CURL DE CABLE SOBRE LA CABEZA
Los curls de cable sobre la cabeza de dos brazos son un excelente ejercicio de aislamiento para añadir definición a sus bíceps. Los cables tienen la ventaja de proporcionar una tensión constante durante el movimiento y proporcionan resistencia para ayudar a construir la fuerza en la parte superior de los brazos. Este ejercicio se dirige a los bíceps braquiales (2 cabezas del bíceps), a los braquiales (parte media del brazo entre los bíceps y los tríceps) y a los músculos braquiorradiales (antebrazos).
Este es un gran ejercicio para conseguir un estiramiento completo en los bíceps en el «negativo» que es la porción excéntrica del movimiento cuando el músculo se alarga o se alarga.
- Fija una estación de cable a cada lado de tus hombros, a una altura ligeramente superior a tus hombros.Coloque un asa tipo estribo en cada polea.
- Seleccione un peso que le resulte cómodo, y asegúrese de colocar el mismo peso en ambos lados de la máquina.
- Con los pies a una distancia del ancho de los hombros, colóquese entre las dos máquinas.
- Estire los brazos hacia sus respectivos lados y agarre las asas por debajo de las manos.
- Mantenga los brazos y los hombros en línea recta.
- Enrolle los brazos hacia los hombros flexionando los bíceps. Exhale mientras lo hace.
- Enrolle hasta que sus antebrazos toquen sus bíceps. Mantenga ahí durante una cuenta de uno.
Curl de bíceps en línea
Los curl de concentración le impiden hacer trampas y le obligan a realizar cada repetición con una forma perfecta. Aunque esto maximiza el enfoque en los bíceps – especialmente la cabeza larga – puede limitar la cantidad de peso que puedes rizar. Así que deja los curls de concentración para más adelante en el entrenamiento – después de haber ido duro y pesado con la barra y otros curls con mancuernas.
Toma un peso más ligero como el que usarías para los curls de pie. Siéntese en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano a la altura de los brazos. Mantenga los codos cerca del torso y gire las palmas de las manos hasta que estén orientadas hacia delante. Mientras mantienes la parte superior del brazo inmóvil, haz un rizo con las pesas hacia delante mientras contraes los bíceps mientras espiras. Sólo deben moverse los antebrazos. Continúe el movimiento hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantenga la posición contraída durante un segundo.
CURL DE CONCENTRACIÓN
Ejercicios de bíceps – Haga una bisagra hacia delante y coloque el codo cerca de la base de la rodilla.
Coloque la mano libre en la otra rodilla para estabilizarse.Utilizando un agarre supinado (con las palmas de las manos hacia arriba), respire profundamente y curvee la mancuerna hacia su hombro.
Una vez que el bíceps esté completamente acortado, baje lentamente la pesa hasta la posición inicial.