Jsem jeden z mála kalisteniků, kteří trénují nohy ještě více než horní část těla, a protože jsem je vybudoval docela svalnaté a atletické, chci vám nabídnout dva své kalistenické tréninky nohou spolu s několika tipy, jak můžete pomocí kalisteniky vybudovat svalnatější nohy, o dnech odpočinku a o tom, proč nepotřebujete činky ani posilovnu, abyste zlepšili vzhled a výkon svých nohou.
Nebude to vyžadovat naprosto žádné vybavení a můžete trénovat doma nebo kdekoli jinde, kde vám to vyhovuje. Dokonce je to ideální trénink pro karanténu nohou, chcete-li.
Vyzývám vás také, abyste sledovali výklad článku, protože budování svalnatých a atletických nohou pomocí kalanetiky není jen o jednom nebo dvou cvicích na nohy.
Vysokoobjemový trénink dřepů: Dřepy s tělesnou váhou: 10 sérií x 50 opakování
Neuspěchejte a nepodceňujte tento trénink, protože vypadá příliš jednoduše, méně cool, méně složitě a chybí mu pestrost. Není to jediný cvik na nohy s tělesnou váhou, který vám ukážu. Ze všech stovek cviků a sestav, které jsou k dispozici a které také sám provádím, patří tento i po letech neustálého tréninku do mého tréninkového deníku, a to z dobrého důvodu. Rutiny na nohy s vysokým počtem opakování provádím alespoň jednou týdně nebo jednou za dva týdny, protože vytrvalostní tréninky budují velkou atletiku a velmi účinně trhají svalová vlákna, což je přesně to, co potřebuji k jejich obnově, aby byly silnější a ještě masivnější. Naštěstí dřepy s tělesnou váhou zapojují všechny svaly nohou, velké i malé, a prováděním vysokých opakování pouze zajistíte únavu každého vlákna, což je technika spojená s hypertrofií.
Zaznamenal jsem také svá opakování a trénink, abych vám ukázal přesné provedení, rychlost a formu. Proto se na něj podívejte ve videu níže:
Vím, že tento kalistenický trénink nohou nevypadá jako něco moc, zvlášť pokud jste ho ještě nezkoušeli, ale mějte otevřenou mysl a věřte mi, že napumpuje, unaví a spálí vaše svaly nohou opravdu dobře. Následující dny budete mít velké potíže s chůzí. Většina kalistenických sportovců se těmto sestavám s vysokým počtem opakování na nohy vyhýbá a upřímně řečeno, ti, kteří skutečně vyvinuli své nohy v rovnováze s horní částí těla, jsou ti, kteří důsledně dělají i dřepy s vysokým počtem opakování.
Chcete-li efektivně trénovat nohy pomocí kalisteniky, nepotřebujete neustále provádět různé cviky. Někdy možná budete potřebovat být časově úsporní a jeden cvik na nohy s tělesnou hmotností může opravdu splnit očekávání.
Tento trénink nohou nevyžaduje více než 30 minut, pokud jste na stejné úrovni jako já. I když ho můžete přizpůsobit své kondiční úrovni a udělat třeba 40 dřepů na sadu, v tom případě byste se do 30 minut mohli vejít.
Nejvýznamnějším aspektem tréninku je objem, který je dost důležitý, protože je to složka související s budováním svalů.
Navrhuji, aby pauza od sady k sadě nebyla delší než 60 sekund, a v případě, že se nemůžete pořádně zotavit, pak ji prodlužte na 90 sekund od sady k další. Jděte co nejhlouběji, a pokud jdete rychle na koncentrickou část, zpomalte prosím na negativní nebo excentrickou část. Můžete zvolit tempo 2-0-4 nebo 2-1-3.
Zařadil jsem také zvedání lýtek, protože lýtka jsou jediné svaly, které dřepy s vysokým počtem opakování nedokážou plně vyčerpat a možná budete potřebovat větší zátěž, abyste stimulovali rozvoj, tedy hypertrofii. To také záleží na tom, zda děláte i jiné typy tréninku nohou. Já například hodně běhám, dělám sprinty a plyometrické cviky, a to mi pro rozvoj lýtek stačí. Když zkouším tento trénink 500 dřepů, nepotřebuji přidávat zdvihy lýtek. Je to vlastně můj návrh i pro vás.
High-Rep Progressive Calisthenics Leg Workout
- One-Leg/Pistol Squats: 4 série x 10 opakování
- Bulgarian Splits: 4 série x 15 opakování
- Dřepy s výskokem: 5 sérií x 20 opakování
- Dřepy s vlastní vahou: 5 sérií x 35 opakování
- Chůze v předklonu: 200 kroků (opakování)
Celkový objem shromážděné práce zahrnuje 575 opakování, všechna opakování s vlastní vahou. Tento kalistenický trénink nohou je založen na vysoce opakovaném a progresivním tréninku, podobně jako první trénink, s výjimkou více variant dřepů s různou intenzitou a provedením. Je to zabijácký trénink nohou. Věřte mi!
Tento kalistenický trénink nohou je progresivní, protože začíná nejtěžším a nejobtížnějším cvikem: dřepem na jedné noze neboli pistolovým dřepem. Dřep na jedné noze velmi úspěšně nahrazuje dřep se zátěží, navzdory tomu, co si o něm mnozí chtějí myslet.
Pauza, kterou navrhuji, je 60-90 sekund od série k sérii a odpočinek mezi 2-3 minutami, než přejdete k další variantě dřepu.
Nezlobte se, pokud se vám zdá, že je trénink příliš náročný na zapojení. Pro začátečníky (Calisthenics Program for Beginners), ale spíše pro ty, kteří bojují s pistolemi, je úplně přeskočte na Bulgarian Splits. I když zde doporučuji ještě 2 série a možná i místo nich udělat 20 opakování, jako kompenzaci. Objem je opět zásadní a klíčový pro rozvoj vašich nohou, ať už cvičíte jakýkoli trénink.
Zvládněte základy od 0
pro. začátečníky
Zapojte se do programu
Rozdíl mezi jedno-Leg Squats a Pistol Squats spočívá v tom, že při první variantě můžete zůstat na vyšší podložce na bedně a při excentrické části nechat druhou nohu klesnout. U Pistolí musíte balancovat a koordinovat, protože druhá noha bude klouzat dopředu. Pistole děláte obvykle na podlaze. Proto může být první z nich lepší pro kontrakci svalů a z důvodů hypertrofie. Možná také zjistíte, že při první variantě s jednou nohou dokážete lépe udržet držení páteře, což je pro vaše zdraví zásadní.
Pokud chcete, použijte pro dřepy s tělesnou váhou jiný rozsah opakování, něco, co odpovídá vaší úrovni síly a svalové vytrvalosti.
Dvě stě kroků/opakování, které musíte udělat pro Crouch Walk, rozdělte do několika sérií. Vaším cílem by mělo být udělat co nejvíce souvislých opakování, abyste nohy co nejvíce unavili. V rámci těchto opakování udělejte minimálně nezbytnou pauzu, trochu je protáhněte.
Tyto kalistenické tréninky nohou mohou být v určitém okamžiku monotónní. Rád hodně míchám a obvykle jsou plyometrické a kombinace několika cviků na nohy zábavnější. Čím je trénink obecně dynamičtější, tím je větší pravděpodobnost, že podáte co nejlepší výkon a bude vám příjemnější. To vás přiměje vracet se pro další a akceptovat i bolestivost nohou. Ke správnému tréninku nohou sice potřebujete takový náročný trénink, jaký jsem navrhoval na začátku, ale snažte se co nejvíce zaměřit na dynamické cviky a tréninky nohou s vlastní vahou, přesně takové, jaké jsem předvedl ve videu níže. Je to funkční a velmi dynamický trénink nohou s tělesnou váhou, při kterém jsem dělal kombinace a okruhy založené na různých sprintech, burpees, výpadech a tak dále:
Můžete budovat nohy pomocí kalanetiky?
Kalisthenikou můžete vybudovat nohy velmi svalnaté, atletické, mohutné, silné a snášející nepřetržitou a namáhavou zátěž, pokud budete respektovat tyto zásady:
- Nohy trénujte častěji, dokonce častěji než horní část těla.
- Zařaďte každý týden plyometrické cviky na nohy s tělesnou hmotností
- Potřebujete i ty monotónní tréninky nohou, které se obvykle zaměřují pouze na 1-2 cviky.
- Zařaďte izometrické cviky, jako když sedíte v pozici dřepu v úhlu 90 stupňů a máte záda opřená o zeď. Toto cvičení vám také pomůže s regenerací po úrazu a má velký pozitivní vliv na kolena, lýtka a hamstringy.
- Zařaďte silové cviky, jako jsou pistole a sprinty do kopce. Ve skutečnosti si také můžete dát tréninkového partnera na ramena a zkusit dřepovat jeho i svou vlastní tělesnou hmotnost.
- Zařaďte také silové pohyby nohou, jako jsou krátké sprinty. Nezapomínejte však ani na sprinty na dlouhé vzdálenosti.
- Vykonávejte také schody. Najděte si stadion nebo atletický stadion a začněte tam pracovat s různými skoky, sprinty a běhy.
- Zapojte série a opakování. Ať děláte cokoli, potřebujete intenzitu a zátěž. Vyhýbejte se tomu a nohy vám neporostou!“
To jsem v žádné knize nečetl. Odpovědi jsem našel díky dlouholeté praxi a zkušenostem a díky tomu, že jsem se svou metodou tréninku nohou dosáhl úspěchu. Patnáct let mě naučilo dost na to, abych mohl vystupovat na internetu a učit vás své techniky. Tato intenzivní práce vás však zanechává tak trochu v kleštích s regenerací, což vás přivádí k následujícímu dilematu, které je třeba vyřešit.
Zobrazit tento příspěvek na Instagramu.Sprinty byste měli dělat se stejnou důsledností jako tahové.upy a kliky, pokud je pěstování atletických a svalnatých nohou a středu těla vaším cílem a snahou . #sprinty #sprinttraining #runningday #legworkout #legwork
Potřebujete pro kalisteniku dny odpočinku?“
Trénink s vysokou frekvencí povede k přetrénování, takříkajíc. Pokud přidáte 2-3 tréninky horní části těla a další 2-3 tréninky nohou, pak je zřejmé, že budete trénovat 5-6krát týdně. Ze zkušenosti vím, že jen polovina z nich může být a bude náročná a tvrdá. Ostatní budou spíše odpočinkové, protože nejste stroj. Tato adaptace na vysoce intenzivní trénink a těžké cviky se buduje v průběhu let a i profesionální sportovci mají tendenci dělat hodně lehčích tréninků. Nepředstavujte si tedy, že potřebujete pouze tvrdou práci.
Potřebujete také lehký trénink zaměřený na dynamická a plyometrická cvičení nebo takový, kde zařadíte strečink. To je správně! Pokud chcete dosáhnout skvělých výsledků a vyhnout se přetrénování a jakýmkoli zraněním, musíte se hodně protahovat.
Zařaďte proto dny odpočinku, v případě potřeby i 2-3, ale to, co navrhuji, není úplné volno, ale spíše aktivní regenerace. Během této doby choďte na túry, hodně se procházejte, zařaďte strečink a zajděte i na sportovní a hloubkové masáže.
Jak mohu trénovat nohy bez posilovny?
Nohy můžete trénovat i bez posilovny a činek. Při tréninku s tělesnou váhou je stále kladen odpor, a čím kreativnější budete v tom, jak tento odpor aplikovat, tím více vám to prospěje.
Váš nervový systém a svaly nevědí, a vlastně vůbec netuší, zda zvedáte těžké váhy nebo provádíte výkony s tělesnou váhou. Stáhnou se a poskytnou potřebnou sílu pro optimální výkon. Pokud je trénink náročný, pokud je tréninkový režim tvrdý a pokud je program, který dodržujete, opakovaný a náročný, zocelí vás to, abyste odolali a přizpůsobili se. Tato adaptace není nic jiného než nová silná svalová spojení, citlivější nervový systém, lepší klouby, větší vytrvalost, větší hmotnost atd. Dává to smysl?“
Se zúženou myslí ničeho nedosáhnete. Při čtení mých článků buďte otevření, protože jsem sem přidal několik zlatých informací, a to zcela zdarma.