OVERHEAD CABLE CURL
Podwójne ramiona na kablu są doskonałym ćwiczeniem izolacyjnym, aby dodać definicję do twoich bicepsów. Linki mają tę zaletę, że zapewniają stałe napięcie podczas ruchu i zapewniają opór, który pomaga budować siłę w górnych partiach ramion. Ćwiczenie to jest ukierunkowane na biceps ramienny (2 głowy bicepsa), mięsień ramienny (środek ramienia pomiędzy bicepsem a tricepsem) oraz mięśnie brachioradialne (przedramiona).
Jest to świetne ćwiczenie, aby uzyskać pełne rozciągnięcie bicepsów w „negatywnej”, czyli ekscentrycznej części ruchu, kiedy mięsień wydłuża się lub wydłuża.
- Zamocuj jedną stację kablową po obu stronach ramion, na wysokości nieco wyższej niż ramiona.Przymocuj uchwyt typu strzemiączko do każdego koła pasowego.
- Wybierz ciężar, który jest wygodny dla Ciebie i upewnij się, że przymocujesz ten sam ciężar po obu stronach maszyny.
- Z nogami w odległości szerokości barków od siebie, stań pomiędzy dwoma maszynami.
- Rozciągnij ramiona na boki i chwyć uchwyty rękoma pod dłońmi.
- Utrzymaj ramiona i barki w linii prostej.
- Zwiń ramiona w kierunku barków, napinając bicepsy. Wykonaj wydech.
- Zwijaj się, aż przedramiona dotkną bicepsów. Przytrzymaj tam przez liczenie jednego.
INCLINE BICEPS CURL
Koncentracja curls zapobiega oszukiwaniu i zmusza cię do wykonywania każdego powtórzenia z idealną formą. Mimo że maksymalizuje to koncentrację na bicepsach – zwłaszcza na długiej głowie – może ograniczyć ilość ciężaru, który możesz podciągnąć. Pozostaw więc koncentrację na późniejszy etap treningu – po tym, jak już wykonasz ciężkie i ciężkie ćwiczenia ze sztangą i innymi hantlami.
Przyjmij lżejszy ciężar, tak jak w przypadku loków stojących. Usiądź wygodnie na ławce skośnej z hantlem w każdej ręce trzymanym na długości ramion. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. Trzymając górną część ramienia nieruchomo, podkręć ciężarki do przodu, kurcząc bicepsy podczas wydechu. Tylko przedramiona powinny się poruszać. Kontynuuj ruch, aż biceps będzie w pełni skurczony, a hantle znajdą się na wysokości barków. Przytrzymaj skurcz przez sekundę.
CONCENTRATION CURL
Ćwiczenia bicepsów – Zgarnij się do przodu i umieść łokieć blisko podstawy kolana.
Ułóż wolną rękę na drugim kolanie, aby się ustabilizować.Używając chwytu supinacyjnego (dłonie skierowane do góry), weź głęboki oddech i podkręć hantel w kierunku ramienia.
Gdy biceps jest już w pełni skrócony, powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
.