Élelmiszerek súlya:
A súlycsökkentés körüli étrendváltoztatás két fő célja: 1) az ételek súlyának minimalizálása és 2) a víz tárolásának minimalizálása az ételeken keresztül.
Az első cél egyszerű és világos még a mérlegelő, képzetlen sportolók számára is – kevesebbet enni -, de ez gyakran azt eredményezi, hogy a sportolók salátákat és más könnyű ételeket esznek. Kevesebb teljes élelmiszertömeget akarunk, miközben elit szinten működünk, ezért kalóriadús ételeket akarunk, ami a saláta ellentéte. Az alábbiakban a “rostcsökkentésre” fogok hivatkozni, ami az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételek kiiktatását jelenti, ami többnyire a leveles zöldségek, más zöldségek és némi keményítő, ellenőrizd a tápértékadatokat.
Mindenki tudja, hogy az emberi test valami szuper magas százalékban víz. Minden gramm izomglikogénhez 3-4gramm vizet tart a szervezeted. A nátrium és a víztömeg közötti kapcsolat nem ilyen szigorú, de a nátrium csökkentése egyértelmű összefüggésben van az alacsonyabb testtömeggel. A súly minimalizálása érdekében egyszerű, alacsony nátriumtartalmú, alacsony cukortartalmú ételeken akarunk futni (ez az az időszak, amikor a legtöbbet várnék, mint részben zsírhoz alkalmazkodott sportoló ; nézd meg a profilomat egy hamarosan megjelenő cikkhez a böjtről az elfoglalt főiskolai sportolók és fiatal felnőttek számára). A mérlegelés előtti jó ételekért keress rá az “alacsony glikémiás indexre”, néhány példa: tojás, diófélék, teljes zsírtartalmú görög joghurt, fűszerezetlen húsok. Ez olyan ételekre utal, amelyek nem emelik meg a vércukorszintedet, és számos szilárd forrás áll rendelkezésre a témában a cukorbetegek számára.
Vízsúly:
Fel akarjuk készíteni a szervezetünket arra, hogy gyorsan megszabaduljon a víztől, majd a mérleg megütése után újra megeméssze azt. A nagy vonalakban felvázolt kép (bővebben alább) az, hogy a rendszer gyorsan feldolgozza a vizet, majd kikapcsolja a vizet nullára. Azt látjuk, hogy amikor a gyors vízfeldolgozásról áttérünk a nulla bevitelre, a szervezet úgy viselkedik, mint egy tömlő, amelynek nagy volt az áramlási sebessége, folyamatosan vizet választ ki, és a súlyod gyorsan és biztonságosan csökken.
Egy normál könnyűsúlyú evezős sportoló (~6ft magas, 160lbs) például ~2000 kalória izomglikogénnel rendelkezik, és ~400 kalória glikogén van a májában. Ez a 2000 potenciális kalória szénhidrát kb. 500gramm glükóz és 2000gramm víz lenne, 4,4pound. Ez, és a test többi sejtjének dehidratálása lesz a súlycsökkentés során leadott kilók fő forrása.
Az időzítés:
Az idő, amikor a sportolók súlyban vannak, de várakoznak, az oka annak, hogy a súlycsökkentés az atlétika minden szintjén (ifjúsági, főiskolai, profi) rossz hírét kelti. Ha jól időzíted a súlycsökkentést, akkor kevesebb, mint egy órát töltesz súlyban. Az optimális számomra valószínűleg 15 perc volt súlyban, mivel tudom, hogy 15 perc alatt körülbelül egy kilót tudok kiizzadni, de lenne mozgásterem, hogy elérjem a szükséges súlyt. Korai vágáskor (mint TJ Dillashaw) a sportolók órákat vagy akár közel egy napot töltenek súlyban, ami tartósan károsíthatja az anyagcserét és más testi folyamatokat (a súlyban ülő fájdalom és szenvedés mellett). Ha elég időt töltesz a mérlegelésen, akkor előbb-utóbb azt látod, hogy a sportolók elájulnak egyszerű feladatok elvégzése közben, miközben megpróbálják megszerezni az utolsó tized kilót.
Megjegyzés: Egyetértek azzal, hogy az ifjúsági sportolóknak nem kellene súlyt csökkenteniük. A rendelkezésre álló információk, táplálkozási szakemberek, ellenőrzés stb. hiánya hatalmas kockázatot jelent kevés jutalomért.
Tankolás:
A mérlegelés után a szervezeted több területen is rendkívül kimerült, és az újratöltés sorrendje számít. Íme az általam ajánlott folyamat, és hogy miért:
- Igyál meg egy egész Pedialyte-ot (a gyermekrehidrációs oldat). A Pedialyte az elektrolitok, a cukor és a víz orvosilag tervezett egyensúlyát tartalmazza, hogy maximálisan rehidratálja a szervezetet. Más oldatok, mint például a Gatorade általában túl sok cukrot tartalmaznak. A Nuun tabletták is népszerűek, de ígérem, hogy jó eredményeket fog látni, ha átáll a Gatorade-ről a Pedialyte-ra.
- Vegyen be egy fehérjeturmixot, fehérjeszeletet vagy más gyors fehérjebevitelt. Az izzadáshoz a szervezet magas intenzitással edz alacsony üzemanyag-állapotban. A fehérje segít a regenerálódásban és megakadályozza az izomlebontást, miután (valószínűleg) hosszabb kalóriadeficitben voltál.
- Egyél egy kis valódi ételt. Bármit is szeretsz, keresd a keményítő, zöldségek, húsok stb. egyensúlyát – csak győződj meg róla, hogy egy tisztességes adag rostot kapsz, hogy segítsd a bélrendszert újra felpörögni.
- Fakultatív – én egy könnyű edzést javasolnék körülbelül 30-60 perccel a tankolás után. Ez, szinte varázslatos módon, segít átmosni a rendszert a mérlegelésből származó szeméttől. A 30 perc könnyű kardió frissnek fogja érezni a rendszert. Amikor először csináltam ezt, el voltam ájulva az eredménytől – ez azonban csak a másnapi eseményekkel járó mérlegelésekre vonatkozik.
Tévhitek & Hibák
Filozófia: minimalizálni akarod a célsúlyodhoz közeli időt. Ha ilyen könnyű vagy, a tested hajlamos a sérülésekre és a betegségekre.
Minden alkalommal, amikor túl lassan fogysz, a tested kalóriadeficites állapotba kerül, ahol megpróbálja megtartani a vizet és a táplálékot. Tapasztalatom szerint ez a reakció csak annál rosszabb lesz, minél jobban megterheled a szervezetedet azzal, hogy nem bízol a folyamatban. Mindenkit arra bátorítok, hogy végezzen gyakorló mérlegelést egy új módszerrel, de mindig bízzon a folyamatban.
Gyakori hibák:
- Túl korai vízválasztás.
- A magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása.
- Nem vállalsz felelősséget a súlyokért, amiket elérhetsz.
- Túlhidratálás a vízvágás előtt.
- Nem megfelelő ételekkel való visszatáplálás.
Megfelelően táplálkozol.