I en tidligere artikel foreslog jeg, at der er to måder, hvorpå vi kan gribe vores tilbøjelighed til at reagere, når vi bliver udløst. Den ene søger at tage fat på, hvorfor det er, at vi overhovedet bliver udløst, den mere dybe og langsigtede løsning. Den anden fokuserer på det øjeblik, hvor vi bliver udløst, og søger at genoprette balancen på kort sigt. Det er i virkeligheden den symptomatiske reaktion – den bandage, der hjælper den person, der er i konflikt, med at falde til ro og frigøre amygdalaens urgreb, så hjernebarken kan komme i spil. Denne artikel fokuserer på teknikker til at falde til ro.
Den vifte af disse teknikker er informeret af vores forståelse af fysiologien og neurobiologien i forbindelse med stress og afslapning. Når en mand eller en kvinde bliver udløst og oplever stress, aktiveres det sympatiske autonome nervesystem og dermed en række typiske fysiologiske reaktioner: udvidelse af pupiller, hæmning af spytdannelse, indsnævring af blodkar, acceleration af hjerterytmen, afslapning af luftvejene og hæmning af fordøjelsesbesvær. Vores krop forbereder sig på kamp eller flugt. Nyere undersøgelser af kvinder under stress har ført til en forståelse af kønsforskelle i stressreaktionen, og hvordan kvinder også udviser “tendens” og “venskabsadfærd”.
Det autonome nervesystem går forud for udviklingen af cortex og er i det væsentlige drevet af den konstellation af indre hjernestrukturer, der betegnes som den limbiske hjerne, vigtigst af alt amygdalaen. Ud fra et neurologisk synspunkt er faren, at når vi bliver udløst og oplever en stressende begivenhed, bliver vores cortex med dens evne til social tilbageholdenhed, alternativ analyse og bevidste valg kompromitteret, og vi bliver bogstaveligt talt kapret af amygdalaen. Vi bliver fastlåst i en stressende følelsesmæssig reaktion.
En bevidsthed om de tidlige tegn på at blive udløst er afgørende for at kunne falde til ro, før vi bliver revet med af stærke følelser. Ideelt set er vi i stand til selv at overvåge os selv, men det er ikke usædvanligt, at venner og partnere giver den vigtige tilbagemelding – “du bliver rød i ansigtet, og dine læber er spændte”; “du er bleg og ser ud, som om du har set et spøgelse” eller endda “jeg kan mærke, at tårerne trænger sig på”. Utroligt nok kan den person, der oplever en af disse tre fysiske reaktioner, være uvidende om sin vrede, frygt eller sorg på et bevidst plan.
Hvis vi antager, at vi får bevidst indsigt i vores fysiske reaktion – enten gennem selvovervågning eller gennem feedback fra tredjepart – hvad er så de teknikker, vi kan anvende for at falde til ro?
Atmning
Af alle teknikker er vores evne til bevidst at trække vejret nok den mest kraftfulde. Når vi er opmærksomme på vores vejrtrækning, kan vi ændre vores fysiologiske reaktion og begynde at falde til ro.
Atmningen er kraftfuld af en række årsager. For det første kan vi kun trække vejret i nuet. Så når vi fokuserer på vores vejrtrækning, er vores evne til at projicere os ind i fremtiden (som vi gør ved frygt) eller ind i fortiden (som vi gør ved vrede) begrænset. For det andet stimulerer vores indåndinger det sympatiske nervesystem, og vores udåndinger stimulerer vores parasympatiske nervesystem. Sidstnævnte kaldes “hvile og fordøje”-reaktionen. Det giver for det meste de modsatte fysiologiske reaktioner end det sympatiske nervesystem. Så når vi trækker vejret dybt ind i vores mellemgulv og gør vores udånding længere end vores indånding, ændrer vi i virkeligheden balancen i retning af det parasympatiske system og en mere afslappet tilstand. En tredje fordel ved at trække vejret dybt (diafragmatisk vejrtrækning eller maveånding) frem for overfladisk vejrtrækning (brystånding) er den mængde ilt, vi indånder. Når hjernen er godt iltet, fungerer den bedre. Desuden skaber brystånding kortere, mere rastløse hjernebølger, mens maveånding skaber længere, langsommere hjernebølger. Længere og langsommere hjernebølger svarer til dem, som din hjerne laver, når du er afslappet og rolig.
Mennesker anvender en række forskellige åndedrætsøvelser for at opnå dette. Nogle tæller deres vejrtrækninger, andre fokuserer på deres vejrtrækning på en måde, der sikrer, at vejrtrækningen er et kontinuerligt loop, mens andre fokuserer på mavens bevægelse ind og ud med hvert dybt og målrettet åndedræt.
Mental visualisering
Mere end noget andet gør vores evne til at fokusere sindets opmærksomhed på noget os i stand til at anvende en række teknikker, der ikke kræver fysisk anstrengelse. Mental visualisering er et eksempel Det er et kraftfuldt værktøj, som let kan demonstreres ved hjælp af biofeedbackapparater, der registrerer din puls. Hvis du på det tidspunkt, hvor du bliver opmærksom på, at du er blevet udløst, forestiller dig en scene, hvor du føler dig godt tilpas, tilfreds og i fred, vil din hjerterytme falde, og du vil slappe af. Din krop reagerer på de forestillede scener, som om de var virkelige, i stedet for på den situation, der udløste dig. Jo mere levende detaljer du fokuserer på, jo bedre. Det hjælper at identificere den scene, du planlægger at bruge, før du bliver udløst. Som eksempler kan nævnes en tropisk strand, et yndlingssted fra barndommen eller en stille skovkløft.
Meditation
Meditation er en anden nyttig beroligende teknik, der er afhængig af vores tankes kraft til at fokusere opmærksomheden. Talrige videnskabelige undersøgelser har fastslået mediationens evne til at slappe af i kroppen og mindske virkningen af stress. For at meditere skal du sidde et behageligt sted, lukke øjnene, slappe af i kroppen og fokusere din opmærksomhed på noget i et stykke tid. En begrænsning er, at det er svært at anvende “i øjeblikkets hede”. Den er dog meget nyttig i pauser – selv så korte som 5 minutter – og helt sikkert også sidst på dagen.
Distraktion
Både mental visualisering og meditation kan også beskrives som distraktionsteknikker. Du afleder nemlig din opmærksomhed fra det, der forårsager stressreaktionen, til noget, der har den modsatte virkning. Det er dog også nyttigt at tænke på distraktionens kraft helt i sig selv. Når en mor vifter med en bamse foran sit grædende barn, er hun en distraktionsteknik. Når en politibetjent beder en vred borger om at huske de faktuelle detaljer om, hvad der skete, bruger han eller hun en distraherende teknik. Når du forsøger at tælle tilbage i multipla af 23 fra 1 000 345 678, næste gang du er vred, bruger du en distraherende teknik.
Progressiv muskelafspænding
Andre beroligende teknikker er afhængige af en form for fysisk anstrengelse. Det giver mening, når vi tænker på, at kamp- og flugtreaktionen forbereder os på en eller anden form for fysisk handling. En af udfordringerne, især i det moderne kontormiljø, er, at vores mulighed for at motionere, mens vi bliver udløst, er begrænset. Ofte sidder vi i møder, sidder i telefonen eller bag en skranke.
Progressiv muskelafspænding er en teknik, der indebærer systematisk spænding og afslapning af muskelgrupper Denne teknik er let at udføre, selv om du sidder bag et skrivebord eller i telefonen. Det er vigtigt, at den kan hjælpe dig med at falde til ro ved at afspænde de vigtigste muskelgrupper i din krop.
Næste gang nogen presser dig på under et møde, så prøv at spænde og afspænde dine fødder – en ad gangen, derefter dine ben – en ad gangen, derefter dine hænder – en ad gangen. Bare det vil hjælpe. For at få en fuld “behandling” bør du ideelt set begynde med dine ansigtsmuskler og arbejde dig ned gennem skuldre, arme, bryst, ben og fødder.
Øvelser
Alle øvelser, som du kan lave på det tidspunkt, hvor eller kort efter du er blevet udløst, vil hjælpe. Det kan du gøre ved at bede om en pause – og så bruge den til at gå en tur eller lave et par armbøjninger på dit kontor. Nogle gange kan du invitere den person, som du har den vanskelige samtale med, til at gå en tur. Ikke alene vil motionen hjælpe dig, men også dem!
Konklusion
Vi bliver alle udløst fra tid til anden. Medmindre vi er bevidste om, at vi bliver udløst, er der ikke meget, vi kan gøre. Heldigvis er der en række teknikker til rådighed for os til at hjælpe os med at falde til ro og genvinde vores centrerede, afbalancerede tilstand. Hvis vi praktiserer den teknik, vi vælger, vil det være en stor hjælp under de vanskeligste omstændigheder.