KŘIVKY NA KABELU NAD HLAVOU
Křivky na kabelu nad hlavou pro dvě paže jsou vynikajícím izolačním cvikem pro zvýšení definice bicepsů. Kabely mají tu výhodu, že během pohybu poskytují konstantní napětí a kladou odpor, který pomáhá budovat sílu horních končetin. Tento cvik je zaměřen na biceps brachii (2 hlavy bicepsu), brachialis (střed paže mezi bicepsem a tricepsem) a brachioradiální svaly (předloktí).
Jedná se o skvělý cvik, při kterém dojde k plnému protažení bicepsů v „negativní“, což je excentrická část pohybu, kdy se sval prodlužuje nebo natahuje.
- Na každou stranu ramen upevněte jednu kabelovou stanici ve výšce o něco vyšší, než jsou ramena.Ke každé kladce připevněte rukojeť typu třmen.
- Zvolte si zátěž, která je pro vás pohodlná, a ujistěte se, že jste na obě strany stroje připevnili stejnou zátěž.
- S nohama ve vzdálenosti na šířku ramen se postavte mezi oba stroje.
- Napněte paže do příslušných stran a uchopte rukojeti podhmatem rukou.
- Udržujte paže a ramena v rovné linii.
- Pohybem bicepsů pokrčte paže směrem k ramenům. Při tom vydechujte.
- Prohýbejte se, dokud se předloktí nedotknou bicepsů. Vydržte v této poloze po dobu jednoho počítání.
KROK NA BICEPSY V PRŮMYSLU
Koncentrační kliky vám zabrání v podvádění a donutí vás provést každé opakování s dokonalou formou. To sice maximalizuje soustředění na bicepsy – zejména na dlouhou hlavu – ale může omezit množství váhy, které můžete pokrčit. Koncentrační lokny si proto nechte na pozdější fázi tréninku – až poté, co si dáte záležet s činkou a ostatními činkami.
Vezměte si lehčí váhu, jakou byste použili pro lokny ve stoje. Posaďte se na šikmou lavici s činkou v každé ruce drženou na délku paží. Lokty držte u trupu a dlaněmi otáčejte tak, aby směřovaly dopředu. To bude vaše výchozí pozice. zatímco držíte horní část paže v klidu, s výdechem kroutíte činku dopředu a zároveň stahujete bicepsy. Pohybovat by se měla pouze předloktí. Pokračujte v pohybu, dokud nebudete mít bicepsy plně kontrahované a činky nebudou v úrovni ramen. V kontrahované poloze vydržte po dobu jedné sekundy.
CONCENTRATION CURL
Cvičení bicepsů – Klouby dopředu a loket umístěte blízko základny kolene.
Volnou ruku položte na druhé koleno, abyste se stabilizovali.Supinovaným úchopem (dlaně směřují vzhůru) se zhluboka nadechněte a pokrčte činku směrem k rameni.
Jakmile je biceps zcela zkrácený, pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy.
.