Ruokapaino: A tool for minimizing water.
Painonpudotuksen ympärillä tehtävien ruokavaliomuutosten kaksi päätavoitetta ovat 1) ruoan painon minimointi ja 2) veden varastoitumisen minimointi ruoan kautta.
Ensimmäinen tavoite on yksinkertainen ja selkeä jopa kouluttamattomallekin punnitusta harrastavalle urheilijalle – syödä vähemmän – mutta tämä johtaa usein siihen, että urheilijat syövät salaatteja ja muita kevyitä ruokia. Haluamme vähemmän kokonaisruokamassaa toimiessamme huipputasolla, joten haluamme kaloripitoisia ruokia, mikä on salaatin vastakohta. Jäljempänä viittaan ”kuituleikkaukseen”, joka tarkoittaa vähäkaloristen runsaskuituisten ruokien eliminoimista, eli enimmäkseen lehtivihanneksia, muita vihanneksia ja jonkin verran tärkkelystä, tarkista ravintoarvotiedot.
Kaikki tietävät, että ihmiskeho on jotain super korkeaprosenttista vettä. Jokaista grammaa lihasglykogeenia kohden keho pitää itsellään 3-4grammaa vettä. Natriumin ja vesipainon suhde ei ole yhtä tiukka, mutta natriumin vähentämisellä on selvä yhteys kehon painon alentamiseen. Painon minimoimiseksi haluamme juosta yksinkertaisilla matalan natriumin, matalan sokerin elintarvikkeilla (tämä on aika, jolloin odottaisin eniten paukkua, koska olen osittain rasvaan sopeutunut urheilija ; tutustu profiiliini pian tulevan artikkelin paastoamisesta kiireisille college-urheilijoille ja nuorille aikuisille). Hyviä elintarvikkeita ennen punnitusta, etsi ”alhainen glykeeminen indeksi”, joitakin esimerkkejä ovat: munat, pähkinät, täysrasvainen kreikkalainen jogurtti, maustamattomat lihat. Tällä tarkoitetaan elintarvikkeita, jotka eivät kiihdytä verensokeria, ja asiasta on monia vankkoja lähteitä diabeetikoille.
Veden paino:
Haluamme valmistaa kehomme pääsemään nopeasti eroon vedestä ja sitten uudelleen syömään sitä vaa’an lyömisen jälkeen. Suurpiirteinen kuva (lisää alempana) on saada järjestelmä käsittelemään vettä nopeasti ja sitten sulkeutua nollaan vettä. Näemme, että kun siirrytään nopeasta vedenkäsittelystä nollan saantiin, keho toimii kuin letku, jolla oli suuri virtausnopeus, se jatkaa veden erittämistä ja painosi putoaa nopeasti ja turvallisesti.
Esimerkiksi normaalilla kevyellä soutu-urheilijalla (~6ft pitkä, 160lbs) on ~2000 kaloria lihasglykogeenia käsillä ja ~400 kaloria glykogeenia maksassaan. Nuo 2000 potentiaalista hiilihydraattikaloria olisivat noin 500grammaa glukoosia ja 2000grammaa vettä, 4.4poundia. Tämä ja kehon muiden solujen kuivuminen on tärkein lähde painonpudotuksessa pudotetuille kiloille.
Ajoitus:
Aika, jolloin urheilijat ovat painossa, mutta odottelevat, on syy siihen, että painonpudotukset saavat huonon kuvan kaikilla yleisurheilun tasoilla (nuoret, korkeakoulut, ammattilaiset). Kun ajoitat painonleikkauksen oikein, vietät alle tunnin painossa. Optimaalinen minulle oli luultavasti 15 minuuttia painossa, koska tiedän, että voin hikoilla noin kilon 15 minuutissa, mutta minulla olisi liikkumavaraa osua tarvitsemaani painoon. Kun leikkaat aikaisin (kuten TJ Dillashaw), urheilijat viettävät tunteja tai jopa lähes päivän painossa, mikä voi aiheuttaa pysyviä vaurioita aineenvaihduntaan ja muihin kehon prosesseihin (painossa istumisen kivun ja kärsimyksen lisäksi). Jos viettää tarpeeksi aikaa punnituksissa, näkee lopulta urheilijoiden pyörtyvän suorittaessaan yksinkertaisia tehtäviä yrittäessään saada viimeiset kilon kymmenykset.
Huomautus: Olen samaa mieltä siitä, että nuorisourheilijoilta ei pitäisi vaatia painonpudotusta. Tietojen, ravitsemusasiantuntijoiden, seurannan jne. puute luo valtavan riskin vähäistä palkintoa vastaan.
Tankkaaminen:
Punnituksen jälkeen elimistösi on äärimmäisen tyhjentynyt monella eri osa-alueella, ja uudelleentankkauksen järjestyksellä on merkitystä. Tässä suosittelemani prosessi ja miksi:
- Juo kokonainen Pedialyte (lasten nesteytysliuos). Pedialyte sisältää lääketieteellisesti suunnitellun tasapainon elektrolyyttejä, sokeria ja vettä kehon maksimaalisen nesteytyksen varmistamiseksi. Muissa liuoksissa, kuten Gatoradessa, on yleensä liikaa sokeria. Nuun-tabletit ovat myös suosittuja, mutta lupaan, että näet hyviä tuloksia siirtymällä Gatoradesta Pedialyteen.
- Kertaa proteiinipirtelö, proteiinipatukka tai muu nopea proteiinihuolto. Hikoiluun keho treenaa korkealla intensiteetillä alhaisessa polttoainetilassa. Proteiini auttaa palautumisessa ja ehkäisee lihasten hajoamista sen jälkeen, kun olet (todennäköisesti) ollut pitkään kalorivajeessa.
- Syö oikeaa ruokaa. Mitä tahansa haluat, etsi tasapaino tärkkelystä, vihanneksia, lihaa jne – varmista vain, että saat kunnon kuitukuorman sinne, jotta suolisto pääsee taas vauhtiin.
- Valinnainen – Suosittelen kevyttä treeniä noin 30-60 minuuttia tankkauksen jälkeen. Tämä, lähes maagisesti, auttaa huuhtelemaan järjestelmästä roskat punnitusprosessista. 30 minuuttia kevyttä sydänliikuntaa jättää elimistöön raikkaan olon. Ensimmäisellä kerralla, kun tein tämän, olin ihmeissäni tuloksesta – se pätee kuitenkin vain punnituksiin, joissa on tapahtumia seuraavana päivänä.
Väärinkäsityksiä & Virheitä
Filosofia: Haluat minimoida ajan lähellä tavoitepainoa. Kun olet näin kevyt, kehosi on altis loukkaantumisille ja sairauksille.
Joka kerta, kun pudotat painoa liian hitaasti, laitat kehosi kaloripuutostilaan, jossa se yrittää pitää kiinni vedestä ja ruoasta. Kokemukseni mukaan olen nähnyt, että tämä reaktio vain pahenee, mitä enemmän rasitat elimistöäsi ankarasti, kun et luota prosessiin. Kannustan kaikkia tekemään harjoituspunnituksen uudella menetelmällä, mutta luota aina prosessiin.
Yleiset virheet:
- Veden leikkaaminen liian aikaisin.
- Runsaskuituisten, vähäkaloristen ruokien syöminen.
- Ei ole tilivelvollinen punnituksista, jotka VOIT tehdä.
- Ei liikaa nesteytystä ennen vedenleikkausta.
- Tankkaaminen vääränlaisella ruoalla.