Evnen til at løfte sin egen kropsvægt med en pull-up er ikke kun en fantastisk muskelopbyggende øvelse, men det er den sande form for funktionel styrke. Den gennemsnitlige person ville ikke være i stand til at udføre bare en enkelt pull up, da det kræver en stor mængde funktionel styrke, muskelkoordinering og muskelaktivering.
Hvad er en close-grip pull-up
En close-grip pull-up er en fantastisk øvelse for overkroppen, der udvikler de indre lats og styrker ryg, arme og core-muskler. Close-grip pull-ups lægger større vægt på dine biceps- og brystmuskler, hvilket giver en bedre øvelse til udvikling af overkroppen.
Øvelsen vil være bedre for dem, der er nyere til pull-ups, da den er lidt nemmere at udføre end en standard pull-up eller andre variationer af pull-up.
Close-grip pull-ups opbygger også funktionel styrke, da det kræver atletik, og koordination at udføre øvelsen. Disse pull-ups vil hjælpe dig i andre styrketræningsøvelser, forbedre din kropsholdning og opbygge mere muskelkoordinering i kroppen.
Sådan laver du en close grip pull-up
For at udføre en close grip pull-up er håndpositionen det vigtigste. Du vil have dine hænder placeret INDEN for din skulderbredde. Med det i tankerne ønsker du at hoppe op til pull-up stangen greb holde med håndfladerne fremadrettet. Ideelt set skal der kun være omkring 6 til 8 tommer mellem dine hænder.
Hold din core stram og ryggen lige, og træk din krop opad, indtil din hage er i højde med stangen. Hold pause i et sekund, og sænk derefter ned under kontrol for at fuldføre én rep.
Instruktioner til pull up med tæt greb
- Med et overhåndsgreb skal du tage et fast greb om pull up-stangen med hænderne side om side med en afstand på ca. 6-8 tommer fra hinanden. Det tætte greb sikrer, at du lægger vægt på din nedre latissimus dorsi eller lats.
- Når du kommer i startposition, skal du tage en dyb indånding, klemme dine balder sammen og trække dine mavemuskler stramt ind. Koncentrer dig virkelig om midtersektionen, når du gennemfører bevægelsen.
- Hængende fra stangen, fødderne fra gulvet, trækker du dig selv opad ved at trykke skulderbladene ned og skubbe albuerne ned mod gulvet. Undgå at læne dig og svinge kroppen.
- Tag dig selv op, indtil din hage møder stangen, og dine lats trækker sig helt sammen. Når din hage når over stangen, kan du begynde at sænke kroppen ned til startpositionen igen.
- Gentag øvelsen igen.
Close grip pull-ups muskler bearbejdet
Close grip pull-ups er den ultimative øvelse for overkroppen. De fleste tænker på dem som værende kun en rygøvelse, men vi bør se på dem som en hel overkropsbevægelse.
Pull-ups er nøglen til at udvikle ægte funktionel styrke, ryggen og armene gør størstedelen af arbejdet, men de har brug for mange andre muskler i overkroppen til at assistere bevægelsen.
Her er de muskler, der bruges, når du udfører en close grip pull up:
- Lattismus dorsi (primær)
- Teres major
- Biceps
- Brachioradialis
- Brachialis
- Brachialis
- Triceps
- Trapezius
- Pectorals
- Levator scapulae
- Rotatormanchet
- Erector spinae
- Obliques
Sammenligning af muskelaktivering – tæt greb vs. bredt greb
De anvendte muskler er stort set de samme som i det brede-grip pull-up, men vægten ændres, når grebet bliver tættere.
Når hænderne kommer tættere på hinanden, udnyttes de indre latsmuskler mere. Latissimus dorsi som helhed er stadig involveret i at trække armene tættere på kroppen, hvilket resulterer i dit opadgående momentum. Men med et tæt greb bliver de indre lats mere aktiveret.
Skuldrene får noget mere stimulus under close grip pull up sammenlignet med wide grip, hvor de får lov til at slappe lidt mere af. Trækbevægelsen med det brede greb mindsker ikke kun skulderaktiveringen, men lægger også mere vægt på de nederste lats og teres major.
Med et tæt greb ændres det, hvordan skulderleddet bevæger sig gennem øvelsen. Skuldrene er mere engagerede, da håndpositionen kræver, at de også aktiveres, når du trækker kroppen opad og sænker den under kontrol gennem den excentriske fase.
Rhomboiderne bliver også mere aktiveret med det tætte greb og skulderledets bevægelse. Rhomboiderne er små muskler, der ligger mellem skuldrene og brystryggen. Under pull-up trækker de sig sammen under den nedadgående bevægelse i skuldertrækket, og dette forårsager skulderadduktion.
Dette tætte greb (ideelt set med hænderne ca. 6 til 8 tommer fra hinanden) vil også resultere i, at de nederste traps bliver mere aktiveret. Da trapezius-musklen er med til at løfte dig opad gennem en pull-up, flytter det tætte greb vægten mod dette nederste område.
Involvering af biceps i close-grip pull-up
Den anden store ændring, hvad angår muskelanvendelse, med et close grip pull-up, vil være bicepsanvendelsen. Jo tættere dit greb går, jo mere aktiverer du dine biceps, brachialis og brachioradialis.
Når du trækker opad med et tæt greb, arbejder brachialis og brachioradialis på samme måde som under en hammer curl. Da du løfter hele din kropsvægt, får de mere engagement, end du ville være i stand til at løfte med håndvægte.
Biceps tager mere af vægtbelastningen, når du løfter, og mindsker belastningen, der fordeles på lats. Lats er selvfølgelig engageret, men ikke i samme omfang som under en pull-up med bredt greb.
Biceps, brachialis og brachioradialis, får også fuld forlængelse i den nederste fase af pull-up’en, hvilket kan resultere i stigninger i hypertrofi.
Close-grip pull-ups fordele
Den første hovedfordel ved close grip pull-up er, at de bliver lettere at udføre end wide grip. Dette gør det til en lettere øvelse at udføre, hvis du ønsker at lave nogle kropsvægtsøvelser, men endnu ikke har udviklet den styrke, der kræves til pull-ups med bredt greb.
En anden hovedfordel har at gøre med muskelforbrug. Som nævnt gælder det, at jo bredere grebet er, jo mere lat-engagement får du. Dette er godt til at udvikle rygudvikling og en V-taper, men close grip pull up kan være et bedre valg for mere muskeludvikling.
Da vægten flyttes fra kun lats med det brede greb, giver close grip dig et bedre engagement i arme, deltoideus og endda brystmuskler. Dette kan bidrage til en mere afbalanceret fysik og kan skabe en mere 3D-effekt, hvad angår udvikling af overkroppens muskler.
Da det tætte greb ændrer vægten på rygmusklerne, kan close grip pull-ups hjælpe med at opbygge mere rygtykkelse på grund af vægten på de indre lats og nederste traps.
Wide-grip pull-ups vs close-grip pull-ups
Hvis du ønsker at opbygge mere funktionel styrke og primært ønsker at fokusere på din lat-udvikling, vil wide grip pull-ups være din øvelse at vælge. Hvis du har udviklet en stor styrke, vil wide-grip pull-up være mere udfordrende end close grip og fortsat give en god muskelstimulering.
The close-grip pull-up vil være bedre for dem, der ikke kan udføre mange wide grip reps, eller hvis de ønsker at opbygge flere muskler gennem armene eller midt på ryggen. De vil dog ikke skabe en lige så god V-taper som en wide grip pull up. Pull-up med tæt greb kan også være dit overlegne valg, hvis du ønsker at opbygge mere afbalancerede muskler gennem overkroppen på samme måde som en gymnast gør. Størstedelen af deres trækbevægelse er mere close grip-baseret og skaber mere af det 3D-muskeludseende.
Den eneste ulempe her er, at close-grip pull-up kan forårsage mere belastning på skuldrene, så hvis du har problemer med rotatorcuffen, kan de blive forværret mere under en close-grip pull-up. Den ideelle løsning er at kombinere både close, og wide-grip pull ups i løbet af dine ryg- eller trækdage. Det vil være med til at skabe mere variation gennem din træning og give musklerne gennem ryggen og overkroppen en konstant skiftende stimulus.
Close grip pull-up alternativer
For at give nogle alternativer til close grip pull-up kan du placere dine hænder, så håndfladerne vender mod dig, hvilket gør det til en chin-up. Dette vil aktivere biceps i højere grad.
En anden mulighed – og for virkelig at gøre dem mere udfordrende – er at bruge et håndklæde til at udføre close grip pull-ups. Slynge et håndklæde over stangen, så enderne hænger ned på hver side og mellem skulderbreddes afstand.
Du griber fat i hver ende af håndklædet med dine hænder og udfører en pull-up, mens du holder fast. Dette vil engagere alle musklerne i dine hænder, håndled og underarme sammen med ryggen. Denne øvelse vil opbygge en enorm styrke i ryg, arme, håndled og greb.
Krævet udstyr
Hvis du udfører en close-grip pull-up derhjemme, skal du bruge en pull-up-stang til hjemmet eller udendørs, De fleste fitnesscentre bør have en pull-up-stang, der enten er fastgjort til en multifunktionel træningsmaskine eller er separat alene.