Hardcore styrketräning: Det är den gul-svarta Camaro 2SS som står på uppfarten och är redo att blåsa bort din glödlampa.
Fattar du?
Nu, om intensiv träning är sportbilen, vad är då maten?
Nej, Bumblebee, inte bensinen. Maten är ratten.
Och att inte få in rätt mat i ditt pyttehål är utan tvekan bromsen.
Det är så kraftfullt maten är i bodybuildingspelet: den styr riktningen för din bolltäta träning. Faktum är, som många av oss har upplevt, att du kan ta samma träningsprogram och förvandla det till en massfas eller en styckningsfas bara genom matmanipulation.
Från de avgörande matningarna före träning till dagens sista måltid, styr de livsmedel du konsumerar resultaten av dina träningsansträngningar.
Så låt oss sluta snurra på hjulen på den där Camaron och prata mat. Livsmedel som gör dig större, livsmedel som gör dig smalare och livsmedel som gör att du lever tillräckligt länge för att jaga ditt barnbarns flickvän runt huset, utan att det behövs någon jävla elektrisk skoter.
Anabola mandlar
Fiber, hälsosamma enkelomättade fetter, protein… Gäsp.
Ja, ja, du vet att mandlar är bra för dig, men här är något riktigt häftigt:
I en studie publicerad i International Journal of ORMD berikade en grupp kalorireducerade bantare sin kost med mandlar medan en annan grupp åt samma mängd kalorier men inte åt några mandlar.
Resultatet? Mandelätarna förlorade mer kroppsfett och fler centimeter i midjan än de som inte åt mandlar. Kom ihåg att studiedeltagarna åt samma mängd kalorier.
Detta resultat kan delvis bero på att fibrerna i mandlar förhindrar att en del av kalorierna från fettet absorberas. ”Fibrerna binder sig till en del av fettet så att det inte kommer i kontakt med tarmväggen”, förklarade forskaren Dr. Michelle Wien. ”Det sköljs bara ut ur kroppen.”
Mandlar är alltså ungefär som Orlistat och dess impotenta kusin Alli, fast utan anal läckage och explosivt skitande.
Dr. Jonny Bowden påpekar att epidemiologiska studier generellt visar att de som äter mest nötter också tenderar att ha lägst nivåer av kroppsfett. Nej, du kan inte äta dem i mängder hela dagen när du befinner dig i ett fettförbränningsskede, men det goda fettet, proteinet och fiberinnehållet kombineras för att göra mandlar supermättande (mättande).
Lång historia kort sagt, gör tre uns mandlar till en del av din sommarmagring eller din nästa tävlingsförberedelse och du kommer att förlora mer kroppsfett än om du inte gjorde det.
Inte på en diet? Vill du bli så stor att ett oxjock ser mer passande ut på dig än ett halsband? För den massökande kroppsbyggaren ger mandlar rena kalorier och har rekommenderats av kroppsbyggnadsnäringsexperter som Mike Roussell för dem som vill göra sig av med ”skinny-fat”-utseendet.
Håll en påse med naturliga mandlar i bilen, i väskan till din bärbara dator eller vid skrivbordet och ät dem som mellanmål under hela dagen. Bara en handfull här och där kan hjälpa dig att nå de 800 till 1000 extra kalorier per dag som de flesta hypertrofi-experter säger behövs för att driva muskeltillväxt utan att få löjliga mängder kroppsfett.
Nu, eftersom vi alla älskar att äta, kommer här ett grymt sätt att få in mer mandlar i din kost. Som en bonus, om du gör den här till din fru eller flickvän kommer hennes trosor att flyga av och slå i taket… och fastna.
Mandelostkaka
Ingredienser
- Stort paket med mandelspån eller mandelskivor
- Ett par klickar Omega-3-smör från Smart Balance
- 1 kuvert med ofärgad gelatin
- 1.5 koppar osötad vaniljmandelmjölk
- 1/3 kopp Splenda eller det artificiella sötningsmedel du föredrar
- 1 tesked ekologiskt vaniljextrakt
- 1 8 oz förpackning färskost, fettfri eller vanlig beroende på dina mål
Anvisningar
- Kombinera gelatin med två matskedar vatten. Låt det stå i fem minuter eller så tills det tjocknar och förvandlas till en hockeypuck.
- Smält smöret i en kastrull och släng i tillräckligt mycket mandel för att täcka botten – använd mycket för en tjock skorpa, lite för en tunn. Rosta lite och vänd sedan runt för att täcka över. Häll smörbelagda mandlar i pajformen och fördela dem jämnt så att de bildar en ”skorpa”. En springform fungerar bäst. (Be din mormor att låna hennes.)
- I en liten kastrull vispar du ihop mandelmjölk, sötningsmedel och vanilj. Koka upp.
- När det kokar, tillsätt gelatinblandningen. Sänk till en låg temperatur och vispa tills den är upplöst.
- I en matberedare (eller till och med i din mixer) tillsätt tärnad färskost. Häll den varma mandelmjölksblandningen i och pulsa tills den är slät.
- Vistas mot lusten att dricka den direkt ur mixern, Mondo.
- Häll blandningen i formen över mandelskorpan. Lägg några extra mandlar på toppen för att göra det vackert, för du vet att du gillar det, tuffing. Ställ den i kylskåp i 2 timmar innan du gör dig själv till en jävla idiot och äter den i ett svep medan du tittar på Jersey Shore.
Anteckningar och variationer
- Behövs det fler kvalitetskalorier, pennhals? Blanda i en matsked mandelsmör tillsammans med färskosten.
- Vill du ha en choklad-mandelostkaka? Använd osötad chokladmandelmjölk eller en matsked osötad kakaopulver. (Mer om mandelmjölk nedan.)
Om du gör den, tryck på ”diskutera” nedan, visa oss dina bilder och berätta om dina variationer.
”Ny” matupptäckt: Mjölk för vuxna
Ja, jag är sugen på mandel den här månaden. Det slår den där gången i sjunde klass då jag hade stånd för Funyuns. Det var pinsamt. Men mandlar? Ingen skam, baby.
Nu ska vi göra hälften av våra läsare förbannade och prata om det enda ämne som är mer splittrande än sjukvårdsreformen: mjölk.
Mjölk är alltid ett kontroversiellt ämne. Är det ett baslivsmedel för bodybuilding och en bra proteinkälla? Eller är det en giftig sockerbomb packad med hormoner från gravida kor (och inte de goda!)?
Bodybuilding- och styrkelyftnäringsexpert Shelby Starnes konstaterar: ”Jag använder aldrig mjölk och jag tillåter inte heller mina kunder att göra det. Laktos är helt enkelt inte en bra kolhydratkälla, för att inte tala om att många människor är allergiska mot det. Kasein och vassle är dock exceptionella proteinkällor, men få dem på egen hand från högkvalitativa pulver som Metabolic Drive®, utan det fett och den laktos som finns i mjölk.”
Dr. Jonny Bowden rekommenderar också att man avstår från mjölk, såvida det inte är rått, obearbetat och direkt från tänderna. Inte så praktiskt för de flesta av oss eftersom obehandlad mjölk är olagligt i 22 stater. Dessutom dyker det fortfarande upp rapporter varje år om salmonella typhimurium-infektioner som orsakats av konsumtion av obehandlad mjölk, trots alla hejarop på råmjölken. Så det är en knepig sak.
På samma sätt får jag inte komma närmare än 100 meter från en ko sedan ”tippningsincidenten” 2002. Till mitt försvar: kon snubblade när jag gick för att klappa den. Klockan två på natten. Medan jag var på sangriabesök. Men ändå.
Förfrågan till de flesta kostrådgivare inom bodybuilding och de kommer att säga till den fysikmedvetne personen att undvika eller åtminstone minska mjölkintaget. Det är mycket allergiframkallande, det är sockerhaltigt, det minskar möjligen testosteron hos män och många kroppsbyggare märker en uppblåsthet, en magrutorisk effekt av det. Och, ja, när det kommer till kritan är det ganska konstigt för vuxna människor att dricka barnjuice som är avsedd att amma en annan art.
Säker, säker, säker, mjölk är bättre för den magra 14-åriga ungen än Pepsi, men inte så bra för många av oss vuxna.
Om du är en av de lyftare som undviker vanlig mjölk på grund av laktos eller av någon annan anledning, har ett bra substitut varit Calorie Countdown-mjölksdrycken (tidigare känd som Carb Countdown). Nu håller ett annat alternativ på att ta sig in i mainstream: mandelmjölk.
Många laktosintoleranta lyftare och bovin-älskande veganer har gjort mandelmjölk i flera år. Processen innebär en hel del blötläggning över natten, blanchering, skalning och silning. Det är en omständlig, dyr och minst sagt ganska slösaktig process. Tack och lov har mandelfolket Blue Diamond fört den till massmarknaden.
Du kan få den osötade varianten i vanlig, vanilj eller choklad. Den innehåller endast 40 kalorier per kopp, 0 gram socker och 2 gram kolhydrater (varav en härrör från fibrer). Jämför det med vanlig skummjölk, som innehåller 90 kalorier per kopp, 12 gram socker och 13 gram tvivelaktiga kolhydrater.
Nu är mandelmjölk ingen proteinkälla; den innehåller bara ett gram per kopp. Det är snarare en mjölkersättning för recept, ditt Fiber One-müsli eller ditt kaffe. Jag gillar ett stort kallt glas med en av Dr. Lonnie Lowerys ”lab rabbit” proteinkakor.
Leta efter mandelmjölk i hälsokostbutiker och högre matvarubutiker. Den kostar ungefär 3,59 dollar per halv gallon på min lokala marknad. Dyrare än riktig mjölk, men hey, billigare än skitsnackad sojamjölk!
Här är ett snabbt sätt att använda den och ge Starbucks fingret på samma gång:
Almond Iced Coffee
- I en shakerflaska, tillsätt:
- 1 eller 2 koppar osötad vaniljmandelmjölk
- 1 paket artificiellt sötningsmedel efter eget val
- 1 portion snabbkaffe
- En handfull is
Skakaka det som om du var galen i det och njut sedan.
Optioner
- Tillägg en skopa Metabolic Drive® med vanilj eller choklad för ett mellanmål på språng.
- Använd någon av de andra smakerna av mandelmjölk.
Testosteronbröd
Bröd – ja, till och med bröd som innehåller fullkorn – är en fysikförstörare för många kroppsbyggare. (Och i det här sammanhanget definierar jag ”kroppsbyggare” som någon som vill få mycket muskler utan onödig fetttillväxt.)
Som många av oss lärde oss under den fettfria dietgaloppen förr i tiden, ledde det inte bara till fetttillväxt att göra sig av med kostfetter och ersätta dem med skräpkolhydrater från bröd, utan bristen på kostfetter fick till och med testosteronnivåerna att sjunka. Mike Roussell påpekar till och med att vi bör ta till oss mättat fett som en del av vår kost eftersom det sannolikt bidrar till att stödja hälsosamma testosteronnivåer.
Lärdomen? Om du vill bli stor och V-formad ska du dumpa brödet och omfamna hela ägg.
Syndigt nog, säg till de flesta människor att de ska dumpa brödet och de kommer att titta på dig som om du just gav deras favoritmormor en lila amma. Under kyrkan.
Nu har vi kanske en lösning här: fiberrikt, kolhydratfattigt och proteinrikt bröd som, som en bonus, också innehåller en del testosteronstödjande fetter.
Den hemliga ingrediensen? Du gissade det: mandlar. Egentligen mandelmjöl i det här fallet, som blev populärt efter att varenda kvinna i Amerika bestämde sig för att hon var allergisk mot gluten.
Mandelmjöl eller mandelmjöl är inget annat än malda mandlar. Om det står oblandad betyder det att skalet är kvar. Blancherad betyder att skalen avlägsnas, vilket ger dig ett lättare, vitare och mjukare bröd om det är det du föredrar. (Jag använde oblekt i bilden du ser här.)
Här får du veta hur du gör ditt eget T-stödjande mandelbröd. Oroa dig inte, det är så enkelt att till och med Ronnie Coleman skulle kunna göra det. Om, du vet, han skulle få plats i ett kök.
Ingredienser
- 2 koppar mandelmjöl
- 1 matsked bakpulver
- 4 hela omega-3 ägg
- 5 matskedar jungfru ekologisk kokosolja (värm för att göra den flytande om det behövs)
- 1/2 kopp varmt vatten
- Non-stick bakningsspray
Anvisningar
- Värma ugnen till 350 grader. Ugnen är den där boxen någonstans i närheten av ditt kylskåp. Nej, inte mikrovågsugnen. Den större boxiga saken. Med rattar och sånt.
- Viskar ihop de våta ingredienserna. Blanda ihop de torra ingredienserna. Blanda nu båda tillsammans. Resultatet är träskslam. Men det kommer att se bättre ut snart.
- Häll upp i en besprutad 4 x 8 brödform eller en engångsfolieform.
- Bak i 40 minuter eller så.
- Ät i ett svep. Somna. Bajsa som guden Thor nästa morgon. Ta ett foto av det. Lägg upp det på din Facebook-vägg. Njut av den härlighet som är du.
Optioner
- Det här receptet ger ett välsmakande bröd. För ett dessertliknande bröd kan du lägga till 3 eller 4 matskedar Splenda, en skott vaniljextrakt, torkade frukter och hackade nötter.
- Varier olika torkade kryddor som kanel, kryddnejlika, muskotnöt, ingefära och kryddpeppar ger massor av smak och inga onödiga kalorier om du skär ner och håller måltiderna volymmässigt.
- Du kan också gå med 1 kopp mandelmjöl och 1 kopp malda linfrön. Men ät inte det på en gång, annars blåser du dig till Kina nästa dag.
- Mandelmjölsexpert Elana Amsterdam, författare till The Gluten-Free Almond Flour Cookbook, säger att du inte ska använda mandelmjöl av märket Bob’s Red Mill, för då kan dina recept bli rinniga. Hon säger också att man bara ska använda den blancherade delen, men jag har haft bra resultat med mina oomskurna mandlar. Så där, Elana.
Bonus Factoid
En studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology (som jag hittade på baksidan av TC:s kontorstoalett, nörden) upptäckte att finmalda mandlar – mandelmjöl med andra ord – signifikant ökade nivåerna av nyttiga tarmbakterier.
Som du vet är matsmältningsfrågor ett hett ämne bland flera T NATION-tränare och näringsgurus som anser att vi alldeles för länge har försummat den delen av bodybuilding-ekvationen.
Vidare
Stappas på riktningen för dina träningsinsatser. Använd livsmedel som mandel taktiskt för att manipulera din kropp till att packa mer muskler och dumpa överflödigt kroppsfett.
Det stämmer, bodybuild med tunga vikter, cheesecake, en kaffedryck och bröd. Vem kunde ha trott det?