Poids alimentaire : Un outil pour minimiser l’eau.
Les deux cibles principales des changements de régime autour d’une coupe de poids sont 1) la minimisation du poids alimentaire et 2) la minimisation du stockage de l’eau via la nourriture.
Le premier objectif est simple et clair même pour les athlètes non éduqués qui se pèsent – manger moins – mais cela se traduit souvent par des athlètes qui mangent des salades et d’autres aliments légers. Nous voulons moins de masse alimentaire totale tout en opérant à un niveau d’élite, donc nous voulons des aliments denses en calories, ce qui est le contraire de la salade. Ci-dessous, je ferai référence à la » coupe de fibres » qui consiste à éliminer les aliments riches en fibres et peu caloriques, ce qui est principalement vos légumes verts feuillus, d’autres légumes et quelques féculents, vérifiez les faits nutritionnels.
Tout le monde sait que le corps humain est un certain pourcentage super élevé d’eau. Pour chaque gramme de glycogène musculaire, votre corps retient 3-4 grammes d’eau. La relation entre le sodium et le poids en eau n’est pas aussi stricte, mais la réduction du sodium a une relation claire avec la diminution du poids corporel. Afin de minimiser le poids, nous voulons courir avec des aliments simples, pauvres en sodium et en sucre (c’est le moment où je m’attends à ce que vous en ayez le plus pour votre argent en tant qu’athlète partiellement adapté à la graisse ; consultez mon profil pour un article à venir sur le jeûne pour les athlètes universitaires et les jeunes adultes occupés). Pour de bons aliments à consommer avant la pesée, recherchez » indice glycémique bas « , par exemple : œufs, noix, yaourt grec entier, viandes non assaisonnées. Cela fait référence aux aliments qui ne feront pas monter en flèche votre glycémie et il existe de nombreuses ressources solides sur le sujet pour la population diabétique.
Le poids de l’eau : La clé pour perdre du poids.
Nous voulons préparer notre corps à se débarrasser rapidement de l’eau, puis à la réingérer après avoir frappé la balance. Les grandes lignes de l’image (plus bas) est d’obtenir le système de traitement de l’eau rapide et ensuite s’arrêter à zéro eau. Nous voyons que lorsque vous passez d’un traitement rapide de l’eau à un apport nul, le corps se comportera comme un tuyau qui avait un débit élevé, il continuera à excréter de l’eau et votre poids chutera rapidement, et en toute sécurité.
Par exemple, les athlètes légers normaux en aviron (~6ft tall, 160lbs) auront ~2000 calories de glycogène musculaire à portée de main et ~400 calories de glycogène dans leur foie. Ces 2000 calories potentielles de glucides correspondraient à environ 500 grammes de glucose et 2000 grammes d’eau, soit 4,4 livres. Ceci, et la déshydratation des autres cellules du corps seront la principale source de livres abandonnées lors d’une réduction de poids.
Timing : Le risque d’être » au poids «
Le temps où les athlètes sont au poids mais attendent est la raison pour laquelle les coupes de poids obtiennent un mauvais emballage dans tous les niveaux d’athlétisme (jeunes, collégiaux, professionnels). Si vous choisissez le bon moment pour une séance de musculation, vous passerez moins d’une heure au poids. L’optimum pour moi était probablement 15 minutes de musculation, car je sais que je peux perdre environ un kilo par 15 minutes, mais j’avais une marge de manœuvre pour atteindre le poids dont j’avais besoin. Lorsqu’ils coupent tôt (comme TJ Dillashaw), les athlètes passent des heures, voire près d’une journée, à la pesée, ce qui peut avoir des conséquences durables sur le métabolisme et d’autres processus corporels (en plus de la douleur et de la souffrance liées au fait de rester assis à la pesée). Si vous passez suffisamment de temps aux pesées, vous finirez par voir des athlètes s’évanouir en effectuant des tâches simples en essayant d’obtenir les derniers dixièmes de livre.
Note : Je suis d’accord pour dire que les jeunes athlètes ne devraient pas être obligés de perdre du poids. Le manque d’informations, de nutritionnistes, de suivi, etc. disponibles crée un risque énorme pour une faible récompense.
Refueling : Electrolytes puis protéines puis glucides
Après une pesée, votre corps est extrêmement épuisé dans de multiples domaines, et l’ordre de réalimentation importe. Voici le processus que je recommande et pourquoi :
- Boire un Pedialyte entier (la solution de réhydratation pédiatrique). Pedialyte a un équilibre médicalement conçu d’électrolytes, de sucre et d’eau pour réhydrater au maximum le corps. D’autres solutions comme Gatorade ont tendance à contenir trop de sucre. Les comprimés Nuun sont également populaires, mais je vous promets que vous verrez de bons résultats en passant de Gatorade à Pedialyte.
- Faites entrer un shake protéiné, une barre protéinée ou un autre fix protéiné rapide. Pour la transpiration, le corps s’entraîne à une intensité élevée dans un état de faible carburant. Les protéines aideront à la récupération et empêcheront la dégradation des muscles après avoir (probablement) été dans un déficit calorique prolongé.
- Mangez de la vraie nourriture. Tout ce que vous aimez, recherchez un équilibre entre les féculents, les légumes verts, les viandes, etc – assurez-vous simplement que vous obtenez une charge décente de fibres dans ce domaine pour aider l’intestin à revenir à la vitesse.
- Optionnel – Je recommanderais une séance d’entraînement légère environ 30-60 minutes après le ravitaillement. Ceci, presque magiquement, aide à débarrasser le système des déchets du processus de pesée. 30 minutes de cardio léger laisseront le système se sentir frais. La première fois que j’ai fait cela, j’ai été soufflé par le résultat – cela ne s’applique qu’aux pesées avec des événements le lendemain cependant.
Misconceptions & Erreurs
Philosophie : vous voulez minimiser le temps proche de votre poids cible de pesée. Lorsque vous êtes aussi léger, votre corps est enclin aux blessures et aux maladies.
Chaque fois que vous réduisez le poids trop lentement, vous mettez votre corps dans un état de carence calorique où il tente de retenir l’eau et la nourriture. Dans mon expérience, j’ai vu que cette réponse ne fait qu’empirer plus vous taxez sévèrement votre système en ne faisant pas confiance au processus. J’encourage tout le monde à faire une pesée d’entraînement avec une nouvelle méthode, mais faites toujours confiance au processus.
Les erreurs courantes :
- Couper l’eau trop tôt.
- Manger des aliments riches en fibres et pauvres en calories.
- Ne pas être responsable des poids que vous POUVEZ faire.
- Ne pas trop s’hydrater avant la coupure d’eau.
- Se réalimenter avec des aliments inadéquats.