Fødevarevægt:
De to hovedmål for kostændringer omkring en vægttab er 1) at minimere fødevarens vægt og 2) at minimere vandlagring via maden.
Det første mål er simpelt og klart for selv de uuddannede atleter, der vejer sig – spis mindre – men det resulterer ofte i, at atleterne spiser salater og andre lette fødevarer. Vi ønsker mindre samlet fødevaremasse, mens vi opererer på et eliteniveau, så vi ønsker kalorietætte fødevarer, hvilket er det modsatte af salat. Nedenfor vil jeg henvise til “fiber cut”, som er at eliminere de kaloriefattige fiberrige fødevarer, hvilket for det meste er dine bladgrøntsager, andre grøntsager og nogle stivelser, tjek næringsindholdet.
Alle ved, at den menneskelige krop er nogle super høj procentdel vand. For hvert gram muskelglykogen holder din krop på 3-4gram vand. Sammenhængen mellem natrium og vandvægt er ikke så streng, men en reduktion af natrium har en klar sammenhæng med lavere kropsvægt. For at minimere vægten ønsker vi at køre på simple fødevarer med lavt natriumindhold og lavt sukkerindhold (dette er det tidspunkt, hvor jeg ville forvente mest bang for dine penge, da du er en delvist fedttilpasset atlet ; tjek min profil for en snart kommende artikel om faste for travle college atleter og unge voksne). For gode fødevarer pre vejer i, søg ‘lavt glykæmisk indeks,’ nogle eksempler omfatter: æg, nødder, fuldfed grekisk yoghurt, ukrydrede kød. Dette refererer til fødevarer, der ikke vil spike dit blodsukker, og der er mange solide ressourcer om emnet for den diabetiske befolkning.
Vandvægt:
Vi ønsker at forberede vores krop til hurtigt at slippe af med vand og derefter genindtage det efter at have ramt vægten. De brede streger billede (mere nedenfor) er at få systemet forarbejdning vand hurtigt og derefter lukke ned til nul vand. Vi ser, at når du går fra hurtig vandbehandling til nul indtag, vil kroppen opføre sig som en slange, der havde høj gennemstrømningshastighed, den vil blive ved med at udskille vand, og din vægt vil falde hurtigt og sikkert.
For eksempel vil normale lette ro-atleter (~6ft høj, 160lbs) have ~2000 kalorier muskelglykogen på hånden og ~400 kalorier glykogen i deres lever. Disse 2000 potentielle kalorier af kulhydrater ville være ca. 500gram glukose og 2000gram vand, 4.4pounds. Dette og dehydrering af de andre celler i kroppen vil være den vigtigste kilde til de pund, der tabes ved et vægttab.
Timing: Det er den tid, hvor atleterne er på vægt, men venter rundt, der er grunden til, at vægtskæring får et dårligt omslag på alle niveauer inden for atletik (ungdom, college, professionel). Når du timer et vægtskæring rigtigt, vil du bruge mindre end en time på vægten. Det optimale for mig var nok 15 minutter ved vægten, da jeg ved, at jeg kan svede omkring et pund ud pr. 15 minutter, men jeg ville have et spillerum til at ramme den vægt, jeg har brug for. Når man skærer tidligt (som TJ Dillashaw), bruger atleterne timer eller endda tæt på en dag ved vægten, hvilket kan have varige skader på stofskiftet og andre kropslige processer (ud over den smerte og lidelse det er at sidde ved vægten). Hvis du tilbringer nok tid ved vejninger, vil du til sidst se atleter besvime ved at udføre simple opgaver i forsøget på at få de sidste tiendedele af et pund.
Note: Jeg er enig i, at ungdomsatleter ikke bør være forpligtet til at skære vægt. Manglen på information, ernæringseksperter, overvågning osv. skaber en stor risiko for en lille belønning.
Refueling: Efter en vejning er din krop ekstremt udtømt på flere områder, og rækkefølgen af genopfyldning er vigtig. Her er min anbefalede proces og hvorfor:
- Drik en hel Pedialyte (den pædiatriske rehydreringsopløsning). Pedialyte har en medicinsk udviklet balance af elektrolytter, sukker og vand for at rehydrere kroppen maksimalt. Andre opløsninger som Gatorade har tendens til at indeholde for meget sukker. Nuun-tabletter er også populære, men jeg lover, at du vil se gode resultater ved at gå fra Gatorade til Pedialyte.
- Få en proteinshake, en proteinbar eller et andet hurtigt proteinfix ind. For sveden ud kroppen træner ved en høj intensitet i en lav brændstof tilstand. Proteinet vil hjælpe med restitutionen og forhindre muskelnedbrydning efter (sandsynligvis) at have været i et længerevarende kalorieunderskud.
- Spis noget rigtig mad. Uanset hvad du kan lide, kig efter en balance af stivelse, grønt, kød osv. – bare sørg for at få en anstændig belastning af fibre derinde for at hjælpe tarmen med at komme op i gear igen.
- Valgfrit – jeg vil anbefale en let træning ca. 30-60 minutter efter optankning. Dette hjælper, næsten på magisk vis, med at skylle systemet for skrammel fra indvejningsprocessen. 30 minutters let cardio vil efterlade systemet med en frisk følelse. Første gang jeg gjorde dette, blev jeg blæst væk med resultatet – det gælder dog kun for indvejninger med begivenheder næste dag.
Misforståelser & Fejl
Filosofi: Du ønsker at minimere tiden tæt på din målindvejningsvægt. Når du er så let, er din krop udsat for skader og sygdom.
Filosofi: Du ønsker at minimere tiden tæt på din målindvejningsvægt. Når du er så let, er din krop udsat for skader og sygdom.
Hver gang du skærer for langsomt ned i vægt, sætter du din krop i en kalorieunderskudstilstand, hvor den forsøger at holde på vand og mad. Efter min erfaring har jeg set, at denne reaktion kun bliver værre, jo mere du belaster dit system hårdt ved ikke at stole på processen. Jeg opfordrer alle til at lave en øvelsesvejning med en ny metode, men stol altid på processen.
Falmindelige fejl:
- Skærer vand for tidligt.
- Et mad med et højt fiberindhold og lavt kalorieindhold.
- Ingen ansvarlighed over for vægte, du KAN lave.
- Ingen overhydrering før vandskæring.
- Tank op med uhensigtsmæssig mad.