V roce 2014 jsem napsal příspěvek na téma „Jak zkreslené myšlení zvyšuje stres a úzkost“. Věnoval se deseti nejčastějším kognitivním zkreslením. Kognitivní zkreslení jsou chyby v myšlení. Lze je snadno definovat a někdy je u sebe snadno rozpoznáme. Kvůli celoživotním návykům, které jsme si v myšlení vytvořili, však není vždy snadné je překonat. Lze je však překonat. O všech kognitivních zkresleních stojí za to se něco dozvědět, protože nekontrolovaná nás mohou docela potrápit.
Jednomu z deseti kognitivních zkreslení, myšlení „všechno nebo nic“, se věnuje tento příspěvek.
Když se věnujete myšlení „všechno nebo nic“, hodnotíte svůj život extrémně: Buď je dokonalý, nebo je to katastrofa. Buď jsi naprosto úspěšný, nebo naprosto neúspěšný. To je zkreslené myšlení, protože život každého z nás je smíšený.“
Přiklonit se při hodnocení svého života k jednomu z těchto dvou extrémů je živnou půdou pro sebeobviňování a dokonce sebenenávist, protože ve skutečnosti od sebe vyžaduješ dokonalost, protože jedinou alternativou, kterou jsi ochoten vzít v úvahu, je neúspěch, a ten nikoho netěší.
Myšlení „všechno, nebo nic“ může mít dvě podoby.
1. Nedáváte si prostor k tomu, abyste udělali cokoli způsobem, který byste hodnotili na méně než „A“ – nebo dokonce „A+“.
Dříve jsem takhle hodnotil své výkony ve třídě. I když jsem učil rád, byl jsem blízko odchodu, protože jsem si myslel, že neodvádím práci na jedničku s hvězdičkou.
Tento nespravedlivý (a nesoucitný) požadavek, abyste byli něco méně než dokonalí, se může objevit jak v pracovním prostředí, tak ve věcech, které děláte pro radost, jako je kreslení nebo vyšívání či hra na hudební nástroj.
Tento typ myšlení „všechno nebo nic“ může také zmařit jakoukoli snahu pomoci si. Pokud například držíte dietu nebo se snažíte každý den cvičit, pokud jednou z diety slevíte nebo vynecháte cvičení jen na jeden den, dáte si pětku a se znechucením se tohoto podniku úplně vzdáte. (Téměř jistě bude následovat sebeobviňování.)
2. Chováte se k sobě jako k neúspěšnému, pokud se necítíte dostatečně dobře, ať už fyzicky nebo psychicky, abyste mohli splnit úkol, který jste si naplánovali.
Tato konkrétní forma myšlení „všechno, nebo nic“ je pro mě jako člověka, který žije s chronickou bolestí a nemocí, trvalou výzvou. Někdy si musím připomínat, že nejsem selhání jen proto, že jsem v určitý den nebyla schopná vykonat úkol, který jsem si naplánovala – dokonce i něco tak jednoduchého, jako je praní prádla.
Ještě horší je, že když se zapojíte do tohoto typu myšlení „všechno, nebo nic“, můžete sami sebe přesvědčit, že kvůli tomu, že se jeden den neudělal nějaký drobný úkol, se rozpadá celá domácnost.
***
Následují dva návrhy, jak překonat tento bolestný a nereálný standard, který si mnozí z nás kladou. Při diskusi o těchto návrzích budu odkazovat na dva typy, o nichž byla řeč výše: #č. 1 – myšlení typu „všechno nebo nic“ týkající se toho, jak jste úkol splnili, a č. 2 – myšlení typu „všechno nebo nic“ týkající se toho, co jste schopni udělat.
Předně v sobě vzbuďte soucit. Soucit se sebou samým je mým cvičením, kdykoli se začnu přísně soudit. Doufám, že se stane i vaším cvičením. Stačí, když uděláte vše, co můžete, abyste zmírnili své duševní utrpení. Zjednodušeně řečeno to znamená být na sebe hodný.
Jak se k sobě chováte, je jedna z mála věcí, které máte v životě pod kontrolou. Podle mého názoru nikdy neexistuje dobrý důvod, proč na sebe nebýt hodný. Když se k sobě chováš soucitně, pomůže ti to zbavit se návyku myslet na všechno, nebo na nic, protože když jsi k sobě laskavý, je snazší vidět, v čem k sobě laskavý nejsi. To vám umožní uvědomit si emocionální újmu způsobenou opakovaným říkáním si (o jakémkoli problému): „Buď všechno, nebo nic… to je to, co od sebe vyžaduji“.
Vraťme se ke dvěma způsobům, jak se toto kognitivní zkreslení projevuje v našem myšlení. 1. Nedáváte si prostor k tomu, abyste udělali cokoli způsobem, který hodnotíte jako méně než „A“ – nebo dokonce „A+“. Soucitnou reakcí na méně než dokonalý výkon by bylo jemně si říct něco takového: „Nikdo nedělá všechno na jedničku. Není fér vyžadovat od sebe to, co nevyžaduji od ostatních. Udělal jsem to nejlepší, co jsem mohl, a to je vše, co od sebe mohu spravedlivě požadovat“.
Soucit se sebou samým je požadován také v příkladu 2. Chováte se k sobě jako k neúspěšnému, pokud se necítíte dostatečně dobře, ať už fyzicky nebo psychicky, abyste mohli splnit úkol, který jste si naplánovali. Z takového zacházení se sebou samým neplyne nic pozitivního. Soucitná reakce by měla znít nějak takto: „Doufal jsem, že dnes vyperu prádlo, ale mám příliš velké bolesti. To není moje chyba. Udělám to, až se budu cítit lépe.“
Druhé, zaměřte se na to, co jste udělali dobře a čeho jste dosáhli. Když se zabýváte myšlením „všechno, nebo nic“, shazujete jako nedůležité nebo nehodné vše, co jste udělali dobře, a vše, čeho jste dosáhli. Chvíli se nad tím zamyslete: takové snižování pozitivních věcí je vůči vám nespravedlivé a sebedestruktivní, protože ve vás zanechává pocit selhání.
Znovu, když zůstaneme u našich dvou typů myšlení „všechno, nebo nic“, pokud jde o bod č. 1, když přemýšlíte o tom, jak jste splnili nějaký úkol, zaměřte se na to, co vás těší: „Po skončení hodiny jsem skvěle odpovídal na otázky studentů“ nebo „Čtyři z pěti dnů jsem držel dietu“.
Vzhledem k bodu č. 2 si řekněte něco takového: „
V obou příkladech, pokud máte ve zvyku přejít rovnou k sebekritice, budete možná muset zpočátku hodně přemýšlet, abyste přišli na pozitiva. Ale jsou tam a stojí za námahu je najít. Proč byste se měli cítit hůř, když máte možnost se cítit lépe?“
***
Shrneme-li to, při myšlení „všechno, nebo nic“, jakmile klesne vaše hodnocení pod 100 procent, změní se těchto 100 procent na nulu. A tak, když jsem učil, pokud jsem si myslel, že můj výkon ve třídě je v rozmezí „B+“, dal jsem si „F“. Nebo pokud se snažíte zhubnout, když uvažujete ve smyslu „všechno, nebo nic“, dáte si pětku, pokud na jeden den vynecháte dietu. Nejenže to není správný způsob hodnocení vašeho života (100 % a 0 nejsou jediná procenta, která máte k dispozici!), ale jste k sobě nespravedlivě přísní a nelaskaví.
Doufám, že se rozhodneš hledat onu střední cestu tím, že si uvědomíš, kdy uvažuješ v kategoriích absolutně všechno, nebo nic. Ušetříš si tím spoustu trápení.
Tady jsou další dva příspěvky o kognitivních zkresleních:
- Jak zastavit katastrofické myšlení
- Je čas přestat brát věci osobně
.