Gewichtsreduktion 101 (für Sportler)

Nahrungsgewicht: Ein Werkzeug zur Minimierung von Wasser.

Die beiden Hauptziele der Ernährungsumstellung bei einer Gewichtsreduzierung sind 1) die Minimierung des Nahrungsgewichts und 2) die Minimierung der Wasserspeicherung über die Nahrung.

Das erste Ziel ist einfach und selbst für den ungebildeten Athleten, der sich wiegt, klar – weniger essen -, aber das führt oft dazu, dass Athleten Salate und andere leichte Lebensmittel essen. Wir wollen weniger Gesamtmasse essen, während wir auf einem Spitzenniveau arbeiten, also wollen wir kaloriendichte Lebensmittel, was das Gegenteil von Salat ist. Im Folgenden beziehe ich mich auf die „Ballaststoffreduzierung“, bei der die kalorienarmen, ballaststoffreichen Lebensmittel weggelassen werden, d. h. vor allem Blattgemüse, anderes Gemüse und einige Stärkearten, siehe Nährwertangaben.

Zu den Lebensmitteln, die für eine Gewichtsreduzierung am besten geeignet sind – kohlenhydratarm, proteinreich, fettreich. Ja, einen Tag lang nur Erdnussbutter zu essen, ist akzeptabel. (Vorsicht! Griechischer Joghurt besteht größtenteils aus Wasser, also essen Sie das nicht, wenn Sie Wasser reduziert haben, und Sie wollen ungesalzene Erdnussbutter)

Jeder weiß, dass der menschliche Körper zu einem super hohen Prozentsatz aus Wasser besteht. Für jedes Gramm Muskelglykogen hält der Körper 3-4 Gramm Wasser bereit. Die Beziehung zwischen Natrium und Wassergewicht ist nicht so streng, aber eine Reduzierung des Natriumgehalts führt eindeutig zu einem geringeren Körpergewicht. Um das Gewicht zu minimieren, wollen wir uns mit einfachen, natrium- und zuckerarmen Lebensmitteln ernähren (dies ist die Zeit, in der ich als teilweise fettangepasster Athlet das meiste für Ihr Geld erwarte; lesen Sie in meinem Profil einen baldigen Artikel über Fasten für vielbeschäftigte College-Sportler und junge Erwachsene). Für gute Lebensmittel vor dem Wiegen, suchen Sie nach „niedrigem glykämischen Index“, einige Beispiele sind: Eier, Nüsse, Vollfett-Griechisch-Joghurt, ungewürztes Fleisch. Dies bezieht sich auf Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, und es gibt viele solide Quellen zu diesem Thema für die diabetische Bevölkerung.

Wassergewicht: Der Schlüssel zum Abnehmen.

Wir wollen unseren Körper darauf vorbereiten, schnell Wasser loszuwerden und es dann wieder aufzunehmen, nachdem wir auf die Waage gekommen sind. In groben Zügen (mehr dazu weiter unten) geht es darum, das System dazu zu bringen, Wasser schnell zu verarbeiten und dann auf null Wasser abzuschalten. Wir sehen, dass, wenn Sie von einer schnellen Wasserverarbeitung zu einer Nullaufnahme übergehen, der Körper wie ein Schlauch mit hoher Durchflussrate agiert, er wird weiterhin Wasser ausscheiden und Ihr Gewicht wird schnell und sicher sinken.

Zum Beispiel haben normale, leichtgewichtige Rudersportler (~6ft groß, 160lbs) ~2000 Kalorien an Muskelglykogen zur Verfügung und ~400 Kalorien an Glykogen in ihrer Leber. Diese 2000 potenziellen Kalorien an Kohlenhydraten entsprechen etwa 500 Gramm Glukose und 2000 Gramm Wasser, also 4,4 Pfund. Dies und das Austrocknen der anderen Körperzellen sind die Hauptursache für die Pfunde, die bei einer Gewichtsabnahme verloren gehen.

Timing: Das Risiko, „bei Gewicht“ zu sein

Die Zeit, in der die Athleten bei Gewicht sind, aber warten, ist der Grund dafür, dass Gewichtsreduzierungen auf allen Ebenen der Leichtathletik (Jugend, Hochschule, Profi) einen schlechten Ruf haben. Wenn man die Zeit richtig einteilt, verbringt man weniger als eine Stunde im Kraftraum. Optimal wären für mich wahrscheinlich 15 Minuten am Gewicht, da ich weiß, dass ich pro 15 Minuten etwa ein Pfund ausschwitzen kann, aber ich hätte Spielraum, um das benötigte Gewicht zu erreichen. Wenn man zu früh abnimmt (wie TJ Dillashaw), verbringen die Athleten Stunden oder sogar fast einen ganzen Tag beim Wiegen, was den Stoffwechsel und andere körperliche Prozesse nachhaltig schädigen kann (zusätzlich zu den Schmerzen und dem Leid, das man beim Wiegen empfindet). Wenn man genug Zeit beim Wiegen verbringt, wird man irgendwann sehen, wie die Athleten bei einfachen Aufgaben ohnmächtig werden, wenn sie versuchen, das letzte Zehntel eines Pfunds zu erreichen.

Anmerkung: Ich stimme zu, dass von jugendlichen Athleten nicht verlangt werden sollte, Gewicht zu reduzieren. Das Fehlen von Informationen, Ernährungsberatern, Überwachung usw. schafft ein großes Risiko für wenig Belohnung.

Tanken: Elektrolyte, dann Eiweiß, dann Kohlenhydrate

Nach dem Wiegen ist der Körper in mehreren Bereichen extrem erschöpft, und die Reihenfolge des Auftankens ist wichtig. Hier ist meine empfohlene Vorgehensweise und warum:

Trinken Sie eine ganze Pedialyte (die pädiatrische Rehydrationslösung). Pedialyte hat ein medizinisch entwickeltes Gleichgewicht von Elektrolyten, Zucker und Wasser, um den Körper maximal zu rehydrieren. Andere Lösungen wie Gatorade enthalten in der Regel zu viel Zucker. Nuun-Tabletten sind ebenfalls beliebt, aber ich verspreche Ihnen, dass Sie gute Ergebnisse erzielen werden, wenn Sie von Gatorade auf Pedialyte umsteigen.
Gönnen Sie sich einen Eiweißshake, einen Eiweißriegel oder eine andere schnelle Proteinlösung. Wenn Sie schwitzen, trainiert der Körper mit hoher Intensität und wenig Energie. Das Eiweiß hilft bei der Regeneration und verhindert den Muskelabbau nach einem (wahrscheinlich) längeren Kaloriendefizit.
Essen Sie richtige Lebensmittel. Was auch immer Sie mögen, achten Sie auf eine ausgewogene Mischung aus Stärke, Gemüse, Fleisch usw. – stellen Sie nur sicher, dass Sie eine anständige Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen, um den Darm wieder auf Trab zu bringen.
Optional – ich würde ein leichtes Training etwa 30-60 Minuten nach dem Tanken empfehlen. Das hilft auf fast magische Weise, das System vom Müll des Einwaageprozesses zu befreien. 30 Minuten leichtes Ausdauertraining sorgen für ein frisches Gefühl im Körper. Als ich das zum ersten Mal gemacht habe, war ich von dem Ergebnis überwältigt – es gilt allerdings nur für Einwaagen mit Veranstaltungen am nächsten Tag.

Missverständnisse & Irrtümer

Philosophie: Sie wollen die Zeit in der Nähe Ihres Zielgewichts minimieren. Wenn Sie so leicht sind, ist Ihr Körper anfällig für Verletzungen und Krankheiten.

Jedes Mal, wenn Sie Ihr Gewicht zu langsam reduzieren, versetzen Sie Ihren Körper in einen kalorienarmen Zustand, in dem er versucht, Wasser und Nahrung zu speichern. Nach meiner Erfahrung wird diese Reaktion umso schlimmer, je mehr man sein System belastet, indem man dem Prozess nicht vertraut. Ich ermutige jeden, sich mit einer neuen Methode in der Praxis zu wiegen, aber vertrauen Sie immer dem Prozess.

Gängige Fehler:

Wasser zu früh absetzen.
Essen von ballaststoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln.
Nicht für Gewichte verantwortlich sein, die man erreichen KANN.
Vor dem Wasserschnitt nicht zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen.
Mit ungeeigneten Lebensmitteln auftanken.