Voedingsgewicht: Een hulpmiddel voor het minimaliseren van water.
De twee belangrijkste doelen van de dieetveranderingen rond een gewichtsvermindering zijn 1) het minimaliseren van het voedselgewicht en 2) het minimaliseren van wateropslag via voedsel.
Het eerste doel is eenvoudig en duidelijk voor zelfs de ongeschoolde atleten die zich wegen – eet minder – maar dit resulteert vaak in atleten die salades en andere lichte voedingsmiddelen eten. We willen minder totale voedselmassa terwijl we op eliteniveau opereren, dus willen we caloriedicht voedsel, wat het tegenovergestelde is van salade. Hieronder zal ik verwijzen naar de ‘vezel cut’, dat is het elimineren van de caloriearme vezelrijke voedingsmiddelen, dat is meestal je bladgroenten, andere groenten, en wat zetmeel, controleer de voedingsfeiten.
Iedereen weet dat het menselijk lichaam voor een superhoog percentage uit water bestaat. Voor elke gram spierglycogeen houdt je lichaam 3-4 gram water vast. De relatie tussen natrium en watergewicht is niet zo strikt, maar het verminderen van natrium heeft een duidelijk verband met een lager lichaamsgewicht. Om het gewicht zo laag mogelijk te houden willen we eenvoudige voeding met weinig natrium en suiker (dit is het moment waarop ik zou verwachten dat je het meeste waar voor je geld krijgt als een gedeeltelijk aan vet aangepaste atleet; kijk op mijn profiel voor een binnenkort te verschijnen artikel over vasten voor drukke college atleten en jonge volwassenen). Voor goede voedingsmiddelen voor het wegen, zoek op ‘lage glycemische index,’ enkele voorbeelden zijn: eieren, noten, volvette Griekse yoghurt, ongekruid vlees. Dit verwijst naar voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel niet zullen pieken en er zijn veel solide bronnen over de materie voor de diabetische bevolking.
Watergewicht: De sleutel tot gewichtsvermindering.
We willen ons lichaam voorbereiden om snel water kwijt te raken en het dan weer op te nemen na het raken van de weegschaal. De grote lijnen (meer hieronder) is om het systeem snel water te laten verwerken en dan af te sluiten naar nul water. We zien dat wanneer je van snelle waterverwerking naar nul inname gaat, het lichaam zich zal gedragen als een slang met een hoog debiet, het zal water blijven uitscheiden en je gewicht zal snel en veilig dalen.
Bij voorbeeld, normale lichtgewicht roeisporters (~6ft lang, 160lbs) zullen ~2000 calorieën aan spierglycogeen bij de hand hebben en ~400 calorieën aan glycogeen in hun lever. Die 2000 potentiële calorieën aan koolhydraten zouden ongeveer 500 gram glucose en 2000 gram water zijn, 4,4 pond. Dit, en het uitdrogen van de andere cellen in het lichaam zal de belangrijkste bron zijn van kilo’s die vallen bij een gewichtsvermindering.
Timing: Het risico van ‘op gewicht zijn’
De tijd dat atleten op gewicht zijn maar wachten, is de reden dat gewichtsverminderingen een slechte naam krijgen op alle niveaus van atletiek (jeugd, universiteit, professioneel). Als je een weight cut goed timed ben je minder dan een uur op gewicht. Optimaal voor mij was waarschijnlijk 15 minuten op gewicht, omdat ik weet dat ik ongeveer een pond per 15 minuten kan uitzweten, maar ik zou wat speelruimte hebben om het gewicht te bereiken dat ik nodig heb. Als je te vroeg gewichtheft (zoals TJ Dillashaw), zitten atleten uren of zelfs bijna een dag op gewicht, wat blijvende schade kan hebben aan het metabolisme en andere lichaamsprocessen (bovenop de pijn en het lijden als je op gewicht zit). Als je genoeg tijd doorbrengt bij wegingen, zul je uiteindelijk atleten zien flauwvallen bij het uitvoeren van eenvoudige taken in een poging om de laatste tienden van een pond te krijgen.
Note: Ik ben het ermee eens dat jeugdsporters niet moeten worden verplicht om gewicht te verminderen. Het gebrek aan informatie, voedingsdeskundigen, toezicht, enz. creëert een enorm risico voor weinig beloning.
Toevoeging: Elektrolyten dan Eiwitten dan Koolhydraten
Na een weging is je lichaam extreem uitgeput op meerdere gebieden, en de volgorde van bijtanken is van belang. Hier is mijn aanbevolen proces en waarom:
- Drink een hele Pedialyte (de pediatrische rehydratatie oplossing). Pedialyte heeft een medisch ontworpen balans van elektrolyten, suiker en water om het lichaam maximaal te rehydrateren. Andere oplossingen zoals Gatorade hebben de neiging om te veel suiker te bevatten. Nuun tabletten zijn ook populair, maar ik beloof je dat je goede resultaten zult zien bij de overgang van Gatorade naar Pedialyte.
- Geef een eiwitshake, eiwitreep, of andere snelle eiwit fix in. Voor het uitzweten traint het lichaam op een hoge intensiteit in een staat met weinig brandstof. Het eiwit helpt bij het herstel en voorkomt spierafbraak na (waarschijnlijk) een langdurig calorietekort.
- Eet wat echt voedsel. Wat je maar wilt, zoek naar een balans van zetmeel, groenten, vlees, etc – zorg er wel voor dat je een behoorlijke hoeveelheid vezels binnenkrijgt om de darmen weer op gang te helpen.
- Optioneel – ik zou een lichte training aanraden ongeveer 30-60 minuten na het bijtanken. Dit helpt, bijna magisch, het systeem te spoelen van troep van het weegproces. 30 minuten lichte cardio laat het systeem fris aanvoelen. De eerste keer dat ik dit deed was ik weggeblazen met het resultaat – het is alleen van toepassing op wegingen met evenementen de volgende dag.
Misvattingen & Fouten
Filosofie: je wilt zo min mogelijk tijd dicht bij je streefgewicht wegen. Als je zo licht bent, is je lichaam vatbaar voor blessures en ziekte.
Elke keer dat je te langzaam afvalt, breng je je lichaam in een toestand van calorietekort waarin het water en voedsel probeert vast te houden. Mijn ervaring is dat deze reactie alleen maar erger wordt naarmate je je systeem zwaarder belast door geen vertrouwen in het proces te hebben. Ik moedig iedereen aan om een oefenweging te maken met een nieuwe methode, maar vertrouw altijd op het proces.
Voorkomende fouten:
- Te vroeg water afkappen.
- Eten van vezelrijk, caloriearm voedsel.
- Niet verantwoordelijk zijn voor gewichten die je KAN maken.
- Niet te veel hydrateren vóór het water snijden.
- Nevoeden met onjuist voedsel.