Cięcie wagi 101 (dla sportowców)

Waga żywności: Narzędzie do minimalizacji wody.

Dwa główne cele zmian w diecie wokół cięcia wagi to 1) minimalizacja masy żywności i 2) minimalizacja magazynowania wody poprzez żywność.

Pierwszy cel jest prosty i jasny nawet dla niewykształconych sportowców ważących się – jedz mniej – ale to często powoduje, że sportowcy jedzą sałatki i inne lekkie pokarmy. Chcemy mniej całkowitej masy żywności podczas pracy na elitarnym poziomie, więc chcemy kalorii gęstych żywności, która jest przeciwieństwem sałatki. Poniżej odniosę się do „cięcia włókna”, który jest wyeliminowanie niskiej kalorii wysokiej żywności włókna, który jest głównie swoje zielenie liściaste, inne warzywa, a niektóre skrobia, sprawdź fakty żywieniowe.

Go to żywności dla procesu cięcia wagi – low carb, wysokie białko, wysoki tłuszcz. Tak, jedzenie tylko masła orzechowego przez jeden dzień jest do przyjęcia. (Ostrożnie: Jogurt grecki to głównie woda, więc nie jedz tego, gdy już wytniesz wodę, a chcesz niesolone masło orzechowe)

Każdy wie, że ciało ludzkie to jakiś super wysoki procent wody. Na każdy gram glikogenu mięśniowego Twoje ciało trzyma się 3-4gramów wody. Związek między sodem a masą wody nie jest tak ścisły, ale zmniejszenie ilości sodu ma wyraźny związek z niższą masą ciała. W celu zminimalizowania wagi chcemy uruchomić na prostych niskich sodu, żywności o niskiej zawartości cukru (jest to czas, w którym spodziewałbym się najwięcej korzyści dla Ciebie jako częściowo tłuszczu dostosowanego sportowca; sprawdź mój profil wkrótce przyjść artykuł na czczo dla zajętych sportowców uczelni i młodych dorosłych). Dla dobrych żywności pre ważenia w, wyszukiwanie „niski indeks glikemiczny”, niektóre przykłady obejmują: jaja, orzechy, pełnotłusty jogurt grecki, mięsa nie przyprawione. Odnosi się to do żywności, która nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi i istnieje wiele solidnych zasobów na ten temat dla populacji cukrzyków.

Waga wody: The key for cutting weight.

Chcemy przygotować nasze ciało do szybkiego pozbycia się wody, a następnie ponownie ją strawić po uderzeniu w skalę. Szerokie pociągnięcia obraz (więcej poniżej) jest, aby uzyskać system przetwarzania wody szybko, a następnie wyłączyć do zera wody. Widzimy, że kiedy idziesz z szybkiego przetwarzania wody do zera spożycia, ciało będzie działać jak wąż, który miał wysoki przepływ, to będzie zachować wydalanie wody i waga spadnie szybko i bezpiecznie.

Na przykład, normalne lekkie sportowców wioślarstwo (~6ft wysoki, 160lbs) będzie miał ~2000 kalorii glikogenu mięśniowego na rękę i ~400 kalorii glikogenu w wątrobie. Te 2000 potencjalnych kalorii węglowodanów byłoby około 500gramów glukozy i 2000gramów wody, 4.4pounds. To, i odwodnienie innych komórek w organizmie będzie głównym źródłem funtów spadła w cięcia wagi.

Timing: The Risk of Being 'At Weight’

Czas, w którym sportowcy są na wadze, ale czekanie wokół jest powodem, że cięcia wagi dostać złą okładkę na wszystkich poziomach lekkoatletycznych (młodzież, kolegium, profesjonalny). Kiedy czas cięcia wagi prawo będzie spędzić mniej niż godzinę w wadze. Optymalne dla mnie było prawdopodobnie 15 minut na wadze, jak wiem, że mogę wypocić około funta na 15 minut, ale miałbym wiggle room trafić na wadze, której potrzebuję. Podczas wczesnego cięcia (jak TJ Dillashaw), zawodnicy spędzają godziny lub nawet prawie cały dzień na wadze, co może mieć trwały wpływ na metabolizm i inne procesy w organizmie (oprócz bólu i cierpienia siedząc na wadze). Jeśli spędzasz wystarczająco dużo czasu na wadze w końcu zobaczysz sportowców zemdleć wykonujących proste zadania, próbując uzyskać ostatnie dziesiąte części funta.

Uwaga: Zgadzam się, że młodzież sportowców nie powinny być wymagane do cięcia wagi. Brak informacji, dietetyków, monitorowania, itp. dostępne tworzy ogromne ryzyko dla mało reward.

Refueling: Elektrolity następnie Białko następnie Carbs

Po ważenia w, twoje ciało jest bardzo wyczerpany w wielu dziedzinach, a kolejność ponownego tankowania znaczenie. Oto mój zalecany proces i dlaczego:

  1. Pij cały Pedialyte (pediatryczny roztwór nawadniający). Pedialyte ma medycznie opracowaną równowagę elektrolitów, cukru i wody, aby maksymalnie nawodnić organizm. Inne roztwory, takie jak Gatorade, zawierają zwykle zbyt dużo cukru. Tabletki Nuun są również popularne, ale obiecuję, że zobaczysz dobre wyniki przechodząc z Gatorade do Pedialyte.
  2. Znajdź koktajl proteinowy, baton proteinowy lub inne szybkie białko. W czasie wysiłku ciało trenuje z dużą intensywnością w stanie niskiego zapotrzebowania na paliwo. Białko pomoże w regeneracji i zapobiegnie degradacji mięśni po (prawdopodobnie) długotrwałym deficycie kalorycznym.
  3. Zjedz trochę prawdziwego jedzenia. Cokolwiek lubisz, szukaj równowagi między skrobią, zieleniną, mięsem itp – upewnij się, że masz tam przyzwoity ładunek błonnika, aby pomóc jelitom odzyskać prędkość.
  4. Opcjonalnie – polecam lekki trening około 30-60 minut po tankowaniu. To, prawie magicznie, pomaga przepłukać system śmieci z procesu ważenia. 30 minut lekkiego cardio sprawi, że system poczuje się świeżo. Za pierwszym razem, gdy to zrobiłem, zostałem zdmuchnięty z rezultatem – dotyczy to tylko ważenia się z wydarzeniami następnego dnia, chociaż.

Misconceptions & Mistakes

Filozofia: chcesz zminimalizować czas w pobliżu swojej wagi docelowej. Kiedy jesteś tak lekki, twoje ciało jest podatne na urazy i choroby.

Za każdym razem, gdy tniesz wagę zbyt wolno, umieszczasz swoje ciało w stanie niedoboru kalorii, gdzie próbuje utrzymać wodę i jedzenie. W moim doświadczeniu widziałem, że ta odpowiedź tylko pogarsza się im bardziej poważnie opodatkować swój system, nie ufając proces. Zachęcam każdego do zrobienia ważenia praktyki z nową metodą, ale zawsze ufaj procesowi.

Common Mistakes:

  1. Cięcie wody zbyt wcześnie.
  2. Jedzenie wysokowłóknistych, niskokalorycznych pokarmów.
  3. Nieodpowiedzialność za wagi, które MOŻESZ zrobić.
  4. Nienawadnianie się przed cięciem wody.
  5. Ponowne tankowanie niewłaściwym jedzeniem.

.

Dodaj komentarz