhet på något att vi kan använda en rad tekniker som inte kräver fysisk ansträngning. Mental visualisering är ett exempel Det är ett kraftfullt verktyg som lätt kan demonstreras med hjälp av biofeedbackapparater som följer din hjärtfrekvens. Om du vid den tidpunkt då du blir medveten om att du har blivit utlöst föreställer dig en scen där du känner dig bekväm, nöjd och fridfull kommer din hjärtfrekvens att sjunka och du kommer att slappna av. Din kropp reagerar på de föreställda scenerna som om de vore verkliga, snarare än på den situation som utlöste dig. Ju mer levande detaljer du fokuserar på desto bättre. Det hjälper att identifiera den scen du planerar att använda innan du blir utlöst. Exempel på detta är en tropisk strand, en favoritplats från barndomen eller en lugn skogsglänta.
Meditation
Meditation är en annan användbar lugnande teknik som förlitar sig på tankens kraft att fokusera uppmärksamheten. Ett flertal vetenskapliga studier har fastställt meditationens förmåga att slappna av i kroppen och minska effekterna av stress. För att meditera sätter du dig på en bekväm plats, blundar, slappnar av i kroppen och fokuserar din uppmärksamhet på något under en viss tid. En begränsning är att det är svårt att använda ”i stundens hetta”. Den är dock mycket användbar under pauser – till och med så korta som fem minuter – och definitivt i slutet av dagen.
Distraktion
Både mental visualisering och meditation kan också beskrivas som distraktionstekniker. I själva verket distraherar du din uppmärksamhet från det som orsakar stressreaktionen till något som har motsatt effekt. Det är dock också bra att tänka på distraktionens kraft i sig själv. När en mamma viftar med en nalle framför sitt gråtande barn är det en distraktionsteknik. När en polisman ber en arg medborgare att komma ihåg de faktiska detaljerna om vad som hände använder han eller hon en distraherande teknik. När du försöker räkna tillbaka i multiplar av 23 från 1 000 345 678 nästa gång du är arg använder du en distraherande teknik.
Progressiv muskelavslappning
Andra lugnande tekniker bygger på någon form av fysisk ansträngning. Detta är logiskt när vi tänker på att kamp- och flyktreaktionen förbereder oss för någon form av fysisk handling. En av utmaningarna, särskilt i den moderna kontorsmiljön, är att våra möjligheter till motion när vi blir utlösta är begränsade. Ofta sitter vi i möten, i telefon eller bakom en disk.
Progressiv muskelavslappning är en teknik som innebär att man systematiskt spänner och slappnar av muskelgrupper Denna teknik är lätt att utföra, även om man sitter bakom ett skrivbord eller i telefon. Viktigt är att den kan hjälpa dig att lugna ner dig genom att slappna av de stora muskelgrupperna i kroppen.
Nästa gång någon trycker på dina knappar under ett möte kan du försöka spänna och slappna av fötterna – en i taget, sedan benen – en i taget och sedan händerna – en i taget. Bara det kommer att hjälpa. För en fullständig ”behandling” bör du helst börja med ansiktsmusklerna och arbeta dig ner genom axlar, armar, bröst, ben och fötter.
Övningar
Alla övningar som du kan göra vid tidpunkten för eller strax efter att du har blivit utlöst hjälper. Detta kan uppnås genom att begära en paus – och sedan använda den för att ta en promenad eller göra några armhävningar på kontoret. Ibland kan du bjuda in den person som du har det svåra samtalet med att ta en promenad. Det är inte bara du som får hjälp av motionen, utan även de andra!
Slutsats
Vi blir alla utlösta från tid till annan. Om vi inte är medvetna om att vi blir utlösta är det inte mycket vi kan göra. Lyckligtvis finns det en rad olika tekniker som hjälper oss att lugna ner oss och återfå vårt centrerade, balanserade tillstånd. Att öva på vår valfria teknik kommer att vara till stor hjälp under de svåraste omständigheterna.