La capacità di sollevare il peso del proprio corpo con un pull-up non è solo un grande esercizio di costruzione muscolare, ma è la vera forma di forza funzionale. La persona media non sarebbe in grado di eseguire nemmeno un singolo pull-up in quanto richiede una grande quantità di forza funzionale, coordinazione muscolare e attivazione muscolare.
Cos’è un pull-up a presa stretta
Un pull-up a presa stretta è un grande esercizio per la parte superiore del corpo che sviluppa i dorsali interni e rafforza la schiena, le braccia e i muscoli centrali. Le trazioni a presa stretta pongono una maggiore enfasi sui bicipiti e sui muscoli del torace, rendendo l’esercizio migliore per lo sviluppo della parte superiore del corpo.
L’esercizio sarà migliore per coloro che sono alle prime armi con le trazioni in quanto è leggermente più facile da fare rispetto a un pull up standard o altre variazioni del pull-up.
Le trazioni a presa stretta costruiscono anche forza funzionale in quanto richiede atletismo e coordinamento per eseguire l’esercizio. Queste trazioni ti aiuteranno in altri esercizi di allenamento della forza, miglioreranno la tua postura, e costruiranno più coordinazione muscolare nel tuo corpo.
Come fare una trazione a presa stretta
Per eseguire una trazione a presa stretta, la posizione delle mani è la cosa più importante. Vuoi che le tue mani siano posizionate all’interno della larghezza delle spalle. Con questo in mente, si vuole saltare fino alla barra di pull-up afferrando con i palmi rivolti in avanti. Idealmente, si desidera solo circa 6-8 pollici tra le mani.
Mantenendo il tuo nucleo stretto e la schiena dritta, tirare il corpo verso l’alto fino a quando il mento è all’altezza della barra. Fai una pausa per un secondo, poi abbassati sotto controllo per completare una ripetizione.
Istruzioni per la presa ravvicinata
- Utilizzando una presa sopra la mano, afferra saldamente la barra con le mani da una parte all’altra a circa 6-8 pollici di distanza l’una dall’altra. La presa ravvicinata ti assicura di enfatizzare il tuo latissimus dorsi inferiore o i dorsali.
- Una volta in posizione di partenza, fate un respiro profondo, stringete i glutei e tirate gli addominali. Concentratevi davvero sul tronco centrale quando completate il movimento.
- Appeso alla sbarra, con i piedi fuori dal pavimento, tirati verso l’alto premendo le scapole e spingendo i gomiti verso il pavimento. Evitare di appoggiarsi e dondolare il corpo.
- Continua a sollevarti fino a quando il tuo mento incontra la barra e i tuoi dorsali si contraggono completamente. Una volta che il tuo mento supera la sbarra, puoi iniziare ad abbassare il corpo fino alla posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio.
Tirate a presa stretta i muscoli lavorati
Le trazioni a presa stretta sono l’ultimo esercizio della parte superiore del corpo. La maggior parte delle persone pensa che siano solo un esercizio per la schiena, ma dovremmo guardarle come un movimento completo della parte superiore del corpo.
Le trazioni sono la chiave per sviluppare una vera forza funzionale, la schiena e le braccia fanno la maggior parte del lavoro, ma hanno bisogno di molti altri muscoli della parte superiore del corpo per assistere il movimento.
Questi sono i muscoli usati quando si esegue un pull up a presa stretta:
- Lattismus dorsi (primario)
- Teres major
- Bicipiti
- Brachioradialis
- Brachialis
- Tricipiti
- Trapezi
- Pettorali
- Levatore scapole
- Cuffia dei rotatori
- Erettori della spina dorsale
- Obliques
Confronto attivazione muscolare – presa stretta vs presa larga
I muscoli usati sono abbastanza simili a quelli dellapresa larga, ma l’enfasi cambia quando la presa diventa più stretta.
Quando le mani si avvicinano, i dorsali interni sono più utilizzati. Il latissimus dorsi nel suo complesso è ancora coinvolto nel tirare le braccia più vicino al corpo, il che si traduce nel vostro slancio verso l’alto. Ma con una presa stretta, i dorsali interni si attivano di più.
Le spalle ricevono qualche stimolo in più durante la trazione a presa stretta rispetto alla presa larga dove si rilassano un po’ di più. Il movimento di trazione a presa larga non solo diminuisce l’attivazione delle spalle, ma mette più enfasi sui dorsali inferiori e sui teres major.
Con una presa stretta, cambia il modo in cui l’articolazione della spalla si muove durante l’esercizio. Le spalle sono più impegnate perché la posizione della mano richiede che siano anche attivate mentre si tira il corpo verso l’alto e si abbassa sotto controllo attraverso la fase eccentrica.
Anche i romboidi si attivano maggiormente con la presa stretta e il movimento dell’articolazione della spalla. I romboidi sono piccoli muscoli situati tra le spalle e la spina dorsale toracica. Durante il pull-up, si contraggono durante il movimento verso il basso della trazione della spalla, e questo provoca l’adduzione della spalla.
Questa presa stretta (idealmente con le mani a circa 6-8 pollici di distanza) porterà anche a una maggiore attivazione delle trappole inferiori. Dal momento che il muscolo trapezio aiuta a sollevarvi verso l’alto attraverso un pull-up, la presa stretta sposta l’enfasi verso quell’area inferiore.
Il coinvolgimento dei bicipiti del pull-up a presa stretta
L’altro grande cambiamento per quanto riguarda l’utilizzo dei muscoli con un pull-up a presa stretta sarà l’utilizzo dei bicipiti. Più la presa è stretta, più si attivano i bicipiti, i brachiali e i brachioradiali.
Quando si tira verso l’alto con una presa stretta, i brachiali e i brachioradiali lavorano nello stesso modo in cui lavorano durante un curl a martello. Dal momento che state sollevando tutto il vostro peso corporeo, ottengono più impegno di quanto sareste in grado di sollevare con i manubri.
I bicipiti prendono più carico del peso mentre sollevate e diminuiscono il carico distribuito ai dorsali. I dorsali, naturalmente, sono impegnati, ma non nella misura in cui durante un pull-up a presa larga.
I bicipiti, i brachiali e i brachioradiali si allungano completamente nella fase inferiore del pull-up, il che può portare ad un aumento dell’ipertrofia.
I benefici dei pull-up a presa stretta
Il primo vantaggio principale del pull-up a presa stretta è che sarà più facile da eseguire rispetto alla presa larga. Questo lo rende un esercizio più facile da eseguire se si desidera fare alcuni esercizi di peso corporeo, ma non hanno ancora sviluppato la forza necessaria per le trazioni a presa larga.
Un altro vantaggio principale ha a che fare con l’utilizzo dei muscoli. Come accennato, più ampia è la presa, maggiore è l’impegno dei muscoli posteriori. Questo è ottimo per sviluppare la schiena e un V-taper, ma la stretta presa pull up può essere una scelta migliore per lo sviluppo più muscolare.
Siccome l’enfasi si sposta da solo i dorsali con la presa larga, la stretta presa ti dà un migliore braccio, deltoide, e anche l’impegno pettorale. Questo può aiutare un fisico più equilibrato e può creare più di un effetto 3-D per quanto riguarda lo sviluppo muscolare della parte superiore del corpo.
Siccome la presa stretta cambia l’enfasi sui muscoli della schiena, le trazioni a presa stretta possono aiutare a costruire più spessore posteriore a causa dell’enfasi sui dorsali interni e sulle trappole inferiori.
Tirate a presa larga contro trazioni a presa stretta
Se state cercando di costruire più forza funzionale e volete concentrarvi principalmente sullo sviluppo dei muscoli posteriori, le trazioni a presa larga saranno il vostro esercizio preferito. Se hai sviluppato una grande forza, il pull-up a presa larga sarà più impegnativo di quello a presa stretta e continuerà a fornire un grande stimolo muscolare.
Il pull-up a presa stretta sarà migliore per coloro che non possono eseguire molte ripetizioni a presa larga, o se stanno cercando di costruire più muscoli attraverso le braccia o il centro della schiena. Tuttavia, non creerà un buon V-taper come un pull up a presa larga. Il pull-up a presa stretta può anche essere la vostra scelta superiore se state cercando di costruire un muscolo più equilibrato attraverso la parte superiore del corpo nel modo in cui lo fa un ginnasta. La maggior parte del loro movimento di trazione è più basato sulla presa stretta e crea più di quell’aspetto muscolare 3-D.
L’unico aspetto negativo è che il pull-up a presa stretta può causare più sforzo sulle spalle, quindi se avete problemi alla cuffia dei rotatori, potrebbero essere aggravati di più durante un pull-up a presa stretta. La soluzione ideale è quella di combinare sia le trazioni ravvicinate che quelle a presa larga durante i vostri giorni di schiena o di trazioni. Questo vi aiuterà a creare più variazioni durante l’allenamento e a dare ai muscoli della schiena e della parte superiore del corpo uno stimolo sempre diverso.
Alternative alle trazioni a presa stretta
Per dare alcune alternative alle trazioni a presa stretta potete posizionare le mani in modo che i palmi siano rivolti verso di voi, rendendole un chin-up. Questo impegnerà i bicipiti in misura maggiore.
Un’altra opzione – e per renderli davvero più impegnativi – è quella di usare un asciugamano per eseguire le trazioni a presa stretta. Arrotolate un asciugamano sopra la barra in modo che le estremità siano appese su ogni lato e tra la larghezza delle spalle.
Afferrate ogni estremità dell’asciugamano con le mani ed eseguite un pull-up mentre lo tenete. Questo impegnerà tutti i muscoli delle mani, dei polsi e degli avambracci insieme alla schiena. Questo esercizio svilupperà un’immensa forza della schiena, delle braccia, dei polsi e della presa.
Attrezzatura necessaria
Se eseguirai un pull-up a stretto contatto a casa avrai bisogno di una barra per pull-up a casa o all’aperto, la maggior parte delle palestre dovrebbe avere una barra per pull-up collegata a una macchina per esercizi multifunzionale o separata da sola.