El peso de los alimentos: Una herramienta para minimizar el agua.
Los dos objetivos principales de los cambios en la dieta en torno a un recorte de peso son 1) minimizar el peso de los alimentos y 2) minimizar el almacenamiento de agua a través de los alimentos.
El primer objetivo es simple y claro incluso para los atletas no educados que se pesan – comer menos – pero esto a menudo resulta en los atletas que comen ensaladas y otros alimentos ligeros. Queremos menos masa total de alimentos mientras operamos a un nivel de élite, por lo que queremos alimentos densos en calorías, que es lo contrario de la ensalada. A continuación me referiré al «corte de fibra» que consiste en eliminar los alimentos bajos en calorías y altos en fibra, que son principalmente sus verduras de hoja verde, otras verduras y algunos almidones, compruebe la información nutricional.
Todo el mundo sabe que el cuerpo humano es algún porcentaje súper alto de agua. Por cada gramo de glucógeno muscular tu cuerpo retiene 3-4 gramos de agua. La relación entre el sodio y el peso del agua no es tan estricta, pero reducir el sodio tiene una clara relación con la disminución del peso corporal. Para minimizar el peso queremos correr con alimentos simples bajos en sodio y azúcar (este es el momento en el que yo esperaría el mayor beneficio para tu dinero al ser un atleta parcialmente adaptado a la grasa; revisa mi perfil para un próximo artículo sobre el ayuno para atletas universitarios ocupados y adultos jóvenes). Para alimentos buenos antes del pesaje, busque «índice glucémico bajo», algunos ejemplos incluyen: huevos, nueces, yogur griego completo, carnes sin condimentar. Esto se refiere a los alimentos que no se disparan su azúcar en la sangre y hay muchos recursos sólidos en la materia para la población diabética.
Peso del agua: La clave para reducir el peso.
Queremos preparar nuestro cuerpo para deshacerse rápidamente del agua y luego volver a ingerirla después de llegar a la báscula. La imagen a grandes rasgos (más abajo) es conseguir que el sistema procese el agua rápidamente y luego se apague a cero agua. Vemos que cuando se pasa del procesamiento rápido de agua a la ingesta cero, el cuerpo actuará como una manguera que tenía un alto caudal, seguirá excretando agua y su peso caerá rápidamente, y de forma segura.
Por ejemplo, los atletas normales de remo ligero (~6 pies de altura, 160 libras) tendrán ~2000 calorías de glucógeno muscular a mano y ~400 calorías de glucógeno en su hígado. Esas 2000 calorías potenciales de carbohidratos serían unos 500 gramos de glucosa y 2000 gramos de agua, 4,4 libras. Esto, y la deshidratación de las otras células en el cuerpo será la principal fuente de libras caídas en un corte de peso.
Timing: El riesgo de estar «en peso»
El tiempo en el que los atletas están en peso pero esperando es la razón por la que los cortes de peso tienen una mala reputación en todos los niveles del atletismo (juvenil, universitario, profesional). Cuando el tiempo de un corte de peso es el adecuado, pasarás menos de una hora en el peso. Lo óptimo para mí es probablemente 15 minutos en el peso, ya que sé que puedo sudar alrededor de una libra por 15 minutos, pero tendría un margen de maniobra para alcanzar el peso que necesito. Cuando se corta temprano (como TJ Dillashaw), los atletas pasan horas o incluso cerca de un día en el peso, lo que puede tener un daño duradero en el metabolismo y otros procesos corporales (además del dolor y el sufrimiento sentado en el peso). Si pasas suficiente tiempo en el pesaje, eventualmente verás a los atletas desmayarse realizando tareas simples tratando de conseguir las últimas décimas de una libra.
Nota: Estoy de acuerdo en que no se debe exigir a los atletas juveniles que reduzcan el peso. La falta de información, de nutricionistas, de seguimiento, etc., crea un gran riesgo para una escasa recompensa.
Recarga de combustible: Electrolitos, luego proteínas y luego carbohidratos
Después de un pesaje, su cuerpo está extremadamente agotado en múltiples áreas, y el orden de reabastecimiento de combustible importa. Aquí está mi proceso recomendado y por qué:
- Beba un Pedialyte entero (la solución de rehidratación pediátrica). Pedialyte tiene un equilibrio médicamente diseñado de electrolitos, azúcar y agua para rehidratar el cuerpo al máximo. Otras soluciones como Gatorade suelen tener demasiado azúcar. Las tabletas Nuun también son populares, pero te prometo que verás buenos resultados al pasar de Gatorade a Pedialyte.
- Consigue un batido de proteínas, una barra de proteínas u otra solución rápida de proteínas. Para el sudor hacia fuera el cuerpo está entrenando a una alta intensidad en un estado de bajo combustible. La proteína ayudará a la recuperación y evitará la degradación muscular después de (probablemente) estar en un déficit calórico prolongado.
- Come algo de comida real. Cualquier cosa que le guste, busque un equilibrio de almidones, verduras, carnes, etc – sólo asegúrese de obtener una carga decente de fibra para ayudar al intestino a volver a la velocidad.
- Opcional – Yo recomendaría un entrenamiento ligero alrededor de 30-60 minutos después de repostar. Esto, casi mágicamente, ayuda a limpiar el sistema de la basura del proceso de pesaje. 30 minutos de cardio ligero dejarán al sistema sintiéndose fresco. La primera vez que hice esto me quedé impresionado con el resultado – sólo se aplica a los pesajes con eventos al día siguiente.
Misconceptions & Errores
Filosofía: usted quiere minimizar el tiempo cerca de su peso objetivo. Cuando eres tan ligero, tu cuerpo es propenso a las lesiones y a las enfermedades.
Cada vez que reduces el peso demasiado lentamente, estás poniendo a tu cuerpo en un estado de deficiencia calórica en el que intenta retener agua y comida. En mi experiencia, he visto que esta respuesta sólo empeora cuanto más se pone a prueba su sistema al no confiar en el proceso. Animo a cualquiera a hacer una práctica de pesaje con un nuevo método, pero siempre confíe en el proceso.
Errores comunes:
- Cortar el agua demasiado pronto.
- Comer alimentos ricos en fibra y bajos en calorías.
- No ser responsable de los pesos que PUEDES hacer.
- No sobrehidratar antes del corte de agua.
- Realimentarse con alimentos inadecuados.