Kahden käsivarren ylävartalon kaapelikiharat
Kahden käsivarren ylävartalon kaapelikiharat ovat erinomaisia eristämisharjoituksia, joiden avulla voit kasvattaa määritelmääsi hauislihaksissa. Vaijereiden etuna on, että ne tarjoavat jatkuvan jännityksen liikkeen aikana ja ne tarjoavat vastusta, joka auttaa rakentamaan voimaa olkavarsiin. Tämä harjoitus kohdistuu hauislihaksiin (biceps brachii, hauislihaksen kaksi päätä), brachialis-lihaksiin (käsivarren keskellä hauislihaksen ja kolmipäisen hauislihaksen välissä) ja brachioradialis-lihaksiin (kyynärvarret).
Tämä on loistava harjoitus, jolla saat hauislihakseen täyden venytyksen ”negatiivisessa” eli liikkeen eksentrisessä osassa, kun lihas venyy tai pitenee.
- Kiinnitä yksi kaapeliasema hartioiden kummallekin puolelle hieman hartioitasi korkeammalle.Kiinnitä molempiin hihnapyöriin jäykistystyyppinen kahva.
- Valitse itsellesi miellyttävä paino ja varmista, että kiinnität saman painon molemmille puolille laitetta.
- Seiso kahden koneen välissä jalat hartioiden leveyden etäisyydellä toisistaan.
- Ojenna käsivartesi omille sivuilleen ja tartu kahvoihin käsien alapuolisella otteella.
- Pitäkää käsivarret ja hartiat suorassa linjassa.
- Kiepauta käsivartesi kohti hartioita taivuttamalla hauiksia. Hengitä samalla ulos.
- Kurista, kunnes kyynärvarret koskettavat hauiksia. Pidä siinä yhden laskun ajan.
INCLINE BICEPS CURL
Keskityskiharat estävät sinua huijaamasta ja pakottavat sinut suorittamaan jokaisen toiston täydellisessä muodossa. Vaikka tämä maksimoi keskittymisen hauislihaksiin – erityisesti pitkään päähän – se voi rajoittaa painon määrää, jonka voit curlata. Jätä siis keskittymiskiharat treenin myöhempään vaiheeseen – sen jälkeen, kun olet tehnyt kovaa ja raskasta käsipainokiharoilla ja muilla käsipainokiharoilla.
Ota kevyempi paino kuin mitä käyttäisit seisomakiharoissa. Istu selin kaltevalle penkille käsipaino kummassakin kädessä käsivarren pituisena. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja käännä kämmenet eteenpäin. Tämä on alkuasentosi. kun pidät olkavarren paikallaan, käyristä painoja eteenpäin samalla kun supistat hauiksia hengittäessäsi ulos. Vain kyynärvarsien tulisi liikkua. Jatka liikettä, kunnes hauislihas on täysin supistunut ja käsipainot ovat olkapäiden korkeudella. Pidä supistunut asento sekunnin ajan.
CONCENTRATION CURL
Hauislihasharjoitukset – Nojaa eteenpäin ja aseta kyynärpää lähelle polven tyviosaa.
Aseta vapaa kätesi toisen polven päälle vakauttamaan itsesi.Käytä supinoitua (kämmenet ylöspäin) otetta, vedä syvään henkeä ja taivuta käsipainoa kohti olkapäätä.
Kun hauis on täysin lyhentynyt, laske paino hitaasti takaisin alkuasentoon.
Kun hauis on täysin lyhentynyt, laske paino hitaasti takaisin alkuasentoon.